Лечение позвоночника: научитесь жить без боли в спине.

Риппл Стивен

Заниматься лучше всего в таком месте, где вас никто не будет беспокоить, и вы сможете себя чувствовать естественно и не стесненно. Все, что может отвлечь внимание, значительно усложнит вашу задачу. Вот почему нужно отключить или убрать подальше мобильный телефон, выключить радио и телевизор. Насколько это возможно, не позволяйте окружающим вмешиваться в ход ваших тренировок и тем более прерывать вас. Это ваше личное время!

Кроме того, вам нужно найти свободное пространство, достаточно большое, чтобы вы могли лечь на пол и свободно вытянуть руки и ноги. Одежда должна быть очень удобной. Не надевайте на время занятий вещи, которые вам хоть немного маловаты или могут ограничить вашу подвижность. Утром ешьте только после того, как выполните все упражнения,

а к вечерней сессии приступайте не раньше чем через полтора часа после ужина. На полный желудок трудно не только двигаться, но и выполнять упражнения, нацеленные на развитие самосознания. Если говорить конкретно о вечерней сессии, то будет даже лучше, если вы отведете для нее время непосредственно перед отходом ко сну.

Для выполнения некоторых упражнений необходимо найти местечко, где стена ничем не заставлена и не увешана и на нее можно свободно опереться руками или облокотиться всем телом. Для других понадобится удобный стул и/или гимнастическая тумба («куб»), впрочем, на ее роль сойдет и чистая прочная коробка или ящик подходящего размера. Старайтесь никогда не выполнять упражнения лежа или сидя на непокрытом деревянном или, что еще хуже, каменном (выстланном керамической плиткой и т. п.) полу. Во-первых, это попросту неудобно, а во-вторых, вы можете простудиться. Лучше всего заниматься на ковре или специальном гимнастическом мате. Иногда вам будет нужна небольшая плоская подушечка для головы и мягкий валик, чтобы подкладывать под колени (его можно скатать из тонкого одеяла).

Из всех описанных в этой книге упражнений выберите те, что подходят для вашего текущего физического состояния. Их детальное описание поможет вам сделать правильный выбор, соответствующий потребностям вашего организма в данный момент времени. Согласитесь, человеку, жестоко страдающему от сильной боли в спине, и тому, кто еще вовсе не сталкивался с подобными проблемами, но хочет с помощью тренировок уберечь себя от их появления, нужны разные упражнения. Однако с чего бы вы ни начали, у вас, несомненно, есть возможность добиться определенного прогресса и в дальнейшем разнообразить и усложнить свой гимнастический комплекс. И напоследок еще одно немаловажное замечание: нет необходимости выполнять в течение одной сессии сразу все выбранные вами упражнения.

Теперь, когда вы получили вводные рекомендации, можно отправляться в путь, который изменит вашу жизнь, сделав ее свободной от боли и физических ограничений.

Нижняя часть спины

Нижней частью спины принято называть область, лежащую ниже первого поясничного позвонка. Таким образом, в нижней части спины находятся весь поясничный отдел позвоночника, крестец, копчик, а также задняя часть тазового пояса с крестцово-подвздошными суставами.

Однако в упражнениях, направленных на оздоровление этого участка организма, будут активно задействованы и мышцы, расположенные за его пределами. Мышцы ягодиц позволяют нам разгибать ноги, согнутые в тазобедренных суставах, а также помогают удерживать туловище в вертикальном положении. Основная функция мышц, расположенных в передней части бедра, – сгибать ногу в тазобедренном суставе (при этом нога поднимается вверх). Чтобы наклонить вперед туловище, а затем вернуться в вертикальное положение, необходимо вовлечь в работу мышцы самой поясницы. В любом движении спины обязательно принимают участие идущие вдоль позвоночника автохтонные мышцы, о которых вы уже немало наслышаны благодаря этой книге. Они позволяют нам «держать спину» и обеспечивают способность человека к прямохождению. Но мы не могли бы ни сгибаться, ни поворачивать туловище в разные стороны, если б не имели мышц брюшного пресса. Кроме того, мышцы живота играют важную роль, оказывая поддержку автохтонным мышцам: чем лучше развит пресс, тем меньше усилий приходится затрачивать человеку, чтобы держаться прямо.

Упражнения для нижней части спины

Для начала оцените свое физическое состояние в настоящий момент.

1-й

этап

Встаньте прямо и наклонитесь вперед, стараясь дотянуться руками до кончиков пальцев на ногах. Внимательно прислушайтесь к своим ощущениям. Насколько гибким вы себя чувствуете? Какие затруднения вы испытываете, выполняя это контрольное упражнение? Если у вас появилась даже слабая боль, ни в коем случае не пытайтесь наклониться ниже. Постарайтесь точно определить и запомнить, в какой точке она берет начало. Если вы заметили, что у вас начали неметь конечности или в них возникло что-то вроде покалывания, также попробуйте найти исток этих ощущений и определить, как далеко они распространяются. Затем вернитесь в исходное положение.

Теперь поочередно поверните туловище в правую и в левую сторону. Снова ответьте на вопрос, насколько вы гибки и подвижны, – велика ли амплитуда сделанных вами движений.

Запишите все свои наблюдения.

2-й этап

Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела. Согните ноги в коленях и упритесь ступнями в пол. Положение должно быть удобным для вас. Не отрывая ягодиц от пола, совершите несколько круговых движений нижней частью спины по очереди по часовой стрелке и в обратном направлении. При этом сосредоточьте внимание в первую очередь на своем копчике. Вначале описывайте совсем маленькие круги, а затем постепенно увеличивайте амплитуду движения, пока не достигните своего максимума. Постарайтесь понять, можно ли назвать эти движения в строгом смысле круговыми или их траектория больше напоминала эллипс. Кроме того, определите степень своей подвижности и ответьте на вопрос, была ли она одинаковой на протяжении всего теста, или давались ли вам движения в одном направлении легче, чем в другом.

Повторите предыдущее упражнение, но на этот раз сосредоточьте внимание на ощущениях, которые возникают в районе гениталий. Кроме того, еще раз проанализируйте амплитуду и траекторию движений: можете ли вы сказать, что вам было одинаково легко вращать тазом в обоих направлениях и что движения были действительно круговыми, а не эллиптическими.

Немного отдохните, а затем встаньте и запишите свои наблюдения. Такие контрольные тесты необходимо проводить еженедельно. Это своего рода форма обратной связи, которая позволит вам объективно оценивать результаты занятий.

Следующее упражнение лучше всего выполнять утром, до завтрака. Дело в том, что в течение всей ночи – пока вы спокойно спите – нижняя часть вашей спины остается почти неподвижной. В результате мышцы к утру затекают, и вы встаете с постели «с деревянной спиной». На такие случаи есть специальное упражнение, которое поможет разогреть мышцы, оживить застоявшийся кровоток и обрести большую степень подвижности. А это залог того, что и в течение всего грядущего дня у вас будет меньше «проблем со спиной». Кроме того, это упражнение будет весьма полезным тому, кто обнаружил проблемы в ходе тестирования – не смог дотянуться руками до пола и/или заставить свой таз вращаться по кругу.

Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела. Согните ноги в коленях и упритесь ступнями в пол. Обхватите руками бедра. Если ваша гибкость позволяет, желательно, чтобы ладони оказались прямо под коленным сгибом. Если нет, держитесь за заднюю поверхность бедер в том месте, до которого сможете дотянуться без дополнительных усилий.

Приподнимите голову и плечи от пола, слегка (не создавая для себя дискомфорта) потянитесь верхней частью тела к коленям и, не меняя этого положения, сделайте всем телом несколько легких покачивающихся движений вперед-назад.