Ловушка привычного. Как спастись от застревания в проблемах и достичь выдающихся результатов
Шрифт:
И тут нас осенило. Преимущества медитации осознанности не возникают вследствие избавления от собственного «я». Полученные данные свидетельствовали о расширении этого «я» в форме незамедлительной афферентации [13] . Негативная самооценка ослабляется не за счет подавления импульса самоосуждения, это происходит путем обогащения «я-концепции» новым, противоречивым, но в конечном итоге творческим опытом. Вместо того чтобы «отключать» участки мозга, которые отвечают за суждения, люди, прошедшие тренинг, научились «включать» другие участки мозга, связанные с ощущениями. В итоге, несмотря на то, что в начале тренинга участники испытывали такой же стресс, тревогу и подавленность, что и контрольная группа списка ожидания, те, кто прошел курс медитации осознанности, чувствовали себя лучше по его окончании.
13
Поток
На интуитивном уровне мы знаем, что яркие ощущения могут действительно поднять нам настроение. Отстраниться от мыслей и стремлений, погрузиться в способность нашего тела ощущать мир – возможность любоваться волнами, которые разбиваются о берег на закате, или вдыхать аромат сирени – может на мгновение снять стресс и прояснить сознание.
Мы не осознаем, как эта естественная и восстановительная для организма реакция подавлялась в каждом из нас на протяжении всей жизни целым рядом контрпрограмм. В детстве нам часто говорят: «Хватит бездельничать и сосредоточься»; в подростковом возрасте – «Стань ответственнее и сконцентрируйся на учебе»; когда становимся взрослыми – «Посвящай свое время работе и усердно трудись, пока не добьешься успеха». Даже если каждое из этих наставлений и имеет благие намерения, в совокупности они все несут одну четкую установку: чувственные ощущения – это пустая трата времени, если они не помогают в достижении чего-то полезного. Когда мы растем, никто не говорит нам, что чувственное восприятие – это способность, которая снижается под воздействием стресса. Пренебрегая этим фактом, мы подвергаем риску свое душевное здоровье. И если на протяжении всей жизни не обращать на это внимания, то шанс, что мы сможем воспользоваться преимуществами чувственной осознанности [14] , значительно уменьшается, особенно тогда, когда она понадобится нам сильнее всего.
14
То же, что сенсорное сознавание.
Погрузиться в мир ощущений можно, наблюдая закат над Тихим океаном со скалы близ побережья Биг-Сур или вдыхая запах свежести и соли тропического ливня, стоя под дрожащей от крупных капель пальмой. Но это вовсе не обязательно должно быть таким величественным и грандиозным. Участники наших исследований научились погружаться в мир чувственных ощущений непосредственно там, где находятся, словно это часть их повседневной жизни. Однако для этого требуется практика – отчасти потому, что наши органы чувств настолько совершенны, что обычно мы воспринимаем их работу как нечто само собой разумеющееся. Вот несколько упражнений, с которых можно начать. Их можно выполнять в любом месте, но все же важно выделить для них конкретное время и исключить отвлекающие факторы. При выполнении этих упражнений вам нужно будет максимально задействовать внимание, тогда плоды этих практик не заставят себя ждать.
1. Зрение
Глаза преобразуют свет в сложные образы, которые затем мозг может расшифровать. Зрение считается самым сильным из органов чувств, так как при сборе информации об окружающей среде в большей степени мы полагаемся именно на него, по сравнению со слухом или обонянием.
Практика: вне зависимости от того, находитесь вы в помещении или на улице, оглянитесь вокруг и выберите 5 предметов, которые вы видите. Назовите их или запишите. Затем на мгновение закройте глаза. Открыв глаза, вновь оглянитесь вокруг себя, но на этот раз выберите 5 предметов, которые вы не увидели в первый раз (может быть, потому что они были на заднем плане или сливались с фоном). Уделите этому время и назовите каждую вещь, которую вы заметили.
2. Осязание
Вероятнее всего, именно осязание является самым первым чувством, которое развилось у человека. Специальные рецепторы, расположенные под кожей, передают мозгу сигналы о температуре и оказываемом давлении на тело. Являясь самым большим органом организма, кожа способна быстро определить, что вы испытываете.
