Ловушка привычного. Как спастись от застревания в проблемах и достичь выдающихся результатов
Шрифт:
Мы не можем изменить «оборудование» нашей нейронной системы, появившееся сотни тысяч лет назад для охоты и собирательства, однако мы можем обновить программное обеспечение. И сделать это можно, пересмотрев «встроенное программирование», которое мы смогли развить для организации полученного опыта и управления повседневной жизнью. Это вовсе не означает «улучшить» наши привычки; это означает выйти за их рамки.
Тем временем возвращаясь в «Башню из слоновой кости» [11]
11
Метафора ухода от проблем современности, самоизоляция и уединение.
Начиная с 1970-х годов врачи, психологи
Взяв концепт осознанности, психолог Зиндель Сегал разработал когнитивную терапию, которая стала одной из широко используемых программ по укреплению психического состояния. Весной 2004 года он встретился с аспирантом по имени Норм, который на тот момент работал над одним из первых нейровизуализационных исследований, изучая, как тренинг осознанности меняет состояние мозга. Мы решили, что у нас идеальное соотношение навыков для того, чтобы максимально эффективно использовать медитацию осознанности для понимания того, как происходит переход от «меланхолии» к «благополучию» в нашем мозге.
Нас обоих объединял интерес к тому, как новое знание может позволить мозгу реорганизовать самого себя – концепт, называемый нейропластичностью. В то время психотерапия, физические упражнения, медитация и йога считались видами деятельности, которые обладали нейропластичным действием. К сожалению, фактических доказательств этого было очень мало, поэтому мы решили изменить ситуацию.
Работы Сары Лазар, Ричарда Дэвидсона и других пионеров науки предположили, что медитация на протяжении всей жизни может замедлить старение мозга и синхронизировать мозговые волны. Но мы хотели выйти за рамки исследований тех, кому посчастливилось пройти углубленное изучение, и сосредоточиться на самом начале того, как медитация помогает обычным людям лучше справляться со своими эмоциями.
Из литературы по клинической психологии известно, что люди, которые принимают все близко к сердцу, то есть те, кто принимает какие-либо замечания, жесты и действия других на свой счет, часто параллельно с этим испытывают и более серьезные психологические трудности. Так может быть, медитация работает за счет снижения самореференции [12] ? Ведь в конце концов классические тексты по медитации говорят о «не-я», или, цитируя Джорджа Харрисона, об отказе от «я», «мне», «мое». Буддизм – одна из древнейших традиций, которая привела к возникновению осознанности, медитации, а также учению, что «я» – это не более чем иллюзия ума и что взгляд на вещи через призму «я» может стать источником страданий и раздоров. С точки зрения буддиста, процветание начинается с «ума начинающего», когда вы прежде всего отпускаете все ожидания, связанные с вашей «Я концепцией». Но как измерить степень эгоцентризма человека? К счастью, нам удалось подключиться к сети западных исследований, над которыми работали три десятилетия.
12
Самореференция, или самоотносимость – явление, возникающее в высказываниях, когда некое понятие ссылается само на себя.
