Используйте голову, чтобы спасти мозг. Профилактика деменции в любом возрасте
Шрифт:
Это действительно очень важно – усвоить концепцию маленьких шагов в сторону поставленной цели. И принцип этот не новый. Ведь еще в древнем Китае мудрый Лао-цзы сказал: «Путь в тысячу ли начинается с первого шага». Его слова верны и сегодня. Любая перемена в наших действиях или образе жизни должна начаться с малых шагов и небольших изменений, чтобы стать успешной.
Первейшее правило: начать. Как можно скорее. Прокрастинация, выжидание подходящего момента и отсрочки обычно означают, что вы так и не начнете. И следите за тем, чтобы начать с малого. Мы можем проследить массу неудач, случившихся из-за избыточных амбиций, а не апатии. Неважно, насколько вы голодны, вы не сможете (и не следует этого делать) съесть больше, чем поместится в вас за один присест. Точно так же,
Умеренность – ключ к успешному закреплению достигнутых результатов. Никто не похудеет за месяц на 13 килограммов, не подвергнув опасности свой организм. Никто не изменит свою психику за неделю, даже если будет упражняться непрерывно. Если вы постараетесь за неделю преобразиться из диванной подушки в бегуна на длинные дистанции, то, скорее всего, закончите на том же диване, только обложенным компрессами и примочками. Возможно, единственным исключением из этого правила станет аддиктивное поведение [9] , когда небольшие шажки остаются вне вашего контроля.
9
Аддиктивное поведение – это одна из форм так называемого разрушительного (деструктивного) поведения, при котором человек будто стремится убежать от окружающей реальности, фиксируя свое внимание на конкретных видах деятельности и предметах или изменяя собственное психоэмоциональное состояния путем употребления различных веществ.
Успех для небольших шагов зависит от выбора наилучшей изначальной цели. Похудеть на 5 килограммов, за полгода выглядит вполне реально. Уменьшить размеры порций, отказаться от вечернего перекуса и изменить набор продуктов – еще лучше. Выбирая меньшие цели и привязывая их к привычкам, ведущим к данным целям, вы добиваетесь перемен и повторяете свои действия. Вы можете начать прямо сегодня, немного изменив особенности того, когда, как много и что вы едите. Десять фунтов за шесть месяцев – меньше, чем два фунта за месяц, меньше, чем полфунта за неделю, даже две унции каждый день. Всего лишь едва заметная перемена в привычках. Это повторяемый и легко поддерживаемый процесс, а не вспышка пламени под сковородой, которая грозит перевернуться, когда вы больше не сможете держать себя в руках.
Как мы обсудим ниже, примерно так же обстоят дела с физической нагрузкой. Три десятиминутные прогулки в день станут началом пути к целям в сердечно-сосудистой области, только без травм или глобальной перестройки образа жизни. Прибавление продолжительности прогулки совсем по чуть-чуть, но постоянно, будет означать прогресс в изменении образа жизни и, что самое важное, позволит вам продержаться на любой длинной дистанции. Перефразируя древних, скажем: «Жизнь – это марафон, а не спринт».
В 1850-е годы в Германии и Англии еще до того, как Альцгеймер с коллегами начали изучать строение мозга своих пациентов под микроскопом, группа начинающих психиатров, известных как психофизики, изучали восприятие и сенсорику. Они следили за тем, как человек ощущает физические силы в своем окружении. Они пытались выяснить, что необходимо для того, чтобы человек понял, что предмет тяжелее или легче или звук – тише или громче. Один из участников этой группы, физиолог Эрнст Вебер, развил концепцию порога различения (ПР), получившую позднее название «закон Вебера». Порог различения в психофизике – это то количество стимула, которое необходимо добавить к данному стимулу для возникновения чувства различия по крайней мере в половине случаев. Вебер обнаружил, что такая сенсорная закономерность основана на математической зависимости: разница должна быть больше, если основное свойство было больше.
