Идеальная фигура за 15 минут в день. Лучшая современная программа похудения и обретения стройности от А. Невского
Шрифт:
Исходное положение: сядьте на сиденье тренажера и возьмитесь широким хватом за его рукоять.
Тяните рукоять к груди, сгибая при этом руки в локтях, затем вернитесь в исходное положение.
4 Сведение рук перед собой стоя (укрепляем грудь)
Исходное положение: встаньте между блочными устройствами и возьмитесь за их ручки. Чуть нагнитесь вперед и сведите руки перед собой
5 Тяга на блоке узким хватом (укрепляем спину)
Исходное положение: сядьте на сиденье тренажера и возьмитесь за его рукоять. Тяните ее к груди, сгибая руки в локтях, затем вернитесь в исходное положение.
6 Наклоны с закрепленными ногами (укрепляем низ спины)
Исходное положение: встаньте на тренажер так, чтобы ноги были закреплены, и скрестите руки на груди. Наклоняйтесь вперед.
Вернитесь в исходное положение.
7 Жим вверх сидя (укрепляем плечи)
Исходное положение: сядьте на сиденье тренажера и возьмитесь за поручни. Выжимайте их вверх почти до полного выпрямления рук, затем вернитесь в исходное положение.
8 Разведение рук в стороны (укрепляем плечи)
Исходное положение: сядьте на сиденье тренажера и возьмитесь согнутыми руками за его поручни.
Поднимайте поручни через стороны вверх, затем вернитесь в исходное положение.
9 Тяга узким хватом стоя (укрепляем плечи, шею)
Исходное положение: встаньте у блочного устройства, опущенными руками зажмите его рукоять. Тяните ее вверх до касания груди, затем вернитесь в исходное положение.
10 Сгибание рук, лежащих на опоре (укрепляем бицепсы)
Исходное положение: сядьте на сиденье тренажера и, положив прямые руки на опору, возьмитесь за поручень.
Сгибайте руки в локтях и поднимайте поручень вверх, затем вернитесь в исходное положение.
11 Сгибание рук сидя (укрепляем бицепсы)
Исходное положение: сядьте на сиденье тренажера и возьмитесь за его ручки.
Поднимайте
Вернитесь в исходное положение.
! Не задерживайте дыхания во время тренировки и старайтесь действительно «почувствовать» ту часть тела, над которой в данный момент работаете.
12 Разгибание рук стоя (укрепляем трицепсы)
Исходное положение: встаньте у блочного устройства, в согнутых руках сожмите его рукоять. Теперь выпрямляйте руки, заставляя рукоять тренажера опускаться вниз. Затем вернитесь в исходное положение.
13 Разгибание ног сидя (укрепляем бедра)
Исходное положение: сядьте на тренажер, согните ноги в коленях и закрепите их. Теперь выпрямляйте ноги, затем вернитесь в исходное положение.
14 Сгибание ног лежа (укрепляем бедра)
Исходное положение: ложитесь на тренажер и закрепите прямые ноги. Теперь сгибайте их в коленях, поднимая поручень тренажера вверх. Затем вернитесь в исходное положение.
15 Махи назад попеременно (укрепляем ягодицы)
Исходное положение: займите положение наклона вперед на тренажере. Выпрямляйте правую ногу назад и, выполнив запланированное количество повторений, поменяйте ноги.
16 Разведение ног в стороны (укрепляем бедра и ягодицы)
Исходное положение: сядьте на сиденье тренажера и закрепите разведенные в стороны ноги.
Сводите их перед собой, затем вернитесь в исходное положение.
17 Подъем на носки сидя (укрепляем голени)
Исходное положение: сядьте на сиденье тренажера, положите его платформу на бедра. Поднимайтесь на носки, затем вернитесь в исходное положение.
18 Подъем на носки стоя (укрепляем голень)
Исходное положение: встаньте в тренажер, положите платформу на плечи. Поднимайтесь на носки высоко, как сможете, вернитесь в исходное положение.
19 Наклоны вперед сидя (укрепляем живот)
Исходное положение: сядьте на сиденье тренажера, закрепите ноги и возьмитесь согнутыми руками за поручни. Начинайте нагибаться вперед, будто хотите достать локтями до бедер. Вернитесь в исходное положение.
20 Подъем ног в висе (укрепляем живот)
Исходное положение: встаньте на тренажер, возьмитесь руками за поручни, опустите ноги вниз, чтобы они оказались на весу. Поднимайте прямые ноги вверх, пока они не станут параллельны полу.