"МАХ ОТ" Тренировочная программа
Шрифт:
Сильные плечи – это надежная защита от травм.
Как видите вы не только выигрываете в повышенном внимании к вашей