"МАХ ОТ" Тренировочная программа
Шрифт:
Когда начинаете подтягивать глядите в потолок. Подтягивайте гриф с усилием и известной скоростью и далее дотроньтесь или попытайтесь дотронуться грифом до верхней части груди. Отводите гриф медленнее , почти в два раза медленнее. В верхней части движения растягивайте латеральные (1 секунда) и повторяйте . На последнем повторении , растяните латеральные около 3 секунд.
Max-OT нюанс :
Как вы наверное , уже заметили , у Max-OT существует собственный взгляд на форму движения. Max-OT стремиться к натуральным для человеческого тела движениям, так как только они дают большую нагрузку
Узкий хват - "V" - гриф Pull Downs
Это потрясающее упражнение и на толщину и на ширину латеральных мышц. Выполняется на Lat Pull Down тренажере . Работающие мышцы – латеральные , Вспомогательные – бицепс, предплечья , плечи и немного грудь.
Техника выполнения.
Гриф можно брать только одним способом , поэтому сделать ошибку здесь невозможно. Когда вы начинаете подтягивать вес смотрите в потолок . Подтягивайте рукоятку вниз с силой . Прогибайте спину , подавая грудь вперед , когда рукоятка приблизится и касайтесь где-то на уровне низа грудинной клетки. Позвольте рукоятке опускаться медленно с половинной скоростью . В верхней точке растягивайтесь около 1 секунды и повторяйте снова. В последнем повторении растягивайтесь около 3 секунд и заканчивайте подход.
Low Cable Rows
Одно уз лучших упражнений и на толщину и на ширину спины. Оно выполняется на low cable row тренажере . Основные работающие мышцы – латеральные, Второстепенные – бицепс , предплечья , плечи и грудь . при правильной технике частично задействуются низ спины , квадрицепсы, бицепсы бедра , и грудь.
Low Cable Row очень силовое упражнение и бесспорно вписывается в концепцию Max-OT . Вы можете варьировать движение меняя грифы и каждый раз работать с очень большим весом. Я лично люблю делать его с прямым грифом и хватом на ширине плеч.
Техника выполнения.
Схватите гриф хватом на ширине плеч. Сядьте и немного подогните колени. Притяните гриф к низу грудной клетки. Как только гриф приблизиться к верхним ребрам, выгните спину и подайте грудь вперед, это увеличь сжатие. В верхней части движения не откидывайтесь назад от параллели больше чем на 10 – 15 градусов. Немного остановитесь в точке касания грудной клетки. Когда отправляете вес обратно согнитесь для того чтобы хорошо потянуть латеральные. И никогда не болтайте грифом в верхней части движения , на блочных устройствах это опасно, рывок веса может привести к травме.
Barbell Rows
Если сравнивать его с затратами физических сил , то это упражнение походит на приседы. Это то упражнение, которое отделяет мальчиков от мужчин. Оно требует огромных сил и очень эффективно. Основные рабочие мышцы латеральные , второстепенные бицепс , предплечья , плечи , низ спины , квадрицепсы, бицепс бедра, и немного задействуется грудь.
Техника выполнения.
Можно делать и на платформе и на прямой скамье. Возьмитесь хватом на ширине плеч. Снимите с держателей и прогнитесь вперед до параллельного с полом положения , немного выгнитесь . Не делайте спину дугой. Подтяните гриф с силой к нижней части грудной клетки. И убедитесь что ваши локти плотно прижаты к телу ,
Max-OT Нюанс :
Лямки для запястий , не забывайте их использовать в данном упражнение, не нужно причинять стресс запястьям. Тем более вы сможете так работать с большим весом не заботясь о переутомлении этих связок.
T-Bar Rows
Это упражнение во многом похоже на barbell rows по своему эффекту. Это прекрасное упражнение на толщину спины. Основные работающие мышцы латеральные, поддерживающие – бицепс, плечи, низ спины , квадрицепсы, бицепс бедра и немного грудь.
Техника выполнения.
Есть множество тренажеров для выполнения T-Bar , если это можно назвать тренажером. Некоторые образцы то что вам надо , а к некоторым и подходить не стоит. Помните , что движение должно быть натуральным. Это основной момент. Если тренажер ставит вас в условия в которых вам неудобно выполнять движение , то скорее всего на такой железке вы получите травму. Помните, что Max-OT работает только с естественной биомеханикой вашего тела , нарушение естественной биомеханики чревато травмами.
Возьмите рукоятку ( я предпочитаю короткий хват, когда ладони смотрят друг на друга) и подтяните ее к основанию грудной клетки. Голову держите прямо. В верхней части движения – расправьте грудь и сожмите спину. Держите колени согнутыми и спину прямой - никогда не выгибайте низ спины. Опустите вес в два раза медленнее и растягивайтесь в нижней части движения.
One Arm Dumbbell Rows
Обычно упражнения на одну руку рассматриваются как неэффективные , так оно и есть. Так как вам требуется в два раза больше энергии и времени на выполнение. Так что с точки зрения эффективности и нагрузки я бы все же предпочел Barbell Rows нежели One Arm Dumbbell Rows. Но тем не менее, Dumbbell Rows такое хорошее упражнение , что в данном случае вполне можно сделать исключение. Основная мышца – латеральные, второстепенные – бицепс , предплечья , плечи , них спины , и немного грудь.
Техника выполнения.
Работайте на прямой скамье , одно колено положите на скамью и одноименно рукой обопритесь так , чтобы спина была параллельно полу. Возьмите гантелю и подтяните ее к низу грудной клетки , держите локти как можно ближе к телу на всем протяжении движения. Растягивайте латеральные в нижней части упражнения.
Max-OT Нюанс :
На подтягивающем движении ведите вес к нижней части грудной клетки , там где начинаются ребра. Так большинство нагрузки придется именно на латеральные мышцы, подальше от плеч.
Все это наиболее эффективные упражнения на строительство толстой , широкой верхней части спины. Существует множество тренажеров доя тренировки спины , но ни один из них не лучше упражнений ,которые я вам сейчас описал . У нас в лаборатории стоит всего для тренажера для мышц спины . Один из низ Magnum plate load bi-angular pull down machine которая очень близко стимулирует латеральные . Второй это a bi-angular plate loaded row machine , тоже очень стоящая вещь.
И помните , нагрузка , интенсивность , сжатие и растяжение, сила движения. Вы сможете нарастить очень много мышц на верхнюю часть спины , но для этого нужны большие нагрузки . Max-OT нагрузки.