Когнитивно-поведенческая терапия тревоги. Пошаговая программа
Шрифт:
Когнитивно-эмоционально-поведенческая матрица для управления временем и близостью
Иногда вы будете беспричинно тревожиться о ситуации, которая почему-то вызывает у вас страх. В конце концов вы столкнетесь с тем, чего боялись. Что вы могли бы сделать в тот момент, когда тревога переходит в страх? Вы можете использовать когнитивные, эмоциональные и поведенческие вмешательства, чтобы лучше управлять тревогами и страхами. Матрица когнитивных, эмоциональных и поведенческих вопросов может помочь вам решить, какие вмешательства использовать до возникновения страха, в точке перехода тревоги в страх и когда вы окажетесь в пугающей ситуации. Используя этот трехаспектный подход, вы можете управлять каждой фазой данного процесса.
Запишите конкретную угрозу, мысли о которой вызывают тревогу. Затем, используя предыдущую матрицу когнитивных, эмоциональных и поведенческих вопросов в качестве образца, впишите в представленный ниже бланк вмешательства для борьбы с этой угрозой.
Ваша проблема: ______________________________________.
Доктор Джон Норкросс – заслуженный профессор психологии в Скрантонском университете, сертифицированный клинический психолог и автор книги «Наука об изменениях: пять шагов к пониманию ваших целей и решений». Он дает следующий совет.
«Борьбу с тревогой и страхами не нужно вести в одиночку. Создайте команду из людей, настроенных на позитивные изменения, чтобы они помогали вам, а также поощряли и ободряли. Мы успешнее действуем сообща. Так что давайте дружить!
Вот некоторые простые советы по созданию команды. Обратитесь к одному или двум людям, лучше в разных местах (дома, на работе, в университете или в церкви). Вы можете даже найти их в группах поддержки в Интернете. Если сможете, найдите одного человека, который понимает, что такое тревога, и имеет опыт борьбы с ней; смелые люди и наставники стимулируют заинтересованность. Не все друзья или члены семьи согласятся войти в вашу команду, поэтому будьте готовы к вежливым „нет, но спасибо“. Остерегайтесь ложных помощников: тех, кто все отрицает („это никогда не будет работать“) или настаивает, что все, что помогало им, автоматически поможет вам.
Расскажите своей команде, в чем вы нуждаетесь (выслушивание, поддержка, отслеживание ваших успехов) и в чем не нуждаетесь (оценки, лекции, негативность).
Как только вы начнете бороться с тревогой и уменьшать ее, обращайтесь за поддержкой к своей команде. Вот краткий контрольный список, который позволит убедиться, что вы получаете максимальную помощь.
Мы общаемся как минимум несколько раз в неделю, чтобы меня поддержать.
Они выслушивают мои тревоги и поддерживают меня.
Я говорю, что мне от них нужно, хотя иногда это бывает нелегко.
Моя команда сосредоточена на позитиве и напоминает мне о прогрессе (несмотря на промахи).
Когда я их спрашиваю, они предлагают подсказки и дают конкретные советы относительно изменений.
Мы вместе достигаем целей и даже дружески соревнуемся в этом.
Члены команды нацелены на победу, честны и доверяют друг другу; иногда они прибегают к конструктивной критике – и я ее принимаю.
Я пытался оказать им ответную услугу, интересуясь их потребностями, поддерживая их изменения и общаясь с ними.
Мы вместе празднуем наши успехи!»
Запишите, что вы узнали из этой главы и какие действия планируете предпринять. Затем опишите, к чему привели эти действия и что вы получили.
Каковы три главные мысли этой главы?
1. 2. 3.
Какие три основных действия вы можете предпринять, чтобы бороться с конкретной тревогой или страхом?
1.
2.
3.
К чему приводят эти действия?
1.
2.
3.
Что вы получили в результате? Что вы сделали бы по-другому в следующий раз?
1.
2.
3.
