Как оставаться молодым и жить долго
Шрифт:
Шивасана
Слово «стресс» в дословном переводе означает напряжение. Поэтому естественным лекарством против него является расслабление. Именно постоянное мышечное напряжение, которое возникает у людей во время переживания стрессов, заставляет их «застревать» на своих проблемах и носить их на плечах, как тяжелый груз. Чтобы избавиться от ненужного груза забот и проблем, его нужно сбросить с себя на землю, чтобы убрать вредное мышечное напряжение, нужно научиться расслабляться. Для полного расслабления мышц можно рекомендовать модифицированное индийское упражнение «Шивасана», что в дословном переводе означает «Поза трупа».
Упражнение
Ложитесь на пол (ковер или спортивный коврик), руки и ноги слегка расставлены в сторону, голова запрокинута вверх, глаза закрыты.
Про себя, в четыре приема, произносится фраза: «Я – расслабляюсь – и – успокаиваюсь». Слова «Я» и «и» – на вдохе, а «расслабляюсь» и «успокаиваюсь» – на выдохе.
При этом можно представлять себе, как потоки теплого выдыхаемого воздуха распространяются по телу. Несколько раз мысленно направьте теплый воздух по рукам, потом – по ногам, затем к лицу и т. д. Представляйте себе, как расслабляется и обмякает ваше тело с каждым выдохом, как наливается теплом и тяжестью.
Затем представьте себе, что ваше сознание отделилось от тела, и оно (тело) безжизненно, как мертвая материя, лежит на полу, а вы наблюдаете за ним сверху. Тело совершенно расслаблено, оно лишено жизненной силы и не может шевелиться, а просто тяжело лежит на ровной поверхности, растекаясь по ней. Оно умерло, чтобы вновь возродится из забвения через некоторое время.
Длительность этого упражнения – около десяти минут, а его успокаивающий и восстановительный эффект вы оцените сами.
При занятиях мышечным расслаблением нередко возникает следующая проблема: люди сталкиваются с трудностью глубокого расслабления мышц, и когда пытаются заставить мышцы расслабиться, те «не слушаются». Действительно, наш организм устроен так, что наши мышцы хорошо понимают только один приказ – «Сократиться!», а указание «Расслабиться!» они понимают плохо. Фактически сигнал к расслаблению означает только прекращение напряжения, и задача состоит в том, чтобы научиться уловить этот переход от активности к покою.
В дикой природе животные или люди из примитивных племен расслабляются автоматически как только исчезает опасность или прекращается другая деятельность. У цивилизованного человека – не так. Он носит свои проблемы, тревоги и опасности в своем сознании, которое управляет мышцами, поэтому последние почти все время находятся в состоянии хронического напряжения. Возникает замкнутый круг – возбужденный и озабоченный мозг заставляет мускулатуру излишне напрягаться, а напряженные мышцы еще больше возбуждают сознание, посылая в него нервные импульсы.
Как же разорвать этот порочный круг? Для этого можно использовать «принцип контраста», чтобы научиться более четко ощущать степень расслабления мышц и сознательно управлять этим состоянием. Если предварительно напрячь мышцы, а потом сбросить напряжение, то расслабление ощущается явственней. Способ прямого перехода от нормального состояния к расслаблению редко удается сразу, и новичкам проще овладеть приемами релаксации, если они сначала напрягают мышцы, а потом расслабляют их.
Упражнение «Контраст»
Оцените уровень расслабления вашей левой кисти по 10 бальной шкале. Запишите это число. Максимально сожмите кисть и напрягите мышцы. Зафиксируйте руку в таком положении 7–8 секунд. Сбросьте напряжение и расслабьте руку. Сосредоточьтесь на ощущениях, которые
Скорее всего, вы испытали чувства тепла, тяжести, распирания, которые связаны с расслаблением мышц и приливом крови к кисти. Эти ощущения следует запомнить и стараться их воспроизводить, так как они свидетельствуют о глубоком расслаблении тела.
Далее переходите к расслаблению других частей тела:
Разведите пальцы веером, напрягите их, а потом расслабьте (5 раз).
Сожмите губы на 5 секунд – расслабьте их в течение 10 сек. (5 раз)
Подержите ноги на весу, напрягая четырехглавые мышцы – расслабьте их (5 раз).
Оцените степень расслабления после каждого упражнения.
Релаксация является очень полезным методом, поскольку овладеть ею довольно легко, для этого не требуется специального образования, даже природного дара. С помощью релаксации как метода избавления от физического и психического напряжения можно активно бороться со стрессами.
К достоинствам мышечной релаксации можно отнести простоту метода и возможность использовать ее в любых условиях. Ее эффективность проверена на тысячелетней практике йогов и подтверждена европейскими исследователями.
Пожалуй, единственное условие, необходимое для успеха – это настойчивость и регулярные тренировки. Время, затраченное на релаксационные упражнения, вскоре окупится сторицей, возвратившись к вам с «процентами» – в виде хорошего настроения, стойкого душевного равновесия, хорошего самочувствия и высокой работоспособности. При регулярности занятий релаксационные упражнения постепенно станут привычкой, будут ассоциироваться с приятными ощущениями.
Релаксацию лучше всего осваивать в положении лежа на спине. Позже, когда первые шаги будут позади, вы сможете разучивать релаксационные упражнения и в других положениях: стоя, сидя и даже во время ходьбы – когда у вас окажется свободная минута и вам нужно будет быстро избавиться от избыточного стресса.
К сожалению, большинство людей настолько привыкло к своему душевному и мышечному напряжению, что воспринимают его как естественное состояние, даже не осознавая, насколько это вредно. В противоположность им, освоив релаксацию, вы научитесь «сбрасывать» это напряжение по собственной воле, по своему желанию. Вы будете вести диалог со своими мышцами, и они будут расслабляться именно тогда, когда это вам требуется
Для успеха следует запомнить ряд моментов:
1. Релаксационный метод исключает спешку. Не старайтесь освоить этот, на первый взгляд, простой метод за одно-два занятия. На время забудьте принцип: «Все нужно делать легко и быстро». На релаксационные упражнения он не распространяется, поскольку Вы осваиваете их для успокоения, а не для того, чтобы нервничать еще больше, желая скорее добиться успеха.
2. При разучивании упражнений необходимо сосредоточиться на том, что вы делаете. Если же во время релаксационных упражнений будут лезть в голову какие-то посторонние мысли, постарайтесь не обращать на них внимания. Ваша задача, несмотря на трудности, постоянно возвращаться к своим мышцам.
3. Помните, что эти упражнения вы делаете для своего удовольствия, поэтому старайтесь выполнять их с хорошим настроением. Вы – исследователь возможностей своего тела, и главной эмоцией должен быть интерес и радость познания нового.