"МАХ ОТ" Тренировочная программа
Шрифт:
Cable Push-downs прекрасное упражнение на трицепс . Техника Max-OT в данном случае немного отклоняться в сторону движения. В верхней части движения позвольте грифу уйти от параллели с полом где-то на 45 градусов. Это приведет к большей растяжке и следовательно даст вам больше силы для всего движения. Сжимайте трицепс с усилием в верхней части.
Пятница: Ноги , Икроножные мышцы, и Пресс.
Squats не заменимы ничем . Для того , чтобы нарастить массивные ноги , нет ничего лучше приседаний. Все другое, чтобы вы не решили
Еще одна вещь, которую вам надо знать о технике приседов . Они могут выполняться за пределами параметров системы Max-OT (т.е. 4-6 повторений до позитивного отказа) в отличии от жимов ногами и других упражнений на ноги. Так как приседы имеют такой огромный эффект на стимуляцию мышечных волокон как ни одно другое упражнение. Поэтому я бы вам рекомендовал не отказываться от приседов , лучше снизить нагрузку или вес , если по каким либо причинам вам не нравятся приседы.
Leg Press отличное упражнение на квадриципсы . Убедитесь, что вы опускаете вес медленно и выталкиваете его с определенной динамикой. Вы можете варьировать положение тела , но обычное положение является наилучшим по результативности.
Stiff Leg Deadlifts король упражнений для бицепсов ног . Вы знаете завтра вам по расписанию предстоит его выполнять. Держите ноги выпрямленными насколько это возможно. Главное ,вам нельзя выключать колени, это может привести к серьезной травме, двигайтесь как можно ближе к тому положению , когда чувствуете , что ваши колени включаются в движение. Опускайте вес медленно с прямой спиной и не округляйте спину. Это также ведет к травмам . Когда поднимаете вес не нужно держать спину постоянно выпрямленной. Остановитесь ненадолго перед тем как полностью выпрямиться сохраняя ощущение напряжения в бицепсах ног и тем самым повышая уровень интенсивности.
Standing Machine Calf Raises выполняются на тренажере. Здесь надо работать как можно более тяжело и сильно растягиваться в нижней точке , потом с усилием сжимать мышцу до верхней точки. И обязательно держите таз на одной линии с вашими плечами , не сгибайтесь , не крутитесь .
45° Leg Press Calf Raises также выполняются на тренажере. Это упражнение просто нечто с большой эффективностью. И снова растягивайтесь внизу и сжимайтесь вверху.
Вы можете варьировать угол постановки ступней для того, чтобы больше или меньше нагрузить отдельные области . Например, пальцы направлены наружу – больше работают внутренние икры, Пальцы смотрят внутрь – больше работают внешние икры. Пальцы смотрят строго вперед – прорабатываются все мышцы .
Cable Rope Crunches одно из лучших упражнений на пресс , которые вы можете отыскать. В данном упражнении постоянно следите над тем, чтобы остальные мышцы не включались в движение. С прессом изолированные упражнения как раз прекрасно работают, в отличии от остальных групп мышц.
Incline Crunches выполняется на наклонной скамье с гифом прямо перед грудью.
Max-OT 3 рабочих дня - 1 день ротация
Данная тренировка немного отличается по структуре от предыдущей. Каждую неделю в данной тренировке вы делаете изменения по принципу ротации. Т.е. используйте туже тренировку Max-OT как указано в графике Понедельник – Среда – Пятница , только за исключением того, что вы тренируетесь подряд три дня , а потом делаете перерыв в один день.
И повторяете цикл после этого дня отдыха . Потом вы берете неделю отдыха. Неважно когда вам надо тренироваться, всегда берите день отдыха после тренировок на ноги, икры и пресс. Даже если тренировка приходится на понедельник вы все равно во вторник отдыхаете , учитывая, что не тренировались в субботу и воскресенье.
Смотрите как это будет выглядеть :
Первая неделя.
Понедельник : Спина, Бицепс, и Предплечья
Вторник: Грудь, Плечи и Трицепсы
Среда Ноги, Икры и Пресс
Четверг : отдых
Пятница: Спина , Бицепс и Предплечья
Суббота и Воскресенье : отдых
Вторая неделя
Понедельник: Грудь , Плечи и Трицепс
Вторник: Ноги, Икры и Пресс
Среда : отдых
Четверг: Спина , Бицепс и Предплечья
Пятница: Грудь , Плечи и трицепс
Суббота и воскресенье : отдых
Третья неделя
Понедельник : Ноги, Икры и Пресс
Вторник: отдых
Среда: Спина, Бицепс и Предплечья
Четверг: Грудь , Плечи и Трицепс
Пятница : Ноги, Икры и Пресс
Суббота и Воскресенье : отдых
Заключение.
На данной неделе мы коснулись вопроса важности выбора упражнений для эффективного тренинга . Чем более эффективными вы делаете свои тренировки тем быстрее и более эффективно вы наращиваете массу. Я детально описал наиболее эффективные упражнения для груди и бицепса. Также рассказал вам какие упражнения не эффективны и почему. На следующих неделях мы рассмотрим упражнения на остальные группы мышц, и естественно коснемся тех упражнений, которые делать не нужно.
Еще раз просмотрите список упражнений, которые следует избегать и ответьте себе на вопрос как много из них вы делали в своей жизни? Если вы выбрали путь Max-OT вам больше не надо будет тратить на них время. Хватит заниматься ерундой , давайте строить мышцы.
Как видите принцип эффективности Max-OT помогает вам сэкономить массу времени на неэффективном тренинге.
Беря на вооружение принцип эффективности Max-OT вы сможете получить большие результаты за меньшее время. Нет никакого смысла делать упражнения , которые не запускают механизмы роста. Найдите хоть одно оправдание для них.
Если биомеханика упражнения не дает максимум мышечной нагрузки , то у него мало шансов попасть в категорию эффективных. Вам очень важно понять тот факт, что только максимальная нагрузка ключ к Max-OT . Не идите на компромиссы , они , как правило, заканчиваются ничем.
Увидимся в следующую субботу (для тех , кто читает книгу, не спешите переходить к слудующеей части , проживите неделю осваивая принципы изложенные на этой неделе, так через практику вы сможете хорошо их понять и усвоить).