Идеальная фигура за 15 минут в день. Лучшая современная программа похудения и обретения стройности от А. Невского
Шрифт:
Самомассаж рук
Выполняется сидя. Руки упираются в колени (одна рука массирует другую). Начинается с поглаживания всей конечности от кончиков пальцев к подмышкам, после чего выполняется поглаживание пальцев.
Тыльные и ладонные стороны кистей массируют в поперечном направлении, а боковые стороны – в продольном, т. е. от ногтя к запястью. Затем – выжимание (также, как и поглаживание, только сильнее). Растирание подушечками пальцев в основном применяется в области межфаланговых суставов. Заканчивается поглаживанием.
Продолжаем
Далее идут выжимания этих же сторон. На тыльной стороне кисти проводится щипцеобразное разминание межкостных мышц, затем – разминание ладонной стороны. Каждый прием чередуется с поглаживанием. В области лучезапястного сустава – круговые поглаживания, выжимания, круговые растирания. Заканчивать следует поглаживанием.
Далее выполняется поглаживание тыльной и ладонной сторон предплечья. Затем – выжимания этих же сторон и разминание в таком же порядке.
Далее идет потряхивание в такой же последовательности. Заканчивать рекомендую поглаживанием.
В области локтевого сустава выполняется круговое поглаживание, выжимание, круговое растирание. Заканчивать следует поглаживанием (и каждый прием сочетать с поглаживанием).
Самомассаж бицепса и трицепса начинается с поглаживания снизу вверх каждой из сторон. После этого делается выжимание этих же сторон, затем – разминание в таком же порядке. Далее следует потряхивание в той же последовательности и заканчивается все опять поглаживанием.
В области плечевого сустава следует начинать с круговых поглаживаний снизу вверх и к подмышкам. Затем следует выжимание, а потом – круговое растирание.
Далее нужно сделать разминание, затем – потряхивание и закончить поглаживанием.
В таком же порядке следует сделать массаж другой руки. Затем стоя выполните встряхивание верхних конечностей при наклонном положении туловища.
Самомассаж ног
Самомассаж передней и боковых сторон ног делается или сидя на кровати (тогда одна нога согнута в коленном суставе, упирается ступней в кровать; другая нога выпрямлена и лежит вдоль кровати), или стоя (в этом случае одна нога согнута в колене и упирается пяткой в сиденье стула или табуретки, а вторая нога выпрямлена). Начинайте с поглаживания всей области – от пальцев ног до тазобедренного сустава – и только после этого приступайте к массированию по отдельным областям. Делайте поглаживание ладонной поверхностью кисти от пальцев ног до коленного сустава. При этом одна рука фиксирует коленный сустав (правая при массаже правой голени, и наоборот), а другая выполняет прием. Не забывайте, что направление поглаживания – от пальцев ног до коленного сустава.
Далее выполните поглаживание тыльной и подошвенной частей стопы. Затем следует выжимание этих же сторон, а потом – круговое растирание в таком же порядке, при этом захватывается пятка.
Затем выполняется разминание наружного и внутреннего краев стопы как с тыльной, так и с подошвенной сторон. Заканчиваете поглаживанием.
В
В области голени выполните поглаживание передней и боковой сторон от голеностопного сустава до колена. Затем сделайте выжимание этих же сторон. Далее следует сделать разминание мягких тканей передних поверхностей голени, после чего – потряхивание этих же поверхностей. Заканчивайте поглаживанием.
В области коленного сустава выполните круговое поглаживание, затем – выжимание, после чего – круговое растирание. Закончите поглаживанием.
Самомассаж передней и боковых сторон бедра начинается с поглаживания от колена до тазобедренного сустава. После этого – выжимание этих же сторон, затем – разминание в таком же порядке. Далее следует потряхивание в такой же последовательности. Заканчивать, как обычно, нужно поглаживанием.
В области тазобедренного сустава – круговое поглаживание, затем – выжимание, после чего – круговое растирание. Каждый прием следует сочетать с поглаживанием.
Также выполняется самомассаж другой ноги. После массажа ног выполните поглаживание, а затем похлопывание по области ягодиц и заканчивайте опять поглаживанием.
ЗВЕЗДНЫЙ ФИТНЕС: ШЕРИЛИН ФЕНН
Шерилин Фенн много путешествует, но старается никогда не терять форму. Если у знаменитой актрисы нет возможности пойти тренажерный зал, то она или много ходит пешком, или совершает пробежки.
Также Шерилин регулярно посещает массажистов или занимается самомассажем. Фенн уверена, что без физической нагрузки и массажа тело любого человека быстро «выйдет из строя». Поэтому она постоянно привлекает к подобным занятиям и своих партнеров по съемкам.
Упражнения для развития гибкости
В детстве мы все обладаем естественной гибкостью, но когда становимся старше, то начинаем терять гибкость суставов и мышц, если не занимаемся регулярными упражнениями на растягивание.
Хорошая пластичность мышц и суставов предохраняет от таких повреждений, как растяжения и вывихи.
Прежде чем рассказать об упражнениях, которые помогут развить гибкость, хочу обратить внимание на следующее.
1. Начинать тренировку следует с разминки – это разогреет мышцы и подготовит их растяжению.
2. Не растягивайте больные или поврежденные мышцы!
3. Старайтесь не задерживать дыхание во время выполнения упражнений.
4. Правильный способ такой тренировки мышц – медленное и спокойное растяжение (никогда не делайте рывков!), пока не почувствуете слабого напряжения в них. Расслабьтесь и удерживайте это положение примерно 5 с, затем продолжайте растяжение, пока снова не почувствуете напряжение.
5. Никогда не растягивайте мышцы до боли в них!
1 Растяжение мышц грудной клетки и спины
Вытяните руки над головой и сцепите пальцы. Медленно наклонитесь вправо, используя правую руку, чтобы тянуть над головой левую, пока не почувствуете, как растянулись мышцы руки, спины и грудной клетки. Удерживайте это положение примерно 6 с. После этого так же наклонитесь влево.
2 Растяжение верхней части спины и шеи
Встаньте прямо, сцепив ладони за головой.
Наклоняйте голову к груди, пока не почувствуете растяжение мышц верхней части спины и шеи.