Лифтинг-гимнастика для бедер и ягодиц
Шрифт:
Ева Лонгория
Во-первых, она страхует на кругленькую сумму свою самую привлекательную часть тела – ягодицы. Во-вторых, старается сохранить предмет своей гордости красивым и упругим. Чтобы добиться этого результата и предотвратить появление целлюлита, она не жалеет ни сил, ни времени и ежедневно делает специальные упражнения для ягодиц, делающие их упругими, округлыми и не дающие им потерять свою форму. Отличаясь любовью к калорийным средиземноморским и мексиканским блюдам, она обязательно впоследствии сбрасывает калории, занимаясь спортом, особенно аэробикой и силовыми тренировками.
Часть II. На зарядку становись!
Лифтинг-комплекс для бедер
УПРАЖНЕНИЕ № 1
Цели упражнения
• Уменьшить объем бедер.
• Укрепить мышцы ног.
• Тонизировать мышцы внутренней части бедер.
Как выполнять
• Лягте на пол, руки вытяните вдоль туловища ладонями вниз, ноги вместе.
• Поднимите ноги, согните в коленях, голени должны располагаться параллельно полу.
• Имитируем ногами езду на велосипеде.
• Движения выполняем медленно и плавно.
• Выполняйте 2–3 минуты.
УПРАЖНЕНИЕ № 2
Цели упражнения
• Улучшить форму бедер.
• Тонизировать мышцы внутренней части бедер.
• Укрепить мышцы бедер и ягодиц.
Как выполнять
• Лягте на пол на левый бок, вытяните ноги.
• Согните в колене правую ногу.
• Делайте невысокие подъемы правой ноги.
• Следите за тем, чтобы ягодичные и ножные мышцы были напряжены во время выполнения упражнения.
• Выполняйте упражнение 30–60 раз.
• Повернитесь на другой бок и проделайте то же с другой ногой.
УПРАЖНЕНИЕ № 3
Цели упражнения
• Улучшить форму бедер.
• Тонизировать мышцы внутренней части бедер.
• Укрепить мышцы бедер и ягодиц.
• Укрепить позвоночник.
Как выполнять
• Лягте на пол на левый бок, вытяните ноги.
• Согните в колене правую ногу.
• Делайте вращательные движения правой ногой: 20 движений по часовой стрелке и 20 движений против.
• Выполните это упражнение, лежа на другом боку.
УПРАЖНЕНИЕ № 4
Цели упражнения
• Улучшить форму внутренней части бедер.
• Тонизировать мышцы ног и ягодиц.
Как выполнять
• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки наружу.
• Делайте полуприседы в медленном темпе, напрягая мышцы ягодиц и бедер.
• Выполните 30–50 приседаний.
УПРАЖНЕНИЕ № 5
Цели
• Тонизировать мышцы ног.
• Уменьшить объем бедер и талии.
• Укрепить мышцы позвоночника.
Как выполнять
• Встаньте прямо, ноги вместе, руки заведите за голову.
• Правую ногу сгибайте в колене и подтягивайте колено как можно ближе к туловищу. То же самое проделайте с левой ногой.
• Упражнение начните выполнять медленно, затем постепенно наращивайте темп.
• Выполните по 20–30 махов каждой ногой.
Лифтинг-комплекс для ягодиц
УПРАЖНЕНИЕ № 1
Цели упражнения
• Тонизировать мышцы внутренней части бедер и ног.
• Укрепить мышцы ягодиц.
Как выполнять
• Встаньте прямо перед спинкой стула.
• Ноги вместе, руки на бедрах.
• Поднимите прямую правую ногу и опишите ею полукруг вокруг спинки стула сначала в одну, затем в другую сторону.
• То же самое проделайте левой ногой.
• Повторите 5-10 раз каждой ногой.
УПРАЖНЕНИЕ № 2
Цели упражнения
• Улучшить форму внутренней части бедер и ягодиц.
• Растянуть мышцы ног.
• Тонизировать мышцы пресса.
Как выполнять
• Лягте на спину.
• Подтяните к себе согнутую в колене правую ногу.
• Правой рукой возьмитесь за пальцы правой ноги и выпрямляйте ногу, не выпуская ее из руки, насколько это возможно.
• То же самое проделайте с левой ногой.
• Повторите упражнение 3–5 раз с каждой ногой.
УПРАЖНЕНИЕ № 3
Цели упражнения
• Уменьшить объем талии.
• Восстановить форму ягодиц.
• Тонизировать мышцы бедер и ног.
Как выполнять
• Встаньте прямо, ноги вместе, руки скрестите на груди.
• Делайте бедрами размашистые круговые движения.
• Начните с медленного темпа, постепенно темп наращивайте.
• Выполняйте в течение 2–3 минут.
УПРАЖНЕНИЕ № 4
Цели упражнения
• Тонизировать мышцы пресса.
• Улучшить форму ягодиц.
• Уменьшить объем талии и бедер.
Как выполнять
• Лягте на спину, раскиньте руки в стороны.
• Согнутые в коленях ноги подтяните к груди.