Идеальная фигура за 15 минут в день. Лучшая современная программа похудения и обретения стройности от А. Невского
Шрифт:
Формул аутогенной тренировки много, их можно составлять самим. Далее я приведу примеры успокаивающей и мобилизующей частей аутотренинга.
Пока вы не освоите данный перечень формул, постарайтесь произносить их не менее 3-4 раз в день. Когда вы их поймете и освоите (это происходит обычно за 12-15 тренировок), можете переходить к сокращенному варианту, который займет у вас минимум времени – не более 5 мин. Этого бывает достаточно, чтобы привести свое психическое состояние в норму.
< image l:href="#"/>Успокаивающая часть аутотренинга
1. Я успокаиваюсь, я успокаиваюсь. Я спокоен. Я чувствую глубокий покой. Я ощущаю расслабление.
2. Меня ничто не интересует. Я отключаюсь
3. Я полностью успокаиваюсь, ухожу в себя. Я чувствую покой и больше ничего.
Мне приятно находиться в таком состоянии. Я полностью нахожусь в нем. Я в полном покое.
4. Я направляю внимание на свое лицо. Мое лицо спокойно. Я чувствую, насколько спокойно свое лицо. Я не чувствую ни малейшего напряжения.
5. Мое внимание переходит на мои руки. Мои руки – расслабленные и теплые. Я ощущаю тепло в своих руках и расслабление.
Я чувствую, как они еще больше теплеют и наливаются тяжестью. Мои руки такие тяжелые. Мне приятна эта тяжесть.
6. Мое внимание переходит на мои ноги. Я хорошо ощущаю, как они теплеют и тяжелеют. Мне приятно ощущать их тяжесть и тепло. Они стали очень теплыми и тяжелыми. Мне приятны их тепло и тяжесть.
7. Мое внимание переходит на мой живот. Он теплый и мягкий. Я чувствую, как тепло переходит на грудь. Моя грудь наполняется теплом. Мой живот очень теплый, моя грудь полностью расслаблена.
8. Все мое тело наполнено теплом и приятной тяжестью. Я полностью расслаблены. Чувствую тепло и расслабление во всем теле. Я ощущаю и ясно чувствую это тепло. Мне очень хорошо и легко.
Освоив этот вариант, можете переходить к сокращенному, который состоит из меньшего числа формул.
1. Я чувствую покой. Я спокойна и полностью расслаблена.
2. Я полностью расслаблена и ухожу в себя. Я в полном покое.
3. Мои руки и ноги очень теплые и полностью расслабленные.
4. Мое лицо, грудь и живот – теплые и расслабленные.
Я чувствую тепло во всем теле. Мне хорошо, легко и свободно.
5. У меня ровное и спокойное дыхание. Сердце работает легко. Мне хорошо.
Овладев этим количеством формул, можете сократить их в дальнейшем до трех.
Успокаивающую часть аутотренинга можно проводить перед сном, лежа в постели и проговаривая 4-5 формул следующего содержания.
1. Я готова ко сну. Мне приятно, удобно и хорошо.
2. Я чувствую, как у меня тяжелеют веки.
3. Я уже не чувствую своего тела. Приходит сонливость.
4. Я ничего не слышу. Я ничего не чувствую. Я проваливаюсь в сон.
5. Мне очень хорошо, тепло и приятно. Я засыпаю.
Мобилизующая часть аутотренинга
В этой части все подбираемые формулы должны иметь следующие цели: встряхнуть, возбудить, мобилизовать, привести в готовность. Они произносятся утвердительно и эмоционально, чтобы их воздействие оказалось более продуктивным.
1. Я ощущаю холод. Мне он не совсем приятен. Чувствую озноб.
2. У меня ушли тяжесть и тепло в ногах. Я чувствую мышцы ног, они напряжены.
3. Я не чувствую тепло и тяжесть в руках, мышцы рук напряженные.
4. В животе и груди чувствую неприятный холод.
5. Я чувствую холод в спине, мышцы спины напряженные. Я чувствую холод в затылке.
6. Ясно ощущаю холод и озноб в руках и ногах.
7. Мое дыхание становится учащенным.
8. Я чувствую упругость мышц.
9. Я уже очень напряжен.
10. Я мобилизован и готов действовать. Я полон сил.
Итак, приведенные формулы демонстрируют успокаивающую и мобилизующую части аутогенной тренировки. Но они не являются догмой.
Варианты воздействия
ЗВЕЗДНЫЙ ФИТНЕС: МАДОННА
Мадонна давно славится своей прекрасной спортивной формой. Она перепробовала множество видов спорта и фитнеса – от бега и бодибилдинга до йоги и боевых искусств. Мадонна постоянно подчеркивает, что именно спорт и правильное питание помогают ей молодо выглядеть и вести очень активный образ жизни. Также она старается все время мыслить позитивно. Даже после известного инцидента, когда она упала с лошади и получила тяжелые травмы, Мадонна смогла достаточно быстро восстановиться благодаря упорству, аутотренингу и дозированным физическим упражнениям.
Борьба с лишним весом
Если хотите избавиться от лишнего веса и только втягиваетесь в регулярные тренировки, то независимо от типа вашего телосложения вам можно выполнять следующий комплекс упражнений.
1 Вращение педалей велотренажера
Кардионагрузка и укрепление бедер– 25 мин.
2 Повороты стоя с тростью на плечах
Укрепляем талию – 2 подхода по 20 поворотов в каждую сторону.
3 Подъем ног из положения лежа
Укрепляем мышцы живота – 3 подхода по 10-12 повторений.
Этот комплекс можно выполнять дома (если вы приобретете велотренажер) 3-4 раза в неделю через день. На второй месяц тренировок увеличьте длительность кардионагрузки на 10 мин, но тренируйтесь не чаще 4 раз в неделю. И старайтесь чаще ходить пешком и подниматься по лестнице (вместо использования лифта).
Чтобы сжигать как можно больше калорий, нужно заниматься в хорошем темпе. Если тренируетесь дома, то крутите педали велотренажера так, будто вы опаздываете на важную встречу и выехали из дома на велосипеде! Следите за дыханием и, если чувствуете, что устали, снижайте скорость вращения педалей. Если занимаетесь в тренажерном зале, то выполняйте первое кардиоупражнение в быстром темпе, а второе – в более спокойном. Также можете попробовать «интервальную» тренировку: первые пять минут занимайтесь в быстром темпе, затем пять минут – в спокойном, затем пять минут снова в быстром и т. д. В первые месяцы тренировок вам достаточно будет обычных комплексов упражнений.
Если вы посещаете тренажерный зал и уже не являетесь новичком, то можете попробовать следующий комплекс.
Тренировка на тренажере «эллипс»
Кардионагрузка и укрепление бедер – 25 мин.
Тренировка на «беговой дорожке»
(10 мин) – кардионагрузка и укрепление нижней части тела.
Подъем ног в «римском стуле»