Лифтинг-гимнастика для бедер и ягодиц
Шрифт:
Лично я считаю любой профессиональный спорт очень вредным. Поэтому нас в бодибилдинге интересуют не спортивные рекорды, не накачанные мышцы, не атлетические фигуры, а самые лучшие упражнения, с помощью которых можно жирок наших проблемных зон сжечь и трансформировать в мышцы. Поэтому мы с вами будем заниматься белым и пушистым бодибилдингом – домашним.
Домохозяйки, деловые леди и женщины, которые совмещают оба этих вида деятельности. Да, это социальная градация. А по теории бодибилдинга
Женщины «Т»
Ваши особенности
• Нестареющая мальчишеская внешность.
• Худощавый тип телосложения.
• Небольшая грудь.
• Относительно широкие плечи.
• Узкие бедра.
• Малозаметная талия.
• На вас очень хорошо сидят мужские джинсы.
УПРАЖНЕНИЕ № 1
Цели упражнения
• Улучшить форму ягодиц.
• Тонизировать мышцы внутренней части бедер.
Как выполнять
• Сделайте выпад правой ногой вперед.
• Упритесь руками в согнутую в колене опорную правую ногу.
• Совершайте медленные покачивания на опорной ноге вверх и вниз.
• Выполните 20–30 таких покачиваний.
• Сделайте выпад левой ногой и проделайте то же самое.
УПРАЖНЕНИЕ № 2
Цели упражнения
• Подтянуть ягодицы, сделать их форму более четкой.
• Уменьшить объем бедер.
• Тонизировать мышцы ног.
Как выполнять
• Лягте на спину, руки вдоль туловища ладонями к полу, ноги вместе.
• Оторвите от пола ноги, не сгибая их в коленях, зафиксируйте под углом 45 градусов к полу.
• Выполняйте сгибания и разгибания в коленях обеих ног.
• Выполните 10–30 сгибаний-разгибаний.
• Если вам очень тяжело держать ноги под углом в 45 градусов, вы можете выполнить облегченный вариант этого упражнения: поднимите ноги под углом 90 градусов относительно пола и сгибайте ноги в коленях, напрягая при этом мышцы ягодиц и бедер.
УПРАЖНЕНИЕ № 3
Цели упражнения
• Сделать талию более ярко выраженной.
• Тонизировать мышцы спины, бедер и ног.
Как выполнять
• Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч.
• Правую руку согните в локте и притяните к плечу.
• Левую руку вытяните вверх.
• Делайте глубокие наклоны вправо, левую руку при этом старайтесь не сгибать в локте. Наклоняйтесь за счет растяжки боковых мышц.
• Сделайте 20–50 наклонов.
• Такое
Ваше питание
• Никогда не ешьте «просто так».
• Завтрак для вас обязателен.
• Старайтесь не переедать.
• Ешьте понемногу, но часто.
• Старайтесь меньше употреблять сахара.
• Клетчатка поможет вам добиться желаемых результатов.
• Консервы и полуфабрикаты – это не для вас.
• Ежедневно выпивайте 1–2 литра воды.
Женщины «А»
Ваши особенности
• «Грушевидная» форма тела.
• Вялые мышцы.
• Узкие плечи.
• Средний бюст и заметный живот.
• Широкий таз.
• Излишки жира скапливаются в проблемных зонах.
УПРАЖНЕНИЕ № 1
Цели упражнения
• Тонизировать мышцы пресса, бедер и ног.
• Уменьшить объем талии и бедер.
Как выполнять
• Лягте на левый бок, обопритесь на локоть.
• Поднимайте правую ногу максимально вверх, стараясь не сгибать ее в колене.
• Опускайте ногу медленно, напрягая мышцы.
• Выполните 10–25 подъемов.
• Перевернитесь на другой бок и выполните столько же подъемов левой ногой.
УПРАЖНЕНИЕ № 2
Цели упражнения
• Тонизировать мышцы пресса, ног, внутренней части бедер.
• Уменьшить объем талии и внутренней части бедер.
Как выполнять
• Лягте на спину, руки вдоль тела, ладони уприте в пол, ноги вместе.
• Ноги отрывайте от пола, постепенно сгибая в коленях.
• Зафиксируйте положение ног так, чтобы бедро было по углом в 90 градусов относительно пола, голень должна быть параллельна полу.
• После фиксации в этом положении начинайте постепенно выпрямлять и опускать ноги.
• Выполните 5-25 подъемов.
УПРАЖНЕНИЕ № 3
Цели упражнения
• Тонизировать мышцы пресса, ног, спины.
• Уменьшить объем талии, бедер.
• Улучшить форму ягодиц.
Как выполнять
• Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела, ладони уприте в пол.
• Согнутые в коленях ноги поднимите так, чтобы голени были параллельны полу.
• Согнутые в коленях ноги напрягите и разведите максимально в разные стороны, затем сведите обратно.
• Выполняйте эти движения 1–3 минуты.