Как поднимать гири? (вопросы и ответы)

Косьяненко Сергей Иванович

Вопрос:

Тяга гири к груди – выполнять на прямых ногах или при опускании гири вниз, немного приседать, чтобы гиря касалось пола?

Ответ:

На прямых, опять же с прямой спиной. Задача всех этих тренировок держать спину.

Вопрос:

В

таблице колонка время – "1" (минута) – это делать, например, один подход отжиманий 10раз за 1 минуту или это время на 4 подхода?

Ответ:

Время в таблице в данном случае приблизительное, чтобы правильно считать нагрузку и интенсивность.

Вопрос:

Я правильно понял из статьи – "Отдых между сменой упражнений не должен превышать 1 минуты, а между кругами не более 5 минут."? Сделал махи, отдохнул не более 60 сек, сделал отжимание, отдых 60 сек, сделал протяжку и т.д. Если после какого-то упражнения силы остались, я могу время отдыха сократить или сделать следующие упражнение сразу? После каждого круга отдых 5мин.

Ответ:

Между упражнениями не более минуты, а между кругами не более 5 минут, между кругами советую выдерживать отдых до 5 минут даже если кажется, что уже отдохнул. Это будет учить тебя правильно распределять силы на всю тренировку.

Вопрос:

В упражнениях протяжка, подъем на грудь и приседание с гирей – нужно делать паузу/отдыхать, как при рывке и толчке?

Ответ:

Лучше всё делать не спеша и каждое движение продумывать – этому тоже надо учиться. Поэтому не спеши!

Вопрос:

Если в каком-то упражнении, например, подтягивание – я не смогу выполнить 10 раз (сегодня попробовал, сделал только 7раз). Мне нужно стремиться делать одинаковое количество раз в подходах, или 10х4 или 10,9,8,7 или лучше уменьшить количество раз в подходе, но в каждом подходе сделать одинаковое количество раз, например: 5х4? И если будет где-то тяжело выполнять, лучше уменьшить количество раз в подходе, уменьшить подходы или увеличить время отдыха между упражнением, например, до 2 минут?

Ответ:

Что не можешь сделать на полную амплитуду, делай как можешь, т.е. подтягивания полные сколько можешь, а потом просто напрягаешь мышцы и считаешь за подъём. Не делай тягучие упражнения, т.е. одним движением без задержек должен отжиматься, подтягиваться, приучай мышцы напрягаться и тут же расслабляться.

Вопрос:

В упражнениях стараться делать примерно на максимум или примерно на 70-80% от максимума?

Ответ:

Делай сколько написано, больше не надо.

Вопрос:

При махах гири 2 руками 12кг ощущались боли в пояснице, практически при каждом подъёме и опускании. С 8кг в меньшей степени.

Совет:

Я тоже за здоровье, поэтому бери ту гирю, которая по силам. Но боли чаще от неправильного выполнения упражнения: например, нет пока возможно равномерности движения, от этого возникают рывки, удары. А ещё совет всегда держать внимание на мышцах спины и напрягать из при нагрузке. Многие следят за напряжением рук, ног, даже губы напрягают, а про спину забывают – отсюда сколиозы

и остеохондрозы. Совет: при махе смотри перед собой подняв голову вверх и напрягай спину от шеи до копчика, представляй её единым целым (будто лом проглотил).

Вопрос:

Где указано – 10,11,12,13,14 – выполнять для всех упражнений в круге?

Ответ:

Да, каждый новый круг начинаешь на один подъём больше

Вопрос:

А есть какие то доп.упражнения для "завода руки за ухо "? Может гирю вверху так держать или ходить по комнате с гирей вверху, разрабатывать гибкость.

Ответ:

По гибкости лучше консультироваться у гимнастов. Ходьбу с гирями я буду включать в тренировки позже, а растяжки делать надо в конце тренировки обязательно. У тебя ещё руки не выпрямляются в локте, их тоже надо тянуть. Я с акробатами, когда работал вместе в ДЮСШ, консультировался. Они советовали у шведской стенки прогибы делать. Становишься так, чтобы согнувшись буквой "Г" доставать прямыми руками до лестницы, хватаешься за неё и делаешь рывковые наклоны вниз, ноги прямые. Так и плечи тянешь и локти. Для растяжения спины – стойки в мост на время.

Вопрос:

Какой оптимальный темп выполнения рывка и толчка, чтобы было комфортно и возможно простоять все 10мин. 10-12 раз в минуту?

Ответ:

Вполне нормальный темп. Уверен, что и 14 выдержишь, но начинай с 12. Обычно у гиревика несколько критических временных отрезков бывает: с 3 по 5 и с 7 по 9 минуты. Их важно просто перетерпеть, первое время можешь сбавлять темп в это время, но поверь моему опыту – это не помогает, если ты не уставший. Дискомфорт обычно от непривычной работы и ужасного желания побыстрее это закончить. Научись думать о том, что десять минут это не так уж и много, что после 10 минут все неприятности тут же закончатся, а ты, если не сдашься будешь чувствовать себя героем.

Вопрос:

Толчок делать из позиции подъема на грудь, поднял, и опускаю на грудь? Или полностью делать толчок, из нижней позиции, заброс на грудь, подъем, опускание на грудь, сброс и т.д.?

Ответ:

Толчок с опусканием называется толчок по длинному циклу, поэтому я так и буду писать, если он будет в тренировке, а классический толчок выполняется с груди, опускать гирю ниже пояса нельзя.

Вопрос:

Какая техника выполнения толчка 2-х гирь? И как нужно держать и соединять гири на груди, чтобы не побить пальцы?

Ответ:

Посмотри, как я держу гирю на фото, которое присылал ранее, так никогда пальцы не прищемишь.

Вопрос:

Сколько по времени отдыхать между кругами в толчке 2-х гирь по 16кг?

Ответ:

В идеале не более 2-3 минут, но пока делай по пульсу, упал до 14-16 в 10с можно делать следующий подход.

Вопрос:

Во время выполнения толчка и рывка, когда стою в паузах, появляется небольшая "ноющая боль" в пояснице. Ее не должно быть? Или это я не верно держу/напрягаю спину, и со временем, после закачки боль пройдет?