Любимые упражнения
Шрифт:
Встаньте в исходное положение: ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях. Упритесь ладонями в ноги чуть выше колен. Смотрите прямо перед собой. Выдохните воздух из легких через рот и энергично вдохните через нос. Затем снова сделайте выдох и максимально втяните живот. Задержите дыхание на 8–12 секунд. Сделайте вдох. Сцепите руки за спиной в замок и наклоните голову к прямым ногам. Потянитесь максимально вверх сцепленными за спиной руками. Почувствуйте, как натягиваются мышцы рук. Задержитесь в этой позе и, сосчитав до 10, выдохните,
Для начала возьмите в руки гантели весом примерно 1 килограмм, вспомните те элегантные серебристые гантельки, о которых я упоминала в упражнениях для груди.
Итак: встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Согните приподнятые руки с гантелями так, чтобы гантели оказались на уровне головы. Глубоко вдохните, на выдохе выпрямите руки вверх, а затем вернитесь в исходное положение. Сначала проделайте это упражнение 3 раза, затем – 5, затем – 10, затем – 15 раз.
Пусть вас не волнует перспектива стать «Шварценеггером в юбке» – это не так-то просто. Для «накачивания» мышц требуются многолетние усилия и прием специальных препаратов. Вам же всего лишь «грозит» иметь красивые, упругие плечи и такие же руки, лишенные отныне дряблых мышц и жира.
Следующее упражнение входит в «аэробный» комплекс, разработанный очаровательной Джейн Фондой. Не забывайте, что руки – самая благодатная область ваших занятий, так как работая над руками вы заодно подтягиваете и грудь, и плечи, и спину. Это одно из самых доступных и простых упражнений, которое вы сможете сделать в любой обстановке и при любом самочувствии.
Исходное положение – стоя. Ступни вместе, ягодицы и живот втянуты. Туловищем тянемся вверх, плечи опущены. Руки вытяните в стороны на уровне плеч. Кисти рук поднимите вертикально вверх, так, словно раздвигаете стены. Сохраняя позицию кистей, сделайте 8 круговых движений руками вперед и 8 – назад. Плечи не поднимайте, амплитуда круга максимально широкая.
Согните запястья и опустите кисти рук, слегка согнув пальцы, представьте, как вы раздвигаете боковые стены костяшками пальцев, почувствуйте растяжку по всей длине рук. Не меняя позиции кистей рук, сделайте 8 максимально широких кругов вперед и 8 – назад.
Одним из самых эффективных упражнений для рук, груди и спины я считаю отжимание от пола. Здесь даже и описывать ничего не надо.
Единственное замечание: для женщин можно отжиматься с упором руками в пол и согнув ноги в коленях. Это уменьшает нагрузку, при этом результат тоже очень хороший. Рекомендую начать с 8–10 повторений, а затем довести до 20–30.
Упражнения для лебединой шеи
Наша нежная изящная шейка одна из первых поддается неумолимому бегу времени. Работать над ней нужно
Очень полезно для мышц шеи выполнять следующее упражнение.
Встаньте ровненько, не горбитесь. Голову опустите вниз так, чтобы подбородок уперся в надключичную область. Затем плавно поднимите голову и опустите ее сначала влево, а затем вправо, ухом прикасаясь к плечу. Затем закиньте голову назад, будто смотрите в синее небо, и снова опустите, выдохнув весь воздух – Уф-ф! Можно передохнуть и повторить упражнение.
Поверните голову вправо, затем влево. При этом как сова не опускайте ее, а зорко смотрите прямо перед собой.
В следующем упражнении вы словно роняете безжизненную голову вперед и делаете медленные вращательные движения по часовой стрелке, потом против часовой стрелки. Голова, тяжелая и расслабленная, должна свободно вращаться. Каждый круг сделайте 2–3 раза.
Теперь, когда мы переходим к профилактике появления второго подбородка, то лучше следующего упражнения нам не найти.
Это упражнение взято из комплекса бодифлекс. Пусть вас не пугает название этого упражнения, ведь оно необходимо для того, чтобы в процессе похудания ваша нежная кожица на шее сохранила молодость и упругость. С его помощью вы избавитесь от второго подбородка, ведь ничто так не выдает возраст женщины как дряблость шеи.
Поставьте ноги на ширине 30–35 сантиметров, руки опираются ладонями о бедра выше колен. Поза такая, как будто вы собираетесь присесть.
Выполните вдох, шумный выдох, задержите дыхание, втяните живот и примите основную позу: выдвиньте нижнюю челюсть и выпятите губы. Выпячивая губы, вытяните шею, пока не почувствуете напряжение в мышцах шеи. Поднимите голову, пытаясь дотянуться губами «до потолка». Руки можно отвести назад.
Не стесняйтесь заниматься с приоткрытым ртом, это повысит эффективность упражнения. Ступни должны быть плотно прижаты к полу. Выдержите эту позу, считая до 8, и повторите упражнение 5 раз, а перед каждым повторением обязательно возвращайтесь в начальную позу.
Королева поз для женщин
В заключение хочу предложить вам одно из моих любимых упражнений из йоги. Эту позу даже называют «Королевой поз для женщин». Она относится к так называемым перевернутым позам и очень-очень полезна для тонуса кожи лица. По моему мнению, это упражнение очень приятное, легкое и эффективное.