Когнитивно-поведенческая терапия для преодоления тревожности, страха, беспокойства и паники
Шрифт:
_ 5.1. Я стараюсь избегать дел, которые необходимо сделать, чтобы защитить себя от слишком сильного беспокойства.
_ 5.2. Мои проблемы заставляют меня погрузиться в размышления обо всех возможных негативных вариантах развития событий.
_ 5.3. В сложных ситуациях негативные мысли посещают меня одна за другой, и положение вещей начинает выглядеть в моих глазах хуже, чем есть на самом деле.
_ 5.4. Я не чувствую в себе достаточно сил для того, чтобы противостоять ситуациям, вызывающим у меня страх.
Вас может ошеломить количество пунктов, относящихся к вашему случаю. Хорошая
Пункты 1.1,2.1,3.1,4.1 и 5.1 содержат утверждения, относящиеся к стратегии избегания всего, что заставляет вас испытывать беспокойство: каких-то людей, мест, ситуаций, вещей или внутренних ощущений.
1.2.2.2.3.2.4.2 и 5.2 – это утверждения, которые относятся к непрекращающемуся беспокойству/склонности накручивать себя, то есть к беспокойству, связанному с негативными прогнозами на будущее и являющемуся главной преградой на пути к решению проблем.
1.3.2.3.3.3.4.3 и 5.3 – утверждения, относящиеся к когнитивной переоценке, то есть к ошибочной оценке, из-за которой какая-либо ситуация, объект, ощущение или человек воспринимаются как источник угрозы, хотя в действительности таковым не являются.
1.4,2.4,3.4,4.4 и 5.4 – утверждения, относящиеся к непереносимости стрессовых ситуаций; они характеризуют уровень вашей убежденности в том, что вы не способны выдержать давление определенных обстоятельств и груз вызванных ими эмоций.
Ваша персональная терапевтическая программа
Избегание. Если вы набрали 15 или более баллов в пунктах, касающихся избегания, вы оказались в хорошей компании. Вы ухватили суть и можете уверенно переходить к следующей главе. Избегание – главная причина и главный стимулирующий фактор хронической тревоги. Большинство из тех, кто когда-либо заполнял предложенную анкету, набирали высокие баллы в пунктах, касающихся проблемы избегания, и почти половина этой книги посвящена путям ее решения.
Средством номер один для преодоления проблемы избегания – и это доказано многочисленными исследованиями – является столкновение. Этот метод может избавить вас от тревоги, так как в процессе столкновения вы успешно проходите испытание собственным страхом. В следующих шести главах этой книги мы шаг за шагом рассмотрим, как правильно организовать процесс столкновения, чтобы добиться мощного и всестороннего эффекта.
Если же вы набрали относительно немного баллов в этих пунктах анкеты, вам все равно следует тщательно проработать следующие четыре главы. Освоение метода столкновения является ключом к освобождению от тревоги на долгое время.
Непрекращающееся беспокойство/скдойность накручивать себя. Если вы набрали 15 или более баллов в пунктах, касающихся этой проблемы, вам необходимо как следует проработать следующие четыре главы и подкрепить достигнутый результат, обратившись к главе 8 («Снижение уровня тревоги путем рассоединения»).
Когнитивная переоценка. Если вы набрали 15 или более баллов в пунктах, касающихся когнитивной
Непереносимость стрессовых переживаний. Если вы набрали 15 или более баллов в пунктах, касающихся непереносимости стресса, хорошо проработайте следующие четыре главы и выполните практические задания из главы 10 («Навыки толерантности к стрессу»).
И конечно, не спешите отложить эту книгу, не ознакомившись с главой 11 («Профилактика рецидивов»), так как в долгосрочной перспективе вам пригодится знание стратегии быстрого повторного применения навыков борьбы с тревожными состояниями. Непременно выполните все задания, предложенные в следующих четырех главах и в главе 11, а также, в зависимости от ваших персональных симптомов и результатов анкетирования, работайте с главами с 7-й по 10-ю.
Время начать
Тревога лишает многих радостей жизни. Каждый раз, когда включается сигнал тревоги, вы чувствуете себя в опасности, становитесь заложником вероятных катастрофических последствий. Ваш организм готовится к борьбе или бегству и взывает к вам, требуя, чтобы вы предприняли меры, которые вернут ему ощущение безопасности. Вы перевозбуждены, вас переполняет страх, вы способны думать лишь о том, как избежать угрозы.
Скорее всего, вы задумывались, что могло бы стать для вас спасением. А как насчет этой книги? Может ли она указать путь к облегчению вашего состояния? Наш ответ – да. Природа тревоги не тайна за семью печатями. Не черный ящик, в который нам не дано заглянуть. Хроническое беспокойство провоцируют и поддерживают четыре фактора, о которых уже говорилось выше. Описанная здесь терапевтическая программа поможет вам настроиться на борьбу с этими факторами, превращающими страх и беспокойство из кратковременного переживания в хроническое расстройство.
Помощь уже в пути. Так давайте начнем.
Глава 3
Оценка
Благодаря этой главе вы расширите список ситуаций, вызывающих у вас страх, и изучите свои стратегии защитного поведения, включая характерную именно для вас схему избегания. Дойдя до конца главы, вы составите подробный список людей, мест, вещей, ситуаций и переживаний, которых вы боитесь и избегаете. Работая с последующими главами, вам придется постоянно его использовать, поэтому не спешите и старательно выполняйте упражнения.
Начните с пугающих вас ситуаций, которые вы уже выявили с помощью анкеты из предыдущей главы, и перечислите их в первом столбце рабочего листа – его шаблон вы найдете ниже (см. табл.1). Перечислите все пугающие вас факторы-раздражители, которые только можете вообразить: травмирующие ситуации, имена неприятных вам людей, места, вещи, внутренние переживания – одним словом, все, чего вы боитесь.
Во втором столбце выставите им оценки от 0 до 100 в субъективных единицах негативных переживаний (СЕНП), где 0 – это отсутствие тревоги, а 100 – максимально возможный уровень тревоги. Третью колонку оставьте пустой.