Практика: независимо от того, находитесь вы в помещении или на улице, попросите друга собрать для вас различные мелкие предметы и положить их в пакет так, чтобы вы не видели его содержимое. Это может быть все, что угодно: камень, монета, карандаш, теннисный мячик, ракушки, листья, рис и т. д. Закройте глаза и опустите руки в пакет, ощупайте каждый предмет, изучая его форму и размеры. Скорее всего, вы сможете узнать и назвать содержимое, однако гораздо
3. Слух
Слух зарождается в результате звуковых волн в воздухе, когда те доходят до наших барабанных перепонок, которые, в свою очередь, передают колебания через кости и жидкости, посылая звуковые сигналы в мозг. Звуковые волны вибрируют на особой частоте, и когда они доходят до уха, то усиливаются таким образом, чтобы мозг мог различить речь, смех, музыку и другие слуховые ощущения.
Практика: вспомните, когда в последние разы вы выходили на улицу, и составьте список звуков, которые могли слышать. В зависимости от того, где вы находитесь, они могут быть следующими: звук подъезжающей машины или ее гудок, пение птиц, разговор людей, хлопанье двери, лай собаки. Или, может быть, вы обратите внимание, как ветер качает ветки деревьев, как закрываются двери метро или как звучит поступь по траве или гравию. Теперь выйдите на улицу и прислушайтесь к этим звукам. Вычеркивайте каждый звук из своего списка по мере того, как вы услышали его.
4. Обоняние
Обоняние начинается с того момента, когда мы вдыхаем воздух через нос. Химические вещества, содержащиеся в воздухе, попадают в клетки, расположенные в верхнем отделе носовой полости, и обонятельную щель, которые передают полученную информацию в мозг, чтобы тот мог расшифровать ее в виде запахов. Считается, что мы можем различать более 1 триллиона различных запахов и ароматов.
Практика: найдите 5 предметов в своем доме или на улице (пусть что-то будет известным и уже знакомым, а что-то – нет) и просто понюхайте это. Вдыхая аромат, попробуйте как можно подробнее описать каждый запах, по возможности называя его, но также и размышляя о том, с чем он у вас ассоциируется больше всего. Например, яркий цитрусовый аромат цедры апельсина может напомнить о деревянных ящиках, полных клементинов, которыми вы наслаждались в кругу семьи в рождественское время. Отправными точками для осознанного восприятия запахов могут стать: кофейная гуща, банное полотенце, специи для приготовления пищи, такие как корица, имбирь, порошок карри, кусок мыла, кипяток, почва, влажные листья и даже ваши подмышки. Зоны обоняния и памяти расположены близко друг к другу в мозгу, что объясняет, почему запахи так часто вызывают те или иные воспоминания. Обратите также внимание, не вызывает ли какой-либо из этих запахов подобного эффекта.
5. Вкус
Язык – главный орган вкуса. Тысячи вкусовых рецепторов разделяют вкусы по категориям: соленый, сладкий, кислый, горький и острый. При разжевывании и проглатывании вкусы различных видов продуктов неизбежно соединяются и смешиваются во рту. Однако каждый из этих вкусов продолжает ощущаться языком, и эти данные передаются в мозг, который впоследствии расшифровывает полученную информацию, чтобы предоставить нам вкусовые ощущения, которые в дальнейшем мы сможем идентифицировать.
Практика: в следующий раз при приеме пищи попробуйте назвать ее характерный вкус и определить, какая она: соленая, сладкая, кислая, горькая или острая. Вы можете проделать это упражнение как во время перекуса, когда вы едите что-то одно, так и во время полноценного приема пищи, когда вы пробуете разные продукты. Когда вы определите один из основных вкусов, произнесите его название вслух.
Как и участники нашего исследования, вы также могли заметить, что полностью погрузиться в свои ощущения бывает порой довольно непросто. Зачастую в нашем сознании беспрестанно происходят какие-то процессы, даже если мы стараемся уделить чему-то пристальное внимание. Количество затраченных усилий для того, чтобы сохранять концентрацию на своих ощущениях, вновь указывает на наше тяготение к уже знакомым способам переживания какого-либо опыта, привычек и типичной умственной работы, которая организует наше сознание.
Глава 2
«Дом привычек»
Мы есть то, что мы делаем изо дня в день.
Жизнь в «сети пассивного режима работы мозга»
С самого раннего детства нас приучили быть внимательными, решать проблемы, не отвлекаться, стараться изо всех сил, но прежде всего – откладывать удовлетворение собственных потребностей до тех пор, пока задача не будет успешно выполнена. В результате мы получаем широкий спектр психологических и эмоциональных проблем, которые возникают по причине того, что мы тратим слишком много времени на размышления, оценивая самих себя и думая: «Соответствую ли я своим ожиданиям?», и так мало – на наслаждение миром чувственного, который окружает нас, на познание ради познания.