И снова холод полюбить

Скрипалев В. С.

Внимание, бегуны! Очутившись на суровом морозе без пальто, заботьтесь об одном: в какой стороне спасительное тепло жилища. Ваша "одежда" всегда с вами. Интенсивность обмена веществ у бегущего возрастает до 400 ккал/м²*час. Тренированное сердце и ноги спасут вас от гибели и за десятки километров от него!

Возникает вопрос: можно ли легче одеться зимой, чем в костюм и ветровку? Однозначно скажу: да! И даже интересно! То тут, то там слышишь о подобных примерах. Кто-то в Красноярске в 40-градусный мороз ходит на работу в безрукавке километра три, кто-то на Украине часами может лежать на снегу раздетый, не замерзая.

У

каждого своя граница общения с холодом и увлечения закаливанием. И оно может стать делом N1. Нашей семье пока приходится "маскироваться под нормальных". Во-первых, других задач хватает. Во-вторых, уже такие, малозаметные прохожим холодовые экспозиции дают надежный оздоравливающий эффект.

С одной стороны, они протекают "на ходу". Одно это демонстрирует детям фантастическую машину времени. Ведь малыши видят по телевидению передачи о закаливании обтиранием или обливанием, требующие немало хлопот и минут. Вместе с тем обтирание (обливание) занимает лишь 2 процента времени суток, что, согласитесь, маловато для тренировки системы терморегуляции. А облегченная одежда позволяет это время увеличить до 60 процентов.

С третьей стороны, облегченная одежда и требует, и дает возможность идти по морозному воздуху бодрым, ускоренным шагом, А это уже физкультура. Наберется такой ходьбы километров шесть в день, смотришь, 30 заветных оздоровительных очков аэробики — в кармане.

Закал-бег

Родилась аэробика в Соединенных Штатах Америки. Это не случайно. За океан два с лишним столетия назад ринулись предприимчивые люди. Они освоили землю, построили индустрию. Россия отменяет в 1861 году крепостное право, а Штаты воздвигают первый небоскреб. Уже в начале XX века с конвейеров Форда каждые 20 секунд сходил автомобиль.

В такой цивилизованной гонке США первой пришли и к "финишу": резко возросло количество сердечно-сосудистых заболеваний у автомобилизированного населения страны. Потери от болезни №1 (миллион смертей в год и 600 тысяч больных) были расценены Национальным кардиологическим центром как эпидемия.

Время потребовало героя. Им стал американский доктор Кеннет Купер. Он исследовал проблему. Установил, что сердце, сосуды и легкие "подтачивает" обездвиженный образ жизни современного американца, что сидячий образ жизни вместе с перееданием"смертельный коктейль". Купер воспользовался стандартами шведских ученых — лидеров в области спортивной физиологии. Он провел беспрецедентный по своим масштабам эксперимент.

30 тысяч летчиков ВВС и астронавтов надевали датчики, становились на беговую дорожку (тредбан) и начинали бег под присмотром докторов и анализаторов потребляемого воздуха. Чудо происходило, когда максимальное потребление кислорода (МПК) вследствие последовательных тренировок достигало уровня 42,6 мл/кг веса/мин. В результате достижения такого уровня тренированности имевшие место отдельные дефекты на электрокардиограмме (ЭКГ) исчезали (с вероятностью 85%). Так выплыл первый "кит" аэробики.

Второй "кит" определил инерционность сердечно-сосудистой системы. Двигательная активность организма (различного рода упражнения, поднимающие пульс покоя минимум в два раза) лишь через шесть минут "заводила мотор". Сердце, сосуды и легкие начинали усваивать кислород из воздуха, поднимать МПК. Этот процесс был назван аэробным. Аэр — воздух, био — жизнь (греч.). Аэробика — жизнь на воздухе. Второй "кит"

не менее чудесен, чем первый. Вы можете бегать одну за другой стометровки, тянуть тяжелую штангу и… заработать инфаркт, если ваши тренировки прерываются раньше, чем через 6 минут. Напротив, бег средней силы (медленнее спортивного и быстрее трусцы) и работа с облегченной штангой длительностью более шести минут обеспечат тренировку сердца, сосудов и легких.

Третий "кит" аэробики "минимум три раза в неделю" говорит о "памяти" сердечно-сосудистой системы на тренировку. Если перерыв в занятиях превышает четыре дня, то сердце, сосуды и легкие "забывают" последнюю тренировку и снижают свое МПК. Вы должны ослабить нагрузку. Здесь опять серьезная тонкость. Вы можете тренироваться два раза в неделю и заработать инфаркт. За пять дней сидячего образа жизни сердце детренируется. Щадите его, введите третью тренировку в неделю, и оно заработает как часы.

Вопрос вопросов — величина тренировки. Она связана с первым "китом" — подъемом МПК до 42,6 мл/кг веса/мин. Для упрощения Купер ввел понятие — аэробные очки. Мужчины должны зарабатывать 30, женщины — 24 очка в неделю. Для этого разработаны таблицы аэробики. Они учитывают любой вид двигательной активности: ходьбу, бег, плавание, велосипед, игры…

В этом прелесть аэробики. Вам необязательно привязываться к какому-либо одному виду физкультуры. Можно во вторник сбегать, в четверг поплавать, а в субботу отправиться за город на велосипеде или лыжах. Лишь бы в сумме было 30 очков. Ходьба предпочтительна для ослабленных, перенесших заболевание и "несозревших" пожилых. Но и она в конце четвертого месяца занятий гарантирует 30 очков в неделю, если вы сможете пройти пять километров за 52 минуты восемь раз в неделю.

Бег — проще и экономнее. Уже три километра за 15-16 минут три раза в неделю дают 30 очков. Мужчины охотно втягиваются в бег. Танцевальная аэробика приятнее. За три занятия в неделю длительностью каждое 30 минут при двойном пульсе покоя вы можете "натанцеватъ" страховку — 30 очков. Уверен, что за таким видом физической культуры — будущее, хотя ею пока занимаются женщины. Танцевальная аэробика-"машина времени", гармонично сочетающая в себе три стороны: порывистость бега, эмоциональность ритма и музыкальную мысль. Растягивать, например, связки в полушпагате и больновато и нудно. А под музыку, в ритм, играючи, в динамике выкинуть ногу выше головы - одно удовольствие. Недаром дети неохотно выполняют обычную разминку, но доходят до кувырков через голову под ритмическую музыку.

Наша семья "крещение аэробикой" прошла в 1978 году. Началось оно с моего приобщения к аэробному бегу. Я не был новичком физкультуры. Еще в пору юности, в суворовском училище имел несколько спортивных разрядов. Тем не менее самыми нелюбимыми занятиями были бег и лыжи трудно дышалось, слабый результат.

Отзвенели годы молодые, пришел жизненный опыт. Давно забыты секции, но появилась аэробика. Втягиваясь день за днем в таблицы Купера, открыл в себе такие возможности, о которых не мечтал в юности. С чисто формальной точки зрения бег на каждом километре десятикилометровой дистанции сорокалетнего мужчины быстрее бега на единственный километр семнадцатилетнего юноши — уже чудо. Оно произошло из-за достижения "магических" 30 очков — "уровня МПК в 42,6 мл/кг веса/мин. В годы юности этот показатель никто не замерял, а понятие "выносливость" было знакомо лишь спортсменам экстра-класса.