В начале 1970-х годов Фергус Крейк и его коллеги из университета Торонто продемонстрировали роль самореференции в том, насколько хорошо мы запоминаем информацию. Исследования показали, что испытуемые, которых спрашивали, описывает ли то или иное слово их как личность, запоминали его лучше, чем те участники, которым задавали менее личные вопросы и спрашивали, например, напечатано слово прописными или строчными буквами. Идея, что мозг отдает предпочтение самоанализу перед другими видами мышления, стала важным открытием, которое подтверждало буддийское описание психической жизни, а также помогало понять, почему люди не могут так легко выйти из негативного восприятия самих себя. Если самооценка является приоритетным психическим процессом, становится понятно, почему
В 2005 году мы провели наше первое нейровизуализационное исследование по схожему протоколу. Мы попросили участников оценить, описывают ли определенные слова их как личность – лабораторная версия суждения «достаточно ли я хорош», которая запускает стрессовую реакцию. Предыдущие исследования определили, что отдел мозга, отвечающий за самореференцию (оценку самого себя, располагается в центральной части, а именно в префронтальной коре головного мозга (6). Поэтому не было ничего удивительного в том, что у участников, которым предлагалось ответить на суждение, светилась передняя центральная часть. Далее следовал критический тест: мы попросили участников прочитать слова, описывающие человека, однако без какого-либо самоанализа. Вместо него мы попросили участников сосредоточиться на любых физических ощущениях, чувствах или мыслях, которые могут возникнуть как реакция на слова. Наша гипотеза была в том, что ощущения будут подавлять когнитивный уровень, разумное «я», а вместе с этим и влияние самооценки. Ведь, в конце концов, если избавиться от «я», то некому будет иметь низкую самооценку, испытывать чувство вины и безнадежности, верно?
Мы знали, что для участников будет крайне сложно переключиться на уровень ощущений. Еще в 1970 году одно исследование памяти показало, что наш мозг отдает предпочтение именно процессу самооценивания, нежели любым другим видам мышления. В более поздних работах появилось конкретное название структуры мозга, навязывающей человеку эту способность, – «сеть пассивного режима работы мозга» (СПРРМ). Именно она управляет нашей психической жизнью, даже когда мозг находится в состоянии покоя, отводя ресурсы из сенсорных систем.
Чтобы дать себе шанс продемонстрировать избавление от этой сильной склонности к саморефлексии, мы привлекли людей, которые записались на восьминедельный курс по «выходу за пределы своего “я”» с помощью медитации. По окончании курса рандомная половина испытуемых была отправлена на магнитно-резонансную томографию (МРТ). Другая половина записалась на курс, но еще не успела пройти его, то есть была лишь записана в контрольную группу списка ожидания.
К 2006 году мы закончили одно из первых в мире нейровизуализационных исследований по тренингу осознанности, во время которого получали отличные данные о том, как процесс самооценивания освещает зону СПРРМ. Мы утвердили нашу программу по обучению осознанности, разработали самые современные методы нейровизуализации и собрали невероятную группу исследователей с богатым клиническим и нейробиологическим опытом. Мы подтвердили обоснованность и надежность тренинга, так как люди, прошедшие его, чувствовали себя гораздо лучше, чем те, кто был в контрольной группе списка ожидания и еще не успел пройти тренинг. Однако главный вопрос по-прежнему заключался в том, сможем ли мы показать, что медитация действительно снижает уровень стресса за счет уменьшения постоянного стремления СПРРМ к самооценке.
Мы внимательно изучили данные МРТ в поисках конкретных доказательств того, что люди, практикующие медитацию, способны уменьшить собственную склонность к оценочным суждениям. Наша гипотеза оказалась не совсем удачной: когда люди сосредотачивались на чувственном восприятии своего опыта, мы наблюдали меньшую активность в областях мозга СПРРМ, что подтверждало суждения как в группе участников, прошедших тренинг, так и тех, кто еще не прошел. Однако мы не смогли найти достаточно подтверждений тому, что люди, прошедшие тренинг осознанности, гораздо лучше справлялись с тем, чтобы снизить потребность в самооценивании. Мы испробовали все возможные и невозможные средства, чтобы выявить этот эффект, и потратили почти год на повтор проведенных исследований. Мы проводили совещание за совещанием, обсуждая то, что эта область «я» в мозгу никак не «отключается», и сокрушались из-за того, что тренинг осознанности не подтверждает нашу теорию! Мы продолжали игнорировать тот факт, что у нас уже были доказательства эффектов тренинга в других частях мозга. Все потому, что они были не там, где мы ожидали. Мы не видели того, что искали, а именно уменьшения когнитивной самооценки – вместо этого мы наблюдали повышенную активность в, казалось бы, не имеющих отношения к делу частях мозга, которые поддерживают телесные ощущения.