Лифтинг-гимнастика для бедер и ягодиц, Дан Ольга

Лифтинг-гимнастика для бедер и ягодиц

на обложку

Дан Ольга

Шрифт:

• В зафиксированном положении делайте махи руками назад. Руки при этом сохраняются прямыми.

• Сделайте 20–30 махов, вернитесь в исходное положение, расслабьтесь.

• Повторите упражнение в правую сторону.

УПРАЖНЕНИЕ № 3

Цели упражнения

• Уменьшить объем талии и бедер.

• Тонизировать мышцы плечевого пояса.

• Укрепить мышцы пресса и ягодиц.

Как

выполнять

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Вытяните вверх правую руку, левая свободно опущена вниз.

• Втяните в себя живот, напрягите ягодицы и потянитесь правой стороной тела вверх насколько это возможно, пятки от пола при этом не отрываются.

• Зафиксируйте состояние максимального подъема, задержитесь в нем на 30 секунд.

• Из этого положения начинайте делать наклоны влево. Правую руку в локте не сгибайте!

• Выполните 40–60 наклонов влево. Вернитесь в исходное положение, расслабьтесь.

• Выполните упражнение в правую сторону.

УПРАЖНЕНИЕ № 4

Цели упражнения

• Тонизировать мышцы ног.

• Подтянуть мышцы внутренней части бедер.

Как выполнять

• Согните ноги в коленях и нагнитесь вперед так, чтобы ладонями опереться в пол.

• Втяните живот и постепенно начинайте выпрямлять ноги, насколько это возможно. Ладони от пола не отрывать!

• Выполните 40–50 движений, расслабьтесь.

УПРАЖНЕНИЕ № 5

Цели упражнения

• Уменьшить объем живота и талии.

• Тонизировать мышцы бедер, спины, ног.

Как выполнять

• Лягте на спину, ноги согните в коленях и слегка разведите в разные стороны.

• Втяните живот, оторвите плечи от пола, руками упритесь во внутреннюю сторону бедер, напрягите все тело.

• Зафиксировав момент максимального напряжения, оставайтесь в нем 30 секунд.

• Из этого положения делайте наклоны плеч и корпуса к ногам в следующем ритме: 5 наклонов – несколько секунд расслабления.

• Выполните 30–50 наклонов.

УПРАЖНЕНИЕ № 6

Цели упражнения

• Уменьшить объем живота и талии.

• Тонизировать мышцы спины и ног.

• Укрепить мышцы внутренней части бедра.

Как выполнять

• Лягте на пол, ноги согните в коленях и слегка расставьте, руки сложите на груди.

• Начинайте одновременно отрывать от пола ступни ног и плечи.

• Старайтесь притянуть голову к коленям. Зафиксируйте момент максимального притяжения и находитесь в нем 30–60 секунд.

• Далее выполните 30–60 подъемов ног и корпуса.

УПРАЖНЕНИЕ № 7

Цели

упражнения

• Тонизировать мышцы ног и внутренней части бедер.

• Улучшить форму ягодиц.

Как выполнять

• Встаньте перед спинкой стула, корпус слегка нагните вперед, спину при этом держите прямой, руками обопритесь о спинку стула.

• Втяните живот.

• Начинайте медленно подниматься на цыпочках как можно выше, напрягая при этом ягодицы.

• Зафиксируйте момент максимального подъема. Оставайтесь в этом положении 30–40 секунд.

• Выполните 25–50 подъемов на цыпочках.

УПРАЖНЕНИЕ № 8

Цели упражнения

• Тонизировать мышцы пресса, внутренней части бедер, ног.

• Уменьшить объем талии и бедер.

Как выполнять

• Отдохните в исходном положении несколько секунд и выполните 30–40 наклонов вправо, руки при этом старайтесь держать прямыми.

• Встаньте к стулу боком, положите носок левой ноги на спинку стула. Поднимите обе руки вверх, потянитесь, втяните живот. Из этого положения выполните 30–40 наклонов вперед. Кончиками пальцев старайтесь коснуться пола или стопы.