"МАХ ОТ" Тренировочная программа
Шрифт:
Прежде всего спросите себя , перед тем как выбрать то или иное упражнение , смогу ли я добиться с ними максимальной нагрузки?
Разведение рук является изолированным упражнением для мышц груди , они дают возможность выключить трицепс и плечи . Но как вы знаете уже изоляция снижает нагрузки. Меньше нагрузки меньше мышечной стимуляции, если вообще механизмы роста будут запущены.
Еще одна причина по которой люди ошибочно выполняют разведение , это то что они считают, что таким образом улучшают форму грудных мышц. Знаете вы можете сделать мышцы больше и вот это то и изменит их форму,
Разведение является бесполезным упражнением для . Вы тратите в нем кучу энергии при маленькой нагрузке . Помните принцип эффективности. Разведения рук неэффективны и точка.
Cable Cross Over Тяги из-за спины на блоке.
Также самая категория, бесполезны. Много сил и небольшая нагрузка. Такие тяги никогда не дадут вам массу и не придадут им какой-то формы. Все что они сделают – это переутомят ваши мышцы.
Pec Deck
Обычно пекдек делают на тренажере. Очень популярный кстати сказать тренажер в наши дни. Пустая трата времени и энергии. Очень большие усилия при ничтожной нагрузке. Оставьте такие упражнение для девичьих групп по субботам.
Упражнения на бицепс.
Straight Bar Bicep Curls
Кто из вас не мечтал о большом бицепсе ? Данное упражнение является наиболее эффективным для достижения этой мечты. Это чисто Max-OT упражнения. Основная рабочая мышцы – бицепс. Вспомогательные – предплечья , плечи и трапеция.
Техника выполнения.
Возьмите гриф где-то на расстоянии больше ширины плеч на толщину хвата. Поднимайте вес до верхней точки по дуге. И убедитесь , что в каждый момент вы поддерживаете напряжение в бицепсе, особенно в верхней части , когда многие начинают терять контроль. И никогда не пересекайте перпендикулярную к полу прямую в данном упражнении.
Форма выполнения может быть в известной степени свободной. С таким легким читингом вы сможете работать с большими весами. Строгая форма ограничивает естественную биомеханику данного движения , что ограничивает возможность работать с большим весом. Немного свободная форма не приведет к травмам. Но и как в случае с другими упражнениями вы не должны выполнять упражнение неряшливо. Вы не должны доводит читинг до такой степени , когда теряется максимальная нагрузка . Контролируемый читинг должен увеличивать нагрузку, а не просто делать движение легче. Если вы читингуете не для увеличения нагрузки , то вы поступаете совершенно не правильно.
Опускайте вес в два раза медленнее чем поднимаете. Большинство людей в данном упражнении ленятся работать тяжело . Повышайте концентрацию и берите нормальные веса. И помните вы должны выбирать такой вес , который позволит вам выполнить не больше 4 или 6 повторений. Если вы способны сделать больше, то выбранный вами вес следует увеличить.
Max-OT нюансы по увеличению мощности движения.:
Есть проверенный способ увеличить интенсивность в данном упражнении. Я называю его Max-OT сила на сжатие. В нижней части движения выключайте локти и в это же время сжимайте бицепс на секунду или две. Попробуйте этот метод и вы получите лучшие
Curl Bar Curls
В принципе точно такое же упражнение как и предыдущее, но в данном случае большая нагрузка едет на внешнюю часть бицепса. Также это упражнение снижает нагрузку на запястья , так как позволяет вам держать запястья под более естественным углом.
Техника выполнения.
В отличии от хвата все точно также как и в технике предыдущего движения.
Alternate Dumbbell Curls
Прекрасное упражнение на бицепс которое обладает некоторыми параметрами отсутствующими у двух предыдущих . Данное упражнение дает вам возможность суппинировать, поддерживать запястья во время подъема. Основные мышцы – бицепсы, второстепенные – предплечья и плечи.
Техника выполнения.
Alternate Dumbbell Curls рекомендуется выполнять стоя. Поочередно поднимайте вес . Суппинируйте запястье , т.е. поворачивайте ладонь из положения , когда она смотрит вбок и вверх по движению так, чтобы она смотрела вверх. Когда опускаете держите ладони лицом вверх на протяжении всего снижения веса. Здесь важно одну вещь запомнить , что в верхней части движения вы не пересекаете перпендикулярную к полу прямую и постоянно держите бицепс под напряжением, не теряйте контроль в верхней части.
Max-OT нюанс:
Max-OT тренировка , как вы знаете, не рекомендует выполнять работу на одну руку или одну ногу, чтобы не терять нагрузку и время. Так вы почти в два раза тратите больше времени . Поэтому подобные упражнения сведены до минимума.
Straight Bar Cable Curls
Довольно эффективное упражнение на тренажере. С тягой вы можете добиться того самого постоянного напряжения в бицепсе, которое вам надо контролировать искусственно при работе со штангой . И из-за этого это упражнения дает несколько иные ощущения . Также здесь можно очень эффективно сжимать и растягивать мышцу. Вторичные мышцы – предплечья и плечи.
Техника выполнения.
Сожмите гриф на ширину хвата больше ширины плеч. Поднимите вес по дуге до верхней точки. Все равно старайтесь контролировать напряжение в верхней части . И не пересекайте перпендикуляр к полу . Опускайте более медленно, чем поднимаете. Растягивайтесь и сжимайте бицепс.
Упражнения на бицепс , которые не надо делать.
Подъемы гантелей сидя.
Подъемы гантелей сидя призваны изолировать бицепс. Они очень ограничивают рабочий вес и тем самым нагрузку.
Концентрированные подъемы на бицепс.
Что вы прежде все делаете , когда выполняете это упражнение ? Я скажу вам , вы идете выбирать гантели полегче. Первый тревожный сигнал. Данное упражнение не эффективно. Оно ограничивает нагрузку.
Подъемы проповедника.
Preacher Curls
То же самое , что и с концентрированными . Изоляция, маленькая нагрузка , ограниченный рост.
Подъемы на бицепс одной рукой на блоке.
В два раза меньше нагрузка , чем при обычном подъеме, не эффективно, неудобно. И кроме того требует почти в два раза больше энергии по сумме, что приводит к быстрому утомлению.