Как оставаться молодым и жить долго
Шрифт:
7. Упражнение для мышц лица. Начинайте с губ. С напряжением сомкните губы, фиксируя это положение несколько мгновений. Затем расслабьте губы, увлажните их языком, следя за тем, чтобы язык не упирался в нёбо. Повторите 3 раза.
Поднимите как можно выше брови (глаза закрыты). Сосредоточьтесь на напряженных мышцах лба, а затем резко сбросьте напряжение и расслабьте лоб. Отметьте приятное ощущение расслабления выше бровей.
Для тех, кто много работает с компьютером, проблемой может стать постоянное напряжение круговых мышц глаз. Для того, чтобы снять подобные мышечные зажимы, нужно сначала
8. В заключение мысленно «пробегитесь» по всем мышцам тела – не осталось ли где-нибудь хоть малейшего напряжения. Если да, то постарайтесь снять его, поскольку расслабление должно быть полным.
Завершая релаксационные упражнения, сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и на мгновение напрягите мышцы всего тела: при выдохе расслабьте мышцы. После этого долго, даже очень долго полежите на спине (или посидите в кресле) спокойно, расслабившись, дыхание ровное, без задержек. Прочувствуйте, как по всему телу растекается согревающее ощущение спокойствия, приятного расслабления. Вы вновь обрели веру в свои силы, способны преодолеть стрессовую ситуацию – и возникает ощущение внутреннего спокойствия. Побудьте так еще несколько минут. После выполнения этих упражнений вы должны почувствовать себя отдохнувшим, полным сил и энергии.
Теперь откройте глаза, затем зажмурьте несколько раз, снова откройте и сладко потянитесь, как после приятного пробуждения. Очень медленно, плавно, без рывков и резких движений встаньте, стараясь как можно дольше сохранить приятное ощущение внутреннего расслабления.
Выполняйте релаксационные упражнения изо дня в день, и никакие стрессы не смогут уже, как прежде, причинить вам вред. Так же как гибкая тростинка гнется, но не ломается под напором урагана, который ломает крепкие деревья, так и вы, расслабляясь, будете неуязвимы для житейских бурь. Главное – не теряйте терпения, поскольку умение расслабиться требует не только регулярных тренировок, но и, в первую очередь, упорства и веры в успех. Со временем вы станете выполнять релаксационные упражнения сидя, потом – стоя, и вам понадобится гораздо меньше времени для достижения необходимого эффекта. В дальнейшем вы сможете в случае необходимости по мысленной команде стряхивать с себя внутреннее напряжение и эффективно расслабляться в любой обстановке.
Желательно практиковать мышечную релаксацию 2–3 раза в неделю по 15–20 минут в профилактических целях. Если вам кажется, что у вас на это не хватает свободного времени, то подумайте, что это составляет всего лишь 0,5 % недельного времени, а ваше настроение и здоровье повысится как минимум на 5 %. Десятикратная выгода!!! Если бы можно было с той же эффективностью вкладывать деньги в какой-то банк, то туда бы стояла километровая очередь.
Лучшие работники больше других работают и больше других отдыхают.
Аутотренинг
Аутотренинг (АТ) основан на сознательной психофизической саморегуляции. Погружение в состояние аутогенного расслабления или релаксации посредством использования специальных упражнений дает хороший отдых нервной системе и, кроме того, создает почву для эффективного использования различных формул саморегуляции:
АТ способствует снижению эмоционального напряжения, чувства тревоги, дискомфорта. Под влиянием аутотренинга улучшается настроение, нормализуется сон, происходит активизация организма и личности. С помощью АТ можно решать задачи укрепления воли, коррекции некоторых форм поведения, мобилизации интеллектуальных ресурсов человека, отдыха, восстановления сил за короткое время.
Стандартный сеанс АТ состоит из 3 частей: базового самовнушения покоя и отдыха; целевого самовнушения; выхода из состояния релаксации. Если вы занимаетесь АТ перед сном, третья часть не нужна – вы просто уснете во время выполнения второй части.
Условия занятий аутотренингом:
На первом этапе лучше всего заниматься в тихом, спокойном помещении, с мягким, неярким светом, с комфортной температурой, в свободной одежде. По мере освоения методики АТ тренировку можно будет применять в любой обстановке: на работе, дома, даже в транспорте. Глаза обычно закрыты. Заниматься АТ можно 1–3 раза в день по 10–20 минут (время подбирается индивидуально). Лучше проводить аутогенную тренировку перед подъемом – утром, днем – в обеденный перерыв, и вечером – перед уходом ко сну. Если кому-то трудно запомнить формулы самовнушения, то на первых порах можно использовать магнитофон, на который эти формулы зачитываются спокойным, неторопливым голосом.
Для тренировки можно использовать одно из следующих положений:
1. Лежа на спине, голова на низкой подушке, руки вдоль туловища, ноги вытянуты и немного разведены носками наружу.
2. В кресле: затылок и спина удобно и мягко опираются на спинку кресла. Руки расслаблены, лежат на подлокотниках или на бедрах.
3. Сидя на стуле, позвоночник слегка согнут так, что плечи свисают вперед, голова опущена, руки расслабленно лежат на бедрах, кисти свешены внутрь, ноги удобно расставлены – это так называемая «поза кучера», в которой можно сидеть длительное время, не напрягаясь.
Итак, примите одну из перечисленных поз (для пробы лучше начинать с кресла, но можно использовать другое положение). Закройте глаза. Сделайте глубокий вдох и медленный выдох. И представьте себе, как с каждым выдохом волна приятного расслабления распространяется по всему телу.
В начале занятий используют следующие формулы самовнушения (слова, произносимые в отдельных дыхательных циклах, отделены друг от друга двумя косыми чертами):
«Я (на вдохе) – отдыхаю (на выдохе)».
«Я (на вдохе) – спокоен (на выдохе)».
«Я (на вдохе) – расслабляюсь (на выдохе) //И (на вдохе) – успокаиваюсь (на выдохе)».
Теперь переключите свое внимание на правую руку. Максимально расслабьте ее. Попробуйте на мгновение оторвать ее от опоры. Почувствуйте приятную тяжесть в правой руке. Продолжая равномерно дышать, произносите в такт дыханию следующую формулу: