Красивое и здоровое тело. Опыт восточных мастеров
Шрифт:
Приведем несколько рекомендуемых системой цигун дыхательных упражнений. Мастером вас они не сделают, зато помогут правильно отрегулировать дыхание.
Дыхательное упражнение «Аист на болоте»
Исходное положение: стать прямо, ноги немного шире плеч. Руки слегка согнуты в локтях, кисти рук лежат на поясе ладонями вверх.
Поднимите руки к груди, делая глубокий вдох. Переверните кисти ладонями вниз и одновременно опустите, делая выдох.
Выпрямите ноги в коленях и одновременно
Повторите упражнение не менее 16 раз.
Данное упражнение формирует правильный ритм дыхания, необходимый при выполнении всех последующих упражнений.
Дыхательное упражнение «Брюшко лягушки»
Исходное положение: лежа на полу или диване. Успокойтесь и расслабьтесь.
Существует два способа брюшного дыхания. При первом способе во время вдоха живот опускается, грудь поднимается. Это называется обратным брюшным дыханием.
При втором способе во время вдоха живот выпячивается, в то же время грудь слегка поднимается, а во время выдоха живот опускается. Это называется естественным брюшным дыханием.
На начальном этапе выполнения упражнений лучше применять естественное брюшное дыхание, так как обратное брюшное дыхание оказывает сравнительно сильное возбуждающее воздействие.
Люди с крепким здоровьем могут чередовать оба способа брюшного дыхания (в один сеанс упражнений следует дышать одним способом, в следующий сеанс – другим). Использовать оба способа брюшного дыхания одновременно нельзя!
Вдыхать воздух следует через нос, поднимая язык к нёбу, а выдыхать через рот, опуская язык. Йоги утверждают, что дышать через рот равносильно приему пищи через нос.
Таким образом, необходимо выполнить 8–9 дыхательных циклов (одно дыхание: вдох + выдох). Дышать следует очень медленно, спокойно и естественно. При заболеваниях носа, вызывающих его заложенность, можно дышать ртом и носом.
На начальном этапе достаточно 3–4 дыхательных циклов. Каждый день можно прибавлять по 3 цикла, постепенно увеличивая их количество до 20–30 в зависимости от состояния здоровья. Особую осторожность нужно соблюдать ослабленным и больным людям, так как резкое, возбуждающее движение диафрагмы может принести вред внутренним органам. Необходимо, чтобы воздух в помещении был свежим.
Если дышать слишком глубоко, с чрезмерным усилием, то во время упражнений могут возникнуть головокружение, ощущение тяжести в голове, головная боль, стеснение в груди, боль в грудной клетке, надутость живота, ощущение беспокойства и другие неприятные ощущения.
При длительной задержке воздуха и слишком глубоком вдохе может возникнуть учащенное сердцебиение.
Дыхательные упражнения нельзя выполнять сразу после еды и на голодный желудок, при переутомлении и плохом настроении, при заболеваниях гриппом, остром насморке, остром воспалении дыхательных путей, остром воспалении легких, кровохаркании и других острых инфекционных заболеваниях дыхательных путей, а также при острых брюшных заболеваниях.
Кроме того, выполнив
Дыхательное упражнение «Обезьяна на отдыхе»
Исходное положение: сидя на полу или твердом диване «калачиком» или в позе лотоса (если получится), глаза прикрыты, руки лежат на бедрах ладонями вниз, язык прижат к нёбу.
Отбросьте посторонние мысли. Сосредоточьте внимание на нижней части живота. Свободно выпрямитесь и, не прикасаясь ни к чему, выполните 50 дыхательных циклов через нос, втягивая в себя живот при выдохе и выпячивая при вдохе.
Начинать упражнения надо со свободного дыхания, постепенно переходя на глубокое. При утомлении или других негативных обстоятельствах количество дыхательных циклов можно сократить. Рекомендуется углубление дыхания за счет отвода рук назад до предела и возвращения их на бедра.
Благодаря данному упражнению улучшается кровообращение, организм освобождается от углекислоты и усиленно снабжается кислородом.
Дыхательное упражнение «Обезьяна чешет нос»
Перед началом упражнения потрите наружные стороны средних фаланг больших пальцев до согревания, затем 18 раз массируйте нос вверх и вниз, считая движение вверх и вниз за один раз.
Это упражнение предохраняет от насморка и улучшает кровообращение верхних дыхательных путей.
Дыхательное упражнение «Кузнечик»
Исходное положение: лучше сидя на стуле.
Двумя руками выполняйте вращательные движения, массируя каждое колено по 100 раз.
Данное упражнение успокаивает нервную систему, укрепляет ноги, помогает при воспалительных заболеваниях суставов, нередко сопутствующих ожирению.
Дыхательное упражнение «Тачка»
Исходное положение: сидя, выпрямив ноги и поставив их на пятки, носки сведены.
Вытянутыми руками с ладонями наружу достаньте пальцы ног, делая выдох. При подъеме откиньте корпус как можно больше назад, выворачивая ладони внутрь, – вдох.
Повторите не менее 36 раз.
Благодаря этому упражнению укрепляются мышцы сердца, уменьшается отложение жира в брюшной полости, увеличивается подвижность диафрагмы, улучшается эластичность легких.
Дыхательное упражнение «Богач после обеда»
Исходное положение: лежа.
Потрите друг о друга ладони, чтобы они согрелись, после чего 100 раз массируйте левой рукой низ живота; затем опять согрейте ладони и проделайте то же правой рукой.
Массаж живота имеет большое значение для организма. Длительный массаж этой части тела помогает всасыванию пищи и улучшает перистальтику кишечника.