Когнитивно-поведенческая терапия тревоги. Пошаговая программа
Шрифт:
Вы когда-либо задавались вопросом, почему вы катастрофизируете? Вы видели, что член вашей семьи склонен делать из мухи слона? Вы научились этому из фильмов? Это могут быть важные факторы. Но есть и еще один. Если вы легко пугаетесь, возможно, вы склонны к катастрофизации и вам трудно избавиться от негативных мыслей (McMillan et al., 2012). Хотя вы не можете легко изменить склонность пугаться, вы можете научиться избавляться от негативных мыслей.
Катастрофизация идет рука об руку с мнительностью, означающей склонность к мысленному усугублению плохих ситуаций (Ellis & Harper, 1997).
Подумайте о том, как вы думаете
В катастрофическом состоянии вы, вероятно, сосредоточиваетесь на том, что вас беспокоит, и не анализируете свои мысли. Если вы обнаруживаете, что катастрофизируете, подумайте о своем мышлении.
Поскольку катастрофизация добавляет к ситуации негативный смысл, вы можете смягчить свои мысли, удалив его. Это можно сделать, начав с общего утверждения о последствиях тревоги в настоящий момент, и затем спросить себя, что произойдет дальше. Подход «а что дальше?» поможет ослабить катастрофическое мышление.
Предположим, вы не сдали важный экзамен. Вы можете сказать себе, что это полный крах. Вы можете предположить, что люди, которые узнают об этой неудаче, будут убегать от вас, как будто у вас заразная болезнь. Но верно ли хоть что-то из этого?
Возьмем общее утверждение «Это полный крах». Если вы говорите себе это, то можете подвергнуть сомнению свое мнение, спросив: «А что дальше?» Вы можете сделать вывод: «Я буду несчастным». А что дальше? «Вероятно, я вернусь к нормальной жизни». А что дальше? Вы можете сделать вывод: «Я все выучу и буду сдавать экзамен еще раз». Если практический результат в том, что вы снова будете сдавать экзамен, то почему бы сразу не перейти к этому решению, обойдя катастрофическую часть процесса?
Работа с руминацией
Вы можете тратить время, думая о прошлом и о том, что могло бы произойти, что вы сделали неправильно и в чем ошиблись. Вы думаете о том, насколько вы несчастны, что с вами не так и почему вы не можете измениться. Вы думаете о том, что не так с другими и почему они должны измениться. Вы думаете о том, что не так с миром и почему он должен измениться. Когда вы чувствуете себя пойманным в ловушку этого монолога, вы все больше узнаете о том, что вас беспокоит, и совсем мало о том, как избавиться от привычки к руминации. Можно ли разорвать этот порочный круг?
Выход из лабиринта руминации
Навязчивые мысли – это главная проблема, обычно возникающая при тревоге и депрессии (Olatunji et al., 2013). Если вы оказались в петле руминации, то можете использовать свои навыки самонаблюдения, чтобы ослабить этот процесс.
Посмотрите на свои мысли со стороны. Безоценочно наблюдайте (что происходит), определяйте (что является руминацией, а что нет) и измеряйте (частота, интенсивность, длительность) свои навязчивые мысли.
Вместо того чтобы считать стакан наполовину пустым, исследуйте, что находится в другой половине. Мир руминации наполнен различными «мог бы», то есть тем, что вы могли бы сделать, или сказать, или подумать. Уравновесьте их воспоминаниями о том, что вы действительно сделали и чем вы довольны.
Размышляйте над проблемами, с которыми сталкиваетесь. Вы можете помочь себе, задавая продуктивные вопросы и находя объективные ответы. Каковы факты в этой ситуации? Каковы ваши варианты? Как вы собираетесь реализовать наилучший вариант? Задавая продуктивные вопросы и отвечая на них, вы, вероятно, лучше реализуете самые многообещающие варианты.
Действуйте здесь и сейчас. Колебание между печальными воспоминаниями и ожиданием пугающих событий отвлекает от настоящего момента. Прямо сейчас вы ни в чем не виноваты, поскольку чувство вины отражает прошлое. Прямо сейчас нет никаких страшных событий, поскольку тревога касается будущего. Если вам больше не о чем думать, просто посмотрите на тыльную сторону ладони. Вы видите именно то, что происходит прямо сейчас. Не слишком страшно, не так ли?
Развитие уверенности в себе
Преодолевая тревогу, вы можете научиться противостоять несчастьям. Эти навыки можно применить для использования позитивных возможностей и решения важных задач, таких как поиск отличного партнера, открытие бизнеса или отстаивание своих прав, когда с вами обходятся несправедливо. Осознавая ошибочные тревожные мысли и избегающие колебания, которые приводят к прокрастинации, вы не будете упускать возможности. Вы развиваете уверенность в себе, когда чувствуете ответственность за самого себя и за события вокруг вас, на которые вы можете повлиять.
Будучи уверенным в себе, вы осознаете, что вы хозяин своей жизни. Вы не требуете, чтобы мир изменился для вас, и вам не нужно, чтобы он изменялся. Вы воспринимаете жизнь и ситуации такими, какие они есть. Вы управляете действиями с помощью продуктивных намерений. Когда возникают неопределенные ситуации, вы решаете, какие из них заслуживают изучения. Вы позволяете себе жить с напряжением, которое является естественной частью жизни. С такой – более мягкой, но более сильной точки зрения – вам легче получить доступ к психологическим ресурсам, чтобы ослабить, обойти или взять под контроль свои страхи, тревоги и конфликты. Вы лучше подготовлены к отстаиванию своих интересов.
Проявите реалистичный оптимизм
Активно преодолевая паразитические тревоги и страхи, вы можете развить реалистичный оптимизм, то есть веру в то, что вы можете применить свои таланты для создания более светлого будущего, решая сегодняшние проблемы сейчас. Вы готовы увидеть возможности и принять вызовы. Вы также знаете о реальной угрозе или опасности, когда сталкиваетесь с ней. Вы мотивированы, чтобы побеждать, но также чтобы попробовать другие способы, когда оказываетесь в тупике. Как реалистичный оптимист вы понимаете, когда перед вами каменная стена или когда вы можете сделать что-то, чтобы склонить чашу весов в вашу пользу.