Глава 4
Развитие навыков самонаблюдения
Тревога затягивает, поскольку вы все больше узнаете о более и более мелких проблемах и не так много о том, что можете сделать для освобождения от тревоги. Как это ни парадоксально, больше узнавая о том, чего вы можете достичь, вы больше узнаете о своем истинном «Я». Так как же вы преодолеваете ограниченность? Вы практикуете самонаблюдение. Используя самонаблюдение, вы делаете дополнительные шаги, чтобы исследовать свои тревоги и страхи, как будто наблюдаете за собой со стороны. Отслеживая, что происходит, когда у
Ведение дневника
Ведение записей может способствовать уменьшению тревоги и депрессии, и эта практика может быть особенно полезной для людей, которые не могут получить доступ к услугам специалистов соответствующего уровня (Stockdale, 2011). Есть много способов сделать это, включая написание эмоциональных рассказов на тему тревоги, на что отводится примерно по 15 минут в течение 3–4 дней (Pennebaker & Beall, 1986). Вы можете поэкспериментировать с этим подходом или делать записи ежедневно. Ведение дневника поможет собрать данные, чтобы провести различие между объективными рисками и вымышленными опасностями.
Для того чтобы вести записи, вы можете, помимо прочего, использовать мобильный телефон, технологию распознавания речи, компьютер, блокнот или учетные карточки. Выберите то, что кажется вам наиболее естественным. Скорее всего, вы воспользуетесь тем, что лучше подходит именно вам.
Подобным образом вы можете решить, как фиксировать информацию, – в свободном стиле или более структурированно. Свободный стиль может означать простое описание тревожных ситуаций, а также краткие заметки о том, что в связи с этим приходит вам на ум. Если вы хотите придерживаться более структурированного подхода, можно описать запоминающееся событие, свое мнение о нем, а также вызванные им эмоции и поведенческие реакции.
Следующая таблица показывает, как организовать информацию в дневнике. В этом примере рассматривается пациент по имени Боб, который постоянно беспокоился. Боб начал с того, что описал связь между беспокоящими его ситуациями, мыслями об угрозе, эмоциями и действиями.
Беспокоящие ситуации и мысли об угрозе, эмоции и действия Боба
Этих трех примеров было достаточно, чтобы убедить Боба, что он склонен делать поспешные выводы. Он отметил, что слишком много пил, чтобы снять напряжение, когда беспокоился. Ему определенно следовало разобраться с этой проблемной привычкой. Упражнение с ведением записей открыло ему глаза на то, что он должен изменить.
Составьте таблицу процессов, описав некоторые примеры ситуаций, в которых вы тревожитесь или беспокоитесь, мысли об угрозе, эмоциональные реакции и действия.
Описание этих процессов может помочь вам лучше увидеть паттерны, которые вы хотите сломать.
Исследование альтернативных гипотез
Когда тревоги и страхи вызваны пугающими мыслями, один из способов изменить этот процесс состоит в том, чтобы придумать альтернативные гипотезы или более позитивные предположения о том, что может быть на самом деле.
Предположим, что вы получили уведомление о заказном письме и понятия не имеете, о чем оно. Обратный адрес не указан. Вы можете сделать поспешный вывод, что письмо от адвоката, который собирается предъявить вам иск. У вас нет никаких доказательств, но вы полагаетесь на веру.
Каковы альтернативные гипотезы? Заказное письмо могло быть официальным извещением, что сосед заявил о несогласии со строительством гаража. Возможно, вы забыли обновить разрешение на содержание домашнего животного и получили уведомление. Письмо может быть сообщением о неожиданном наследстве, отправленным душеприказчиком вашего родственника, с которым вы давно потеряли связь.
Следующий шаг – сбор фактов, позволяющих увидеть, какая гипотеза верна, если таковые вообще имеются. Вы распечатываете и читаете письмо. Как только вы узнаете, что происходит, вы имеете возможность выбрать образ действий.
Пример заказного письма показывает, как определить, есть у вас проблема или нет. Воздержание от оценок до тех пор, пока вы не получите факты, обычно полезно в случае неопределенности, когда вы понятия не имеете о том, что впереди, даже в отдаленной перспективе.
Работа с катастрофическим мышлением
Альберт Эллис использует термин «катастрофизация», чтобы описать человеческую склонность остро реагировать на ситуации или превращать незначительную угрозу в большое несчастье: учащенное сердцебиение означает, что у вас сердечный приступ; неспособность выкинуть из головы песню означает, что вы сходите с ума. Эллис считает, что такое мышление распространено среди людей, которые страдают от постоянной тревоги (Ellis, 2000).