Избранные упражнения и медитации
Шрифт:
Дыхательные упражнения для увеличения концентрации внимания
С помощью дыхательных упражнений можно повысить концентрацию. Можно практиковать такое упражнение: сесть на стул или на коврик в любую удобную позу и считать вдохи-выдохи. Дышать при этом надо свободно, равномерно и спокойно.
Итак, считайте: вдох – один, выдох – два. Следующий вдох – три, выдох – четыре. После этого начинайте счет заново: один, два, три, четыре. Каждый раз, когда сбиваетесь со счета, начинайте его заново. Концентрируйтесь на счете и не отвлекайтесь. Продолжительность упражнения – 10 минут. После упражнения разотрите
Если во время выполнения занятия вы почувствовали себя дурно – прекратите занятие, разотрите запястья и ушные раковины. Посидите не менее 5 минут спокойно, после этого вставайте.
Вообще говоря, рекомендовать длительность исполнения дыхательных упражнений крайне сложно – это очень индивидуально! Поэтому, приступая к их выполнению, всегда берите меньшие значения, прислушивайтесь к организму, выбирайте именно те упражнения, которые благотворно влияют на него. Каждый человек уникален, поэтому я даю много вариантов упражнений, чтобы можно было выбрать из них наилучшие для себя.
Мне кажется разумным совместить часть дыхательных упражнений с выполнением других упражнений утром (зарядкой).
Утренняя зарядка
Утром важно не только размять затекшие мышцы. Ваши легкие тоже нуждаются в проветривании и легком встряхивании, ведь всю ночь они трудились. Пришло время отблагодарить их.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки расслабленны. Очень медленно разверните ладони вперед и начинайте поднимать прямые руки вверх, одновременно делая вдох. Начинать надо с вдоха на четыре или шесть счетов. Сомкните ладони над головой и начинайте медленно выдыхать воздух, опуская руки ладонями вниз, как бы придавливая выдыхаемый воздух. Руки вернуть в исходную позицию, выдох закончить.
Такие занятия проводят раз в день. Суть упражнения во все более медленном его выполнении, увеличении концентрации и чувствительности. Через некоторое время вы почувствуете тяжесть воздуха на ладонях при подъеме рук и его упругость при их опускании. Замедленные вдох и выдох не должны причинять неудобств и вызывать ощущение нехватки воздуха.
Упражнение «Поймай ветер»
Дыхание подобно ветру: оно освежает и дарит жизнь, но ускользает, лишь мы успеваем его заметить. Поймать свое дыхание – означает еще на шажочек приблизиться к идеальному здоровью. Это упражнение поистине волшебное. Отдайте ему несколько утренних минут – и в течение дня вы не вспомните об усталости, даже если будете разгружать вагоны с кирпичом.
Выполняется стоя (ноги на ширине плеч) или сидя. Руки согнуты в локтях, большие пальцы прижаты к указательным, расстояние до плеча – около двух ладоней.
Сомкнуть ладони перед лицом и разводить их в стороны, делая при этом медленный вдох через нос. Когда руки разведены, начинайте выдох через рот. Ваша задача – свести ладони и поймать выдыхаемый воздух в «лодочку» из ладоней. Повторить трижды. Повторение должно быть плавным, без остановок. Закончить упражнение произвольным дыханием.
Это упражнение развивает легкие, придает бодрость, повышает жизненную энергию организма.
Желательно выполнять упражнение «Поймай ветер»
Упражнение «Ветер крутит мельничку»
Приступая к этому упражнению, вам надо вырезать из бумаги лопасти мельницы и закрепить их на оси таким образом, чтобы они свободно вращались без перекосов и остановок. Выполняется упражнение сидя. Мельничка устанавливается на столе перед занимающимся. Сделав вдох, надо тонкой струйкой выдыхаемого воздуха вращать лопасти мельнички. Время выполнения упражнения от 5 до 10 минут. На следующий день стул нужно отодвинуть на 10 сантиметров дальше от стола и повторить упражнение. Если не получается – придвинуть стул снова и неделю повторять упражнение на одном и том же расстоянии.
Вместо мельнички можно поместить в таз с водой маленький кораблик с бумажным парусом. Надувая парус, заставьте кораблик плыть в нужную сторону. Затем можно усложнить упражнение, сделав в тазу остров, и либо проводить кораблик мимо острова, либо дуть в парус с таким расчетом, чтобы кораблик пристал к острову.
Данное упражнение можно выполнять вдвоем. Кораблик помещается на середину таза с водой. На краях таза помечаются две пристани. Занимающиеся дуют на кораблик по очереди; выигрывает тот, к чьей пристани он пришвартуется. Это упражнение очень любят дети. Оно увеличивает объем легких, снимает нервное напряжение после тяжелого дня и улучшает настроение.
Для развития легких надо плавать, причем лучше – брассом или стилем «баттерфляй». Плавание не только увеличивает их объем, но и развивает мышцы, а также закаливает организм. Благотворно влияют на легкие и задержки дыхания при нырянии. Надо вдохнуть, задержать дыхание и нырнуть вглубь. Можно сделать целую серию нырков с поверхности воды. Систематическое плавание помогает избежать бронхитов, воспалений легких и простуд. Гимнастические упражнения, выполняемые в воде, развивают легкие лучше, чем такие же упражнения, выполняемые на суше.
Упражнение «Игры с большим поленом»
Упражнение «Игры с большим поленом»
Встаньте прямо, ноги немного шире плеч, ступни параллельны друг другу. Вытяните руки перед собой и представьте, что на них лежит большое круглое полено. Согните руки, мысленно удерживая полено. Вдохните в себя воздух и присядьте вместе с поленом; выдыхая воздух, поднимайтесь вместе с поленом. Упражнение выполняется медленно и плавно, повторяется 8 раз.
Упражнение «Весенний ветер уносит болезни»
Встаньте свободно и расслабленно. Руки свисают вдоль туловища. Потрясите руками для лучшего расслабления. Постойте спокойно, нормализуйте дыхание.
Представьте, что вокруг вас – свежий весенний воздух.
Вдохните его и сделайте медленный выдох (представьте, что выдыхаете через область печени). При выдохе проговаривайте: «су» (медленно тяните – «су-у-у-у»).
Сделайте вдох и резко выдохните через открытый рот, резко произнося слово «хэ» (представьте, что выдыхаете воздух через область сердца).