Идеальная фигура за 15 минут в день. Лучшая современная программа похудения и обретения стройности от А. Невского
Шрифт:
Если вы уже хорошо тренированы, то можете отжиматься от стола или даже от пола.
5 Тяга гантелей в наклоне (укрепляем спину)
Исходное положение: займите положение наклона вперед, спину держите прямо, смотрите перед собой и не опускайте голову. Прямые руки с гантелями опустите вниз. Теперь поднимайте гантели к груди, сгибая руки и разводя локти в стороны. Затем вернитесь в исходное положение.
6
Исходное положение: встаньте прямо, гантели сожмите в опущенных руках. Нагибайтесь вперед, сохраняя ноги прямыми, до касания гантелями пола, затем вернитесь в исходное положение.
7 Тяга одной гантели попеременно (укрепляем спину)
Исходное положение: займите положение наклона вперед, левой рукой держитесь за опору, правую руку с гантелей опустите вниз. Поднимайте гантель к груди, сгибая правую руку и не отводя при этом локоть в сторону. Выполнив намеченное количество повторений правой рукой, переложите гантель в левую руку и повторите упражнение.
8 Наклоны вперед с тростью на плечах (укрепляем низ спины)
Исходное положение: встаньте прямо, на плечи за голову положите трость (можно использовать обычную швабру или лыжную палку). Нагибайтесь вперед, не опуская голову и держа ноги прямыми, затем вернитесь в исходное положение.
9 Жим гантелей сидя (укрепляем плечи)
Исходное положение: сядьте на стул, гантели прижмите к плечам.
Поднимайте гантели вверх над головой, почти до полного выпрямления рук. Затем вернитесь в исходное положение.
10 Разводка гантелей через стороны (укрепляем плечи)
Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели сожмите в опущенных руках. Поднимайте руки с гантелями через стороны вверх примерно до уровня ушей, затем вернитесь в исходное положение.
11 Разводка гантелей в наклоне (укрепляем плечи)
Исходное положение: займите положение наклона вперед, руки с гантелями опустите вниз, спину держите прямой. Разведите чуть согнутые в локтях руки в стороны, затем вернитесь в исходное положение.
12 Подъем плеч (укрепляем шею и плечи)
Исходное положение: встаньте прямо, гантели держите в опущенных руках.
Начинайте поднимать вверх только плечи, как будто хотите дотянуться ими до ушей.
Затем
13 Сгибания рук с гантелями стоя (укрепляем бицепсы)
Исходное положение: встаньте прямо, в опущенных руках сожмите гантели. Сгибайте руки в локтях, поднимая гантели вверх к груди.
Затем вернитесь в исходное положение.
14 Изометрическая нагрузка (укрепляем шею)
Исходное положение: сядьте на стул, голову опустите вперед, пальцы рук соедините на затылке.
Теперь одновременно давите руками вниз, но при этом поднимайте голову вверх, преодолевая сопротивление рук усилием шеи.
Затем вернитесь в исходное положение.
15 Подъем гантели сидя попеременно (укрепляем бицепсы)
Исходное положение: сядьте на стул, левой рукой держитесь за опору, в правой сожмите гантель и опустите ее вниз. Теперь упритесь локтем правой руки в правое бедро и сгибайте руку в локте, поднимая гантель вверх. Сделав запланированное количество повторений, переложите гантель в левую руку и повторите упражнение.
16 Разгибание руки с гантелей попеременно (укрепляем трицепсы)
Исходное положение: сядьте на стул, левой рукой держитесь за опору, а правую руку с гантелей согните в локте и поднимите за голову. Теперь разгибайте руку, поднимая гантель над головой, затем вернитесь в исходное положение. Выполнив нужное количество повторений правой рукой, переложите гантель в левую руку и повторите упражнение.
17 Разгибания руки с гантелей в наклоне попеременно (укрепляем трицепсы)
Исходное положение: займите положение наклона вперед, левой рукой держитесь за опору, правую руку с гантелей прижмите к туловищу и согните в локте.
Теперь выпрямляйте правую руку, затем вернитесь в исходное положение.
Выполнив запланированное количество повторений правой рукой, переложите гантель в левую и повторите упражнение.
18 Отжимания в узком упоре (укрепляем трицепсы и грудь)
Исходное положение: подойдите к стене и упритесь в нее прямыми руками, стараясь при этом прижать локти к туловищу.
Сгибайте руки в локтях, приближаясь таким образом к стене, затем вернитесь в исходное положение.