Например, предположим, что у вас есть предмет весом в 4,54 килограмма. Добавив его к гире в 11,34 килограмма, с которой вы качаете бицепсы, вы тут же заметите разницу. Вес заметно утяжелится, и вы поднимете его с трудом. Однако, если прибавить те же 4,54 килограмма к грузу в 68,04 килограмма, который вы легко поднимаете
10
Переведено из фунтов и Фаренгейтов.
Психологи мало пользуются идеей ПР, за исключением прикладных подходов в маркетинге и рекламе. Кондитер желает увеличить доход, не поднимая цену и не теряя клиентов. Компания задумывается над тем, насколько можно уменьшить размер батончика, чтобы брать за него прежнюю цену. Тот же принцип определяет количество унций в коробке с хлопьями или минимальное количество материала на пошив готовой одежды. И наоборот, если производитель собрался привлечь внимание к улучшению товара, всем этим «новее, ярче, больше, быстрее» своего продукта, ему надо вычислить, насколько велико должно быть изменение, чтобы его заметили.
Итак, что же это дает нам с нашими изменениями привычек? Совмещая ПР с идеей маленьких шагов, предположим, что вы хотели бы увеличить интенсивность физической нагрузки, но по возможности максимально безболезненно. Если вы делаете упражнения по 10 минут через день, перейти к 20 минутам каждый день покажется слишком много. Но как насчет того дня, когда вы не делаете упражнений? Почему бы и в этот день 10 минут не прогуляться? Вы, скорее всего, и не заметите разницы, зато время физической активности вырастет вдвое. А что, если попробовать накладывать еды в тарелку поменьше? Она все так же покажется полной, и вы можете не заметить разницу. Вы почувствуете себя таким же сытым, хотя съедите меньше. В поведенческой терапии мы помогаем людям подобраться к пугающей ситуации, такой как фобия, начиная как раз за нижней границей ПР их страха. Если вы боитесь собак, вы не сможете завести собаку, но, возможно, вы сможете спокойно посмотреть мультфильм про собаку. Привыкнув к этому, можно попробовать рассматривать картинки со спящими щенками, если это не перейдет ваш ПР. Вскоре вы уже сможете наблюдать за играми щенят, затем – за прогулками взрослых собак, и мало-помалу сумеете спокойно погладить ту же добродушную собаку, которая приводила вас в панику всего несколько недель назад. Делая мелкие шажки вплотную к нижней границе ПР, постарайтесь проявить творческий и практичный подход в определении нижнего предела различимости. Это ли не отличный способ использовать мозг для его собственной защиты?
Эта аксиома игроков в гольф отлично подходит и для КПТ. Не предавайтесь мечтаниям оказаться на ином месте для старта. Бывают случаи, когда люди отказываются что-то предпринимать, поскольку уверены, что уже поздно. Они считают, что так много лет курят, пьют, переедают, мало двигаются или не заботятся о себе, что теперь им ничто не поможет. Их «но» звучит примерно так: «Я слишком стар и привык так жить. Как это теперь поможет?» Наш честный ответ таков, что мы не знаем, как это теперь поможет, но уверены в том, что ничего не делать не поможет точно. И зачастую «но» преувеличивает застарелый вред. Сам факт того, что вы читаете эту книгу, предполагает, что в вас осталась толика надежды на лучшее будущее. Итак, неважно, где ваш мячик свалился с курса, мы предлагаем вам начать там, где вы есть.
Поскольку почти все перемены привычек происходят на протяжении какого-то времени, периодические проверки пройденного пути помогают оценить достигнутое и проложить путь дальше. В нашей работе с пациентами с когнитивными расстройствами периодические проверки умственных способностей и памяти показывают, насколько эффективен наш подход и какими должны быть следующие шаги. Запланировав такие «передышки» для себя, вы сможете лучше адаптировать свой индивидуальный план.