Как оставаться молодым и жить долго
Шрифт:
4. Не напрягайте мышцы до боли. Если еще перед началом упражнения в каких-то мышцах имеются болевые ощущения, будьте с ними особенно осторожными. Это означает, что данная группа мышц является индикатором вашего стресса, и вам нужно научиться давать этим мышцам отдых. Будьте нежны и внимательны к своему телу.
5. Старайтесь максимально концентрироваться на разнице между напряжением и расслаблением мышц. Как только вы начнете четко улавливать момент перехода между этими состояниями и отличие между ними, вам станет гораздо
6. Упражняйтесь с закрытыми глазами, однако не стоит сильно сжимать веки, просто прикройте глаза.
7. В ходе релаксации старайтесь игнорировать посторонние звуки, они ни в коем случае не должны задевать или раздражать вас. Полностью отключиться от них невозможно, но вы можете представлять, что посторонние звуки как бы обтекают ваше тело, не задевая вас. Так вы сможете выполнять релаксационные упражнения, не замечая их и не обращая на них внимания.
Подготовка к занятиям:
Осваивать упражнения релаксационной гимнастики желательно в отдельном помещении, без посторонних глаз. Подготовьте место для занятий на полу (можно использовать ковровое покрытие или индивидуальный коврик) – вам нужно столько места, сколько требуется для положения тела лежа на спине. Подойдет и любое кресло – на первое время лучше, если у вашей головы и шеи будет опора, потом вы сможете расслабляться в любом положении.
Для начала проделайте небольшую разминку. Разомните суставы, подвигав головой, руками, ногами и туловищем. Наклоните голову вперед и в стороны по 5–7 раз, проделайте вращательные движения головой по 3 раза в каждую сторону. Сделайте несколько движений руками: сначала в плечевых суставах, а затем – в локтевых и лучезапястных. Произведите по 5–7 неглубоких наклонов вперед и в стороны. Сделайте несколько приседаний. Можно также произвести 5–7 махов ногами вперед и столько же в стороны. Теперь ваше тело разогрето и готово к дальнейшей работе. Кроме того, разминка активизирует кровообращение в мышцах, что позволяет лучше ощутить последствия релаксации – тепло и приятную тяжесть. Не стоит делать мышечно-суставную разминку излишне энергичной – это всего лишь подготовительный этап к занятиям по релаксации. Наша основная цель – научиться расслабляться и успокаиваться при стрессах. Главное – делать все с удовольствием и интересом. Ведь мы изучаем свой организм и учимся жить с радостью, защищаясь от стрессов.
После разминки примем исходное положение: лежа на спине, ноги слегка разведены в стороны, ступни развернуты носками наружу, руки свободно лежат ладонями вверх вдоль тела или на некотором расстоянии от него. Голова слега запрокинута назад, глаза закрыты, дыхание через нос. Если обстановка не позволяет вам лечь – сядьте в кресло или на стул. Поверьте, что после небольшой тренировки глубоко расслабиться можно где угодно – хоть на табуретке. Положение «лежа» или «сидя в кресле» нужно только на первых этапах освоение техники.
Выполнение упражнения:
Полежите спокойно пару минут с закрытыми глазами. Мысленно осмотрите свое тело – от головы до пяток и обратно. Отметьте участки, в которых накопилось мышечное напряжение, беспокоящее вас.
Внимательно
Сделайте неглубокий вдох и на мгновение задержите дыхание. Одновременно резко напрягите все мышцы на несколько секунд, стараясь прочувствовать напряжение во всем теле. При выдохе расслабьтесь. Повторите 3 раза. Затем полежите спокойно несколько минут, расслабившись и сосредоточившись на ощущении тяжести своего тела. Наслаждайтесь приятным ощущением покоя и отдыха некоторое время.
Теперь выполняйте упражнения для отдельных частей тела – с попеременным напряжением и расслаблением. Не обязательно делать все упражнения за каждый сеанс – вы можете сосредоточиться на тех областях, где вы чаще всего испытываете напряжение и дискомфорт.
1. Упражнения для мышц рук. Напрягите мышцы рук – сожмите кисти в кулак, напрягите предплечья и плечи. В течении нескольких секунд фиксируйте напряженное состояние, стараясь прочувствовать напряжение, а затем плавно расслабьте мышцы. При расслаблении Вы ощущаете, что руки стали мягкими, «как тряпки». Повторите 3 раза.
2. Упражнения для мышц шеи и плеч. Эта зона очень часто испытывает повышенное напряжение во время стресса. В некоторых ситуациях происходит инстинктивное желание втянуть голову в плечи (как черепаха), в результате чего плечи оказываются хронически поднятыми вверх и напряженными. Это упражнение лучше выполнять сидя, но, если вы лежите, можно делать и так. Поднимите плечи вверх, одновременно как бы втягивая голову в туловище. Подбородок при этом почти касается груди. Усильте и зафиксируйте напряжение и сфокусируйтесь на нем в течение нескольких секунд, а потом расслабьтесь и ощутите разницу. Представьте, как с каждым выдохом ваше напряжение покидает тело, а в шее возникает приятное ощущение расслабления и тепла.
3. Упражнения для мышц ног. Напрягите сразу все мышцы ног – от пяток до бедер. В течение нескольких секунд фиксируйте напряженное состояние, а затем расслабьте мышцы. Тоже повторите 3 раза. Затем полежите спокойно в течение нескольких минут, полностью расслабившись и ощущая тяжесть своих расслабленных ног.
Если во время выполнения упражнения в голове будут возникать посторонние мысли, не пытайтесь с ними бороться. Отметьте мысль, скажите себе «Потом», и тут же концентрируйтесь на состоянии мышц. Регистрируйте ненужные мысли и отпускайте их на волю. Они уйдут.
4. Напряжение ягодичных мышц. Сжимайте ягодицы, стараясь прочувствовать напряжение, и расслабляйте их. Повторите 3 раза. Затем полежите спокойно в течение нескольких минут.
5. Напряжение брюшного пресса. Фиксируйте напряжение несколько мгновений, а затем быстро расслабьтесь. Повторите 3 раза. Затем полежите спокойно несколько секунд, наслаждаясь приятным ощущением расслабленного живота.
6. Растягивание мышц грудной клетки. Сделайте глубокий выдох и задержите дыхание – грудные мышцы напряжены. Прочувствуйте это напряжение, а затем, сделав выдох, расслабьте грудную клетку. Повторите 3 раза.