Когнитивно-поведенческая терапия для преодоления тревожности, страха, беспокойства и паники
Шрифт:
Меж тем в то же самое время, когда физиологические реакции изменяют состояние вашего тела, в гипоталамусе и лимбических отделах головного мозга зарождается эмоциональный отклик – страх (если вы оказались непосредственно перед лицом опасности) или беспокойство (если угроза может возникнуть в будущем). Эмоция страха/тревоги сопровождается возбуждением, которое достигает болезненного уровня и вызывает желание сделать что-то такое, что положит конец неприятным ощущениям. И хотя страх является адаптивным механизмом, побуждающим нас избегать реальных опасностей, ложные
Поведенческие реакции
Все эмоции объединяет одна и та же функция – они организуют и мотивируют поведение, которое помогает нам выжить. Например, гнев побуждает к агрессивным действиям, без которых трудно защитить себя в случае нападения. Печаль заставляет на время отстраниться от активной жизни, что позволяет провести переоценку ценностей и по-новому взглянуть на свои потери и неудачи. А страх настойчиво призывает вас сопротивляться или избегать того, что пугает. Таким образом, каждая эмоция несет в себе заложенный самой природой настойчивый призыв к действию, помогающий нам оставаться в живых.
Страх или беспокойство заставляют нас стремиться к безопасности. Наиболее распространенной стратегией защитного поведения является избегание – тот вариант реакции борьбы или бегства, при котором мы бежим от опасности. Существуют три варианта стратегии избегания: избегание определенных ситуаций, избегание определенных мыслей, избегание определенных ощущений. Впрочем, вместо того чтобы немедленно спасаться бегством, вы можете попытаться определить, нельзя ли, не подвергая себя опасности, бросить вызов надвигающейся угрозе, или удостовериться в том, что масштаб угрозы действительно соответствует вашим опасениям. Если избежать угрозы никак нельзя, вы можете отчасти вернуть себе спокойствие, прибегнув к определенным ментальным или физическим ритуалам – например, воззвать к высшим силам или просто тщательно вымыть руки. Стратегия защитного поведения выливается в самые разные формы.
Пример.
Шейла и ее реакция на сигнал тревоги
Во время бейсбольного матча Шейла съела два хот-дога, а через несколько часов, уже вернувшись домой, ощутила резкую боль в животе. Угроза заставила немедленно оценить уровень опасности.
Несколько лет назад мать Шейлы умерла от рака, во время болезни ее мучила невыносимая боль. Это привело к тому, что Шейла стала расценивать физическую боль как нечто опасное, тревожное. Некачественный хот-дог приравнялся к чему-то чрезвычайно опасному и, возможно, угрожающему жизни.
Шейла принялась гадать, что ее ожидает. А что, если это рак и ей потребуется хирургическая операция и химиотерапия? Она может умереть, как и ее мать. Что тогда станет с двумя ее сыновьями-подростками? Как обеспечить их будущее, учитывая, что ее бывший муж – человек душевнобольной и обязательно причинит вред детям, если сможет до них добраться? Как сохранить крышу над головой, если она больше не сможет работать? Заподозрив, что она больна раком, Шейла разволновалась, а точнее, стала накручивать себя. Так продолжалось, пока ее не стошнило. Поскольку за
Пытаясь совладать с грузом катастрофических перспектив, Шейла задумалась о том, как она может побороться за свое будущее. Ее мать в конце концов сдалась. А сумеет ли не сдаться она? Шейла подозревала, что стресс будет настолько невыносимым, что она не выдержит.
Неправильная оценка ситуации, беспокойство, то есть накручивание себя, и невозможность справиться со стрессом сделали свое дело. Сердцебиение участилось, лицо и грудь горели, голова закружилась. Шейла попыталась встать, но почувствовала слабость и дрожь в ногах. Мгновенная реакция на тревожный сигнал вылилась в нарастающее беспокойство. И тело, и эмоции как будто кричали: «Опасность!» Подмечая все, что с ней происходило в тот момент, Шейла думала: «У меня большие неприятности».
Где-то через полчаса Шейла прибегла к одной из стандартных моделей защитного поведения – захотела получить подтверждение своим опасениям. Она вышла в Интернет, чтобы побольше узнать о раке желудка и кишечника, а также о синдроме раздраженного кишечника. А несколько недель спустя, когда подруга предложила ей снова сходить на бейсбольный матч, Шейла отказалась, избрав наиболее распространенную стратегию защитного поведения – избегание.
Ложные сигналы тревоги
Когда страх и защитное поведение являются реакцией на раздражители или ситуации, не представляющие серьезной опасности, можно говорить о ложной тревоге. Чем чаще для вас звучит ложный сигнал тревоги, тем больше вы страдаете от беспричинного беспокойства и возбуждения. Частые ложные тревоги приводят к тому, что вы начинаете избегать вещей, которых избегать не следует, тем самым обедняя свою жизнь.
Существуют четыре возможные причины ложной тревоги.
Привычное избегание – как отклик на обусловленные и другие угрожающие обстоятельства, в действительности не представляющие большой опасности. Стратегия избегания не позволяет вам осознать, что пугающие вас обусловленные угрозы не опасны и вы способны справиться с ними, а значит, вам не нужно от них бежать.
Навязчивые мысли о грядущей катастрофе (накручивание себя) – бесплодная попытка предсказать каждую потенциальную опасность и выработать план действий, позволяющих ее избежать.
Неверная (завышенная) оценка уровня угрозы – ложные представления об опасности, делающие ее более серьезной, чем есть на самом деле.
Непереносимость стресса – уверенность в том, что вы не можете справиться с трудностями и выдержать связанный с ними приступ беспокойства.
Эти четыре фактора не только провоцируют ложные сигналы тревоги, но вкупе поддерживают ваше взвинченное состояние, которое приводит к тревожному расстройству. Они в буквальном смысле раскручивают маховик, усугубляя ваш страх и боль. Каждый из этапов терапии, описанных в этой книге, нацелен на борьбу с одним или несколькими из этих факторов. Освободитесь от их давления – от своего беспокойства, страха и возбуждения, и все ограничения, которые накладывает на вашу жизнь стратегия избегания, значительно уменьшатся.