Легкие практики для сохранения памяти. Рабочая тетрадь
Шрифт:
Введение
Материалы книги предназначены только для ознакомления и образовательных целей, а не в качестве медицинских рекомендаций. Не пытайтесь поставить себе диагноз самостоятельно и не прибегайте к самолечению, так как не все упражнения подходят для каждого случая.
Автор, редактор и издатели не несут ответственности за любые последствия, возникшие при использовании информации, приведенной в этой книге. Для назначения лечения и получения медицинских рекомендаций в соответствии
Интерес к теме памяти возник у меня, когда я работала психологом в онкологическом центре. Пациенты часто жаловались на проблемы с памятью после операций и химиотерапии, которые они называли «мозговым туманом». Моя авторская программа помощи онкобольным, успешно работает в трёх городах России и по сей день. Я всегда объясняю пациентам, что часть проблем с памятью со временем пройдёт сама. Однако, важно активно тренировать память уже в процессе лечения. Это и подтолкнуло меня к мысли о создании книги-конструктора и тренажера для всех, у кого есть трудности с памятью и вниманием после болезни.
Я назвала эту систему упражнений «Психонейрофитнес». Где «Психо» – это психологические практики, улучшающие эмоциональное состояние, «Нейро» – упражнения для развития и улучшения межполушарного взаимодействия, а «Фитнес» – системный подход в тренировках, аналогичный работе с телом. Психонейрофитнес вобрал в себя несколько технологий для улучшения функционирования мозга.
Каждый комплекс включает в себя несколько типов упражнений, меняя которые вы можете создавать тренировки под свои индивидуальные задачи. Например, студентам важно быстро извлекать информацию, тогда как пожилым людям полезно уделить бОльшее внимание концентрации, и для этих задач нужны будут разные задания: на тренировку внимательности или увеличение объема запоминания. А упражнения на расслабление и снятие стресса будут полезны всем в этом процессе.
Выбирайте занятия, которые соответствуют вашим потребностям, и наслаждайтесь процессом. Важно выполнять их в спокойном состоянии и без принуждения. Надеюсь, что эта книга поможет легче справиться с проблемами рассеянности и забывчивости при условии регулярных тренировок.
Как пользоваться книгой
Для начала работы приготовьте необходимые письменные принадлежности. Найдите готовый комплекс в главе Практикум. Выделите нужный фрагмент электронной книги и распечатайте страницу с описанием упражнения, если вам это необходимо.
Установите часы и зафиксируйте в дневнике/ежедневнике дату начала занятий, чтобы потом отслеживать динамику улучшений. В конце каждого занятия фиксируйте результаты, это будет мотивировать вас продолжать. Занятия потребуют от вас от 5 до 20 минут в день. Общее время не должно превышать 60 минут. Если в задании не указано конкретное время, определите его самостоятельно с помощью секундомера; это может быть 1-3 минуты для начала, а затем постепенно увеличивайте время занятия.
Для получения результатов необходимо ежедневно выполнять любые четыре задания из книги. Если хотите больше – занимайтесь больше, но не более 20 минут подряд. В ходе занятий обязательно будут нужны перерывы и отдых, переключение внимания на что-то другое.
Не торопитесь приступать к
В конце книги вы найдете ответы к упражнениям. Не рекомендуется смотреть на ответы при первом же сомнении, но некоторые нужно проверить сразу же после решения, заново перечитав задание или обратившись к рисунку.
Рекомендации перед занятиями
1. Начинайте тренировки примерно в одно и то же время; мозг любит распорядок.
2. Планируйте день, включая занятия в график по укреплению когнитивных навыков.
3. Перед занятием выпейте стакан воды для активации работы мозга.
4. Прогуляйтесь или сделайте разминку или самомассаж для улучшения кровообращения.
5. Сделайте небольшую медитацию или дыхательные упражнения перед занятием.
6. Включите в рацион продукты, богатые омега-3, антиоксидантами и белками.
7. Работая, делайте короткие перерывы для отдыха по протоколу «Табата» 10:3 (десять минут работаете, три минуты – отдыхаете).
8. Выделите 15-30 минут в день на изучение чего-то нового и интересного.
9. Высыпайтесь и обеспечьте себе качественный сон – спите не менее 7-8 часов.
10. Хвалите себя за достижения и не забывайте делать что-то приятное после занятий.
Для поддержания молодости мозга и оптимальной жизнедеятельности используйте формулу самовнушения перед занятиями; это поможет вам сосредоточиться на выполнении упражнений.
Эта формула самовнушения реально работает, так как составлена мной на основе формулы успеха, выведенной Хэлом Элродом в книге «Магия утра» (спасибо ему!), и адаптирована под ваши задачи.
Ваша задача сделать тренировки целенаправленными, осмысленными и интересными.
Самовнушение можно написать от руки или набрать на компьютере (весь текст без изменений!) и разместить его на видном месте там, куда вы чаще всего бросаете беглый взгляд. Мозг сам начнет создавать новые нейронные связи для реализации задуманного.
Повторять эту формулу можно в любой обстановке, важно, чтобы вы сами верили в это. Встаньте в позу победителя (попробуйте представить, что у вас на голове корона, а за спиной – мантия!) и произносите фразы со всей возможной страстью и проникновенностью, на которую вы способны. И тогда случится чудо – вы поверите в свое омоложение мозга и придете к заметному результату почти без усилий. Вот формула самовнушения: если хотите, распечатайте этот текст и повесьте листок на видном месте!
Я принял (а) решение изменить свою жизнь к лучшему и обязуюсь поддерживать незыблемую веру в то, что я смогу справиться с теми вызовами, которые есть, чтобы наладить оптимальный режим работы мозга и способствовать улучшению моего ментального здоровья. Я обязуюсь предпринимать экстраординарные усилия до тех пор, пока моя память не придет в соответствие с этой задачей. Пусть это произойдет легко и радостно, без вреда для моего психического и физического здоровья и без ущерба для окружающих. И по-другому просто не может быть. Да будет так!