Какая диета лучшая? Как выбрать лучшую диету для себя? Часть 3. DASH-диета (диета для профилактики и лечения гипертонии)
Шрифт:
3. Свекла
Одна чашка свеклы содержит 440 мг калия, а одна чашка свекольной ботвы – 245 мг калия. Исследования показывают, что и свекла, и свекольный сок могут снижать артериальное давление из-за высокой концентрации нитратов, которые помогают улучшить кровоток.
4. Шпинат
Три чашки сырого шпината содержат 475 мг калия, и этот овощ супер универсален, поэтому его легко есть – сделать салат из шпината, добавить в яйца, добавить в смузи или обжарить в качестве гарнира. Листовая зелень также богата кальцием и магнием.
5. Авокадо, богатое полезными для сердца мононенасыщенными
6. Свежие травы, такие как базилик и кинза
7. Обычные замороженные фрукты и овощи
8. Консервированные фрукты во фруктовом соке
9. Консервированные овощи без добавления соли или с пониженным содержанием натрия
Ограничьте или избегайте:
1. Консервированные овощи с добавлением соли
2. Консервированные фрукты в густом или легком сиропе.
При рационе в 2000 ккалорий в день старайтесь съедать 4–5 порций овощей в день.
При рационе в 1600 ккалорий в день старайтесь съедать 3–4 порции овощей в день.
Каков размер порции овощей?
– 1 чашка сырых листовых овощей, таких как салат-латук или сырой шпинат
– 1/2 чашки вареных овощей
– 1/2 чашки овощного сока с низким содержанием натрия
При суточном рационе в 2000 ккалорий старайтесь съедать 4–5 порций фруктов в день.
При суточном рационе в 1600 ккалорий в день старайтесь съедать 4 порции фруктов в день.
Каков размер порции фруктов?
– 1 средний фрукт
– 1/4 чашки сухофруктов
– 1/2 чашки свежих, замороженных или консервированных фруктов
– 1/2 чашки фруктового сока
Эти продукты важны для плана DASH, потому что они являются хорошими источниками белка и магния. Убедитесь, что вы выбираете только постное мясо и удаляете любой видимый жир. С птицы обязательно снимайте кожу. Лучшие способы приготовления постного мяса, птицы или рыбы – это запекать или варить. Избегайте жарки постного мяса, птицы или рыбы.
К таким продуктам относятся: говяжья вырезка, свиная вырезка, курица, индейка, курица, лосось, тунец, яйца, сельдь, треска, анчоусы, скумбрия, сардины.
При выборе полезных для сердца белков лучше всего подойдут растительные белки и рыба. Они в изобилии присутствуют в средиземноморской диете, диетическом режиме, который, как было показано, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Рекомендуется избегать жирного и обработанного мяса, такого как бекон, колбаса и сильно мраморные куски говядины и свинины. Обработанное мясо, особенно с большим содержанием насыщенных жиров, связано с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний. Но вы, возможно, даже захотите еще раз взглянуть на некоторые постные куски красного мяса. Исследование Европейского журнала сердца от 2019 года предполагает, что употребление в пищу любого вида красного мяса увеличивает содержание циркулирующего в крови химического вещества под названием триметиламиноксид (ТМАО), что также может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Это не значит, что вы никогда не сможете насладиться стейком или гамбургером, просто
Лучшие варианты белка:
Доказано, что они помогают предотвратить сердечно-сосудистые заболевания в составе сбалансированной диеты.
1. Фасоль, чечевица, нут (свежие, сушеные или консервированные без добавления соли
Фасоль и бобовые богаты калием и магнием. Одна чашка белой фасоли обеспечивает 615 мг калия и 89 мг магния. Мужчинам следует получать 420 мг магния в день, а женщинам – 320 мг в день. Просто промойте фасоль, если покупаете ее консервированной, чтобы снизить содержание натрия.
2. Тофу и темпе
3. Орехи и семена
4. Рыба, особенно лосось, скумбрия и сардины, богатые полезными для сердца омега-3 жирами.
Хорошие варианты белка:
Они, скорее всего, не увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний, но и не показали снижения риска. Исследования пищевого холестерина и риска сердечно-сосудистых заболеваний неоднозначны, но исследователи пришли к единому мнению о необходимости сосредоточиться на сбалансированных моделях питания, а не исключать продукты с относительно высоким содержанием пищевого холестерина, такие как яйца и моллюски.
– Моллюски
– Яйца
– Постная птица
Ограничьте или избегайте следующих белков:
Эти продукты связаны с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний.
– Красное мясо
– Переработанное мясо, включая колбасу, бекон, салями, хот-доги и т. д.
При плане питания в 2000 ккалорий в день старайтесь съедать 6 порций или меньше постного мяса, птицы или рыбы каждый день.
При плане питания в 1600 ккалорий в день старайтесь съедать 3–4 порции или меньше постного мяса, птицы или рыбы в день.
Что такое порция постного мяса, птицы, яиц или рыбы?
– 26 граммов постного мяса, птицы или рыбы (в вареном виде)
– 1 яйцо
Совет:
1. Относитесь к мясу как к небольшой части всего блюда, а не как к главному блюду.
2. Потребляйте не более 84 граммов мяса за один прием пищи, что примерно соответствует размеру колоды карт.
Злаки – это важный источник энергии и клетчатки в плане питания DASH. Как можно чаще выбирайте цельные злаки, потому что они являются отличным источником питательных веществ.
При выборе продуктов на основе зерна примите во внимание, что все дело в цельном зерне. Цельное зерно содержит клетчатку и фитонутриенты, связанные с уменьшением риска сердечных заболеваний. Остерегайтесь этикеток вроде «сделано из цельного зерна», которые могут быть вводящими в заблуждение маркетинговыми заявлениями». Хотя цельное зерно может быть в этих продуктах, оно не обязательно составляет большую их часть. Полезной клетчатки может быть не так много, как вы могли бы подумать. Вместо этого ищите штамп 100 % Whole Grain, который указывает, что все зерна в продукте цельные. Или ищите продукты, в которых в качестве первого ингредиента указано цельное зерно, например, цельнозерновая мука.