Кремлевская диета и спорт
Шрифт:
Требуется: 1 кг рыбы, 1 ст. л. растительного масла, 200 мл мадеры. Для соуса: 0,5 ст. л. сливочного масла, 0,5 лимона, соль, перец по вкусу.
Приготовление. Подготовить куски сома, посолить, поперчить. В сотейник положить сливочное масло, влить мадеру, добавить лавровый лист, выложить рыбу, закрыть посуду крышкой и тушить все на слабом огне до готовности. Осторожно слить соус, прокипятить, заправить солью. Нарезать рыбу, выложить на блюдо, залить соусом. Украсить ломтиками лимона и веточками зеленой петрушки.
Итого: 100 г – 1,5
Требуется: 200 г говядины или телятины, 250 г белокочанной капусты, 100 г моркови, 1 зубчик чеснока, 2 ст. л. растительного масла, соль по вкусу.
Приготовление. Мясо отварить в подсоленной воде до полной готовности. Морковь натереть на крупной терке, капусту нарезать тонкой соломкой. В отдельную посуду выложить сметану, добавить немного соли и мелко порубленный зубчик чеснока, все хорошо перемешать. Готовое мясо нарезать небольшими кубиками и выложить в салатницу, затем добавить капусту и морковь. Заправив растительным маслом, перемешать.
Итого: 100 г – 5,5 у. е.
Требуется: 500 г рыбного филе, 1 ст. л. зелени укропа или тмина, растительное масло, черный молотый перец, соль.
Приготовление. Фольгу смазать жиром, положить рыбное филе, посолить, посыпать зеленью. Каждый кусок обильно полить растительным маслом.
Тщательно завернуть, положить на противень и поставить в хорошо разогретую духовку. Запекать около 1 часа.
Итого: 100 г – 0,1 у. е.
Требуется: 1 кг мяса кролика, 50 г бекона, 1 крупная головка репчатого лука, 50 г корня пастернака, зелень петрушки, соль и перец по вкусу.
Приготовление. Бекон, нарезанный кубиками положить в 3 – литровую кастрюлю и тушить под крышкой 2 минуты при 100 % мощности в микроволновой печи. Добавить лук, пастернак, нарезанные кружочками и тушить под крышкой 3,5–5 минут до размягчения. Мясо кролика, нарезанного кубиками, уложить слоем поверх овощей, добавить полную столовую ложку нарезанной зелени петрушки, все положить поверх мяса. Накрыть крышкой и тушить 18–20 минут при 100 % мощности в микроволновой печи. Натереть лук на крупной терке, залить кипятком и дать постоять. Если мясо готово, слить воду, добавить немного зелени петрушки и выложить луковую смесь на мясо. Закрыть крышкой и готовить еще 3,5–6 минут при 100 % мощности в микроволновой печи.
Итого: 100 г – 3,2 у. е.
Глава 5. План примерных занятий
Тренировка: упражнения в медленном темпе.
Цель: сбросить 3–5 килограмма (примерно через 8 недель). Рекомендуется легкая пробежка в течение 25 минут.
Цель: сбросить 5–7 килограммов (примерно через 12 недель).
Рекомендуется легкая пробежка 35 минут, езда на велосипеде на средней скорости 20 минут.
Цель: сбросить 8 и больше килограммов (примерно
Рекомендуется легкая пробежка 35 минут, езда на велосипеде в среднем темпе 45 минут.
Тренировка: силовая.
Цель: сбросить 3–5 килограмма (примерно через 8 недель). Рекомендуются силовые упражнения с использованием гантелей, сделайте 3 подхода по 6–10 повторений.
Цель: сбросить 5–7 килограммов (примерно через 12 недель).
Рекомендуются силовые упражнения с использованием гантелей, сделайте 5 подходов по 8–12 повторений.
Цель: сбросить 8 и больше килограммов (примерно через 16 недель).
Рекомендуются силовые упражнения с использованием гантелей, сделайте 6 подходов по 10–12 повторений.
Тренировка: короткие упражнения.
Цель: сбросить 3–5 килограмма (примерно через 8 недель). Утро: степ-аэробика 20 минут. Обед: быстрая ходьба 20 минут. Вечер: прыжки через скакалку 10 минут.
Цель: сбросить 5–7 килограммов (примерно через 12 недель). Утро: степ-аэробика 20 минут. Обед: быстрая ходьба 30 минут. Вечер: прыжки через скакалку 10 минут.
Цель: сбросить 8 и больше килограммов (примерно через 16 недель). Утро: степ-аэробика 20 минут. Обед: быстрая ходьба 40 минут. Вечер: прыжки через скакалку 10 минут.
Тренировка: интенсивная – плюс силовая.
Цель: сбросить 3–5 килограмма (примерно через 8 недель). Быстрый бег 20 минут, силовые упражнения с использованием средних по весу гантелей, сделайте 3 подхода по 8–12 повторений.
Цель: сбросить 5–7 килограммов (примерно через 12 недель). Быстрый бег 30 минут, силовые упражнения с использованием средних по весу гантелей, сделайте 3 подхода по 8–12 повторений.
Цель: сбросить 8 и больше килограммов (примерно через 16 недель).
Быстрый бег 40 минут, силовые упражнения с использованием средних по весу гантелей, сделайте 3 подхода по 8–12 повторений.
Тренировка: активный отдых.
Цель: сбросить 3–5 килограмма (примерно через 8 недель). Легкая прогулка пешком 45 минут.
Цель: сбросить 5–7 килограммов (примерно через 12 недель). Легкая прогулка пешком 40 минут.
Цель: сбросить 8 и больше килограммов (примерно через 16 недель). Легкая прогулка пешком 1 час.
Тренировка: развивающая плюс силовая.
Цель: сбросить 3–5 килограммов (примерно через 8 недель). Разминка – езда на велосипеде 5 минут.
Супертренировка: чередуйте 1 минуту езды на велосипеде (аэробики, бега) на большой скорости с силовыми упражнениями с использованием легких гантелей, сделайте 15 повторов каждого упражнения. Повторите супертренировку 2 раза в день.
Цель: сбросить 5–7 килограммов (примерно через 12 недель). Разминка и заминка – 5 минут езды на велосипеде.