Используйте голову, чтобы спасти мозг. Профилактика деменции в любом возрасте

Клионски Митчелл

Ожирение. Не поленитесь найти свое место на шкале ИМТ. В конце концов, это пока только числа. ИМТ можно определить самому или с помощью онлайн-калькулятора.

Физическая активность. Учтите все умеренные кардиоваскулярные нагрузки, когда повышается сердечный ритм. Включите быструю ходьбу, бег, плавание, велосипедный спорт, теннис, йогу и тай-цзи, а также упражнения с нагрузками и на растяжку. Физический труд в саду также учитывается, в отличие от катания на автоматической газонокосилке или тележке для гольфа.

Уборка дома и прополка грядок всегда вызывают вопросы. Для одних это настоящая физическая активность, а для других – лишь одна из разновидностей малоподвижного времяпровождения.

Оценивая физическую активность, будьте объективны и учитывайте только то, что реально выполняете – не то, что делали когда-то, и не то, что собираетесь сделать. Вы можете скачать приложение для подсчета шагов и расстояния на свой телефон. Или обзавестись соответствующим устройством.

Питание. У всех свои представления о том, что вкусно и что полезно. Поскольку результаты могут оказаться неубедительны, любой конкретный продукт питания, их комбинацию или калорийность оценивайте с точки зрения предотвращения или отсрочки наступления деменции. Для завершения дискуссии перечитайте соответствующий раздел главы 5 и помните о том, что сахара, простые углеводы и трансжиры действительно вредны для головного мозга.

Социальные, эмоциональные и когнитивные факторы

Ментальная стимуляция. Относитесь к окружающему миру активно, старайтесь выбирать такие задачи, где требуется решать проблемы, изобретать новые подходы и совершенствовать имеющиеся навыки. Предпочтительны новые виды деятельности, новое обучение и новые возможности. Все «новое» расширяет мозг и создает новые синапсы, те самые волшебные точки соприкосновения между нейронами, на которых зиждется способность вашего мозга расти и оставаться молодым. Испытание новых подходов (держать вилку в другой руке, ехать на работу по другой дороге) – хорошее начало, но вам потребуется намного больше, чем просто новые дороги. Избегайте периодов пассивности или возврата к старой, давно заученной деятельности, при которой мозг впадает в спячку. Выучите новый язык, освойте новый музыкальный инструмент, попробуйте новый подход к проблеме, новое хобби, запишитесь на курсы онлайн или с личным посещением, станьте волонтером. Вы даже, возможно, захотите устроиться на работу на неполный день, особенно если для этого придется чему-то учиться.

Социальная вовлеченность. Членство в организации, содружестве или клубе, семейные мероприятия, предпочтительно с личным общением укрепляют ваши связи с обществом. Физический контакт – идеальный выбор, хотя при необходимости можно ограничиться виртуальным. Хороший вариант – заключение брака или просто длительные отношения, только не делайте этого исключительно с целью профилактики.

Способность справляться со стрессом. Субъективное ощущение удовлетворенности жизнью, безопасности, контроля и свободы выбора укрепляет оптимистический взгляд на вещи, умение приспосабливаться к переменам и справляться с вызовами и потерями – все это важные аспекты заботы о здоровье мозга. Вы можете получать удовольствие от медитаций, йоги и других форм заботы о себе. Даже если вы никогда не пользовались этим прежде, пойдет на пользу и такая поддержка специалистов, как психотерапия или консультации. Многим становится легче пережить проблемы, если они могут поделиться ими с объективным независимым человеком. Иногда достаточно даже самого процесса преобразования чувств и мыслей в слова. Вы также можете получить пользу от психотропных препаратов, если хорошо осознаете, что то, что вам помогло раньше, не совсем подходит сейчас.

Безопасность. Крайне важно не терять равновесия во время физических упражнений или прогулок. Если вы падаете или спотыкаетесь, не надо это скрывать. Посоветуйтесь с врачом, чтобы пройти обследование и, возможно, курс физиотерапии, чтобы исправить недостаток. Главное, не рискуйте упасть и пораниться. ЧМТ или перелом чреваты госпитализацией, а то и необходимостью последующего специального

ухода. Непременно застегивайте ремни безопасности не превышайте скорость. Аварии не всегда удается избежать, но можно повлиять на тяжесть ее последствий. И, пожалуйста, если выпили, не садитесь за руль.

Также мы настоятельно советуем прислушиваться к рекомендациям специалистов здравоохранения в наш век пандемий: вакцинируйтесь против заразных заболеваний и будьте осторожны там, где вероятны укусы клещей и насекомых. Это относится не только к проблемам национального здоровья, но и к профилактике деменции, потому что любые травмы, инфекции, заразные заболевания, а также срочные госпитализации и осложнения чреваты когнитивными проблемами. Не пренебрегайте вопросами безопасности.

Нарушения сенсорики

Потеря слуха. Не спешите считать, будто все внезапно разучились внятно говорить: лучше проверьте свой слух у специалиста. Если у вас диагностируют глухоту, которую можно компенсировать с помощью слухового аппарата, настоятельно советуем не пытаться игнорировать эту проблему. Последние исследования доказали, что глухота может быть одним из легко устраняемых факторов риска деменции.

Потеря зрения. Обратитесь к офтальмологу – медицинскому работнику, специализирующемся на проблемах с глазами, – чтобы он проверил остроту вашего зрения, а заодно наличие скрытых изменений, чреватых слепотой и требующих лечения. Сюда относятся глаукома, дегенерация макулы и катаракта. Часто они связаны с сосудистыми заболеваниями и кислородным голоданием. Пониженная острота зрения, несмотря на коррекцию, является независимым фактором риска деменции.

Для тех, кто уже столкнулся с симптомами когнитивного расстройства

До сих пор мы по большей части обсуждали профилактические меры. А если у вас уже появились какие-то симптомы? Тогда в дополнение к тем медицинским факторам, о которых шла речь выше, ваш лечащий врач должен направить вас на соответствующие тесты. К таковым относятся общая железосвязывающая способность сыворотки (ОЖСС) и ферритин, тесты на тиреоидные гормоны, С-реактивный белок (СРБ), скорость оседания эритроцитов (СОЭ), мозговой натрийуретический пептид (МНП), общий анализ крови (ОАК) с лейкоцитарной формулой, тесты на венерические заболевания (микрореакция преципитации (МРП), абсорбция флуоресцентных трепонемных антител (FTA-ABS) и т. д.), ВИЧ, ИФР-1 и печеночные пробы. Вам обязательно стоит заглянуть буквально «под каждый камень», особенно если лечение поможет вам сохранить остроту ума и замедлить деменцию.

Хотя такая масса анализов на воспалительные процессы, анемию, инфекции и опухоли, аутоиммунные, сердечно-сосудистые и эндокринные заболевания, потерю слуха и апноэ сна может выбить вас из равновесия и стоить больших трудов и объемов крови, каждый из них может оказаться ключиком к обратимости или замедлению роста ваших когнитивных проблем. Помните: все эти меры относятся к профилактике, и по большому счету обойдутся легче и дешевле, чем последующее лечение.

Что дальше?

Посмотрите на ваши колонки «Цель достигнута». Надеюсь, у вас их много. Можете поздравить себя и мысленно похлопать по плечу. Что-то из этого могло достаться вам благодаря хорошей наследственности, заботливым родителям или простой удаче, что-то вы заслужили сами, сделав правильный выбор в пользу здоровья. Вы могли решить никогда не пробовать курить или сократить потребление алкоголя. Но есть и такие цели, которых вы достигли, изменив образ жизни. И это станет вам подсказкой, как продолжать перемены в тех областях, где вам еще предстоит работа над собой. Может быть, успех вам обеспечили консультации или коучинг. Может, вам важен дух соревнования, и вы похудели на 18 килограммов, потому что ваша подруга похудела на 17. Может, вы что-то услышали, что-то прочли или доверительно побеседовали с важным для вас человеком и приняли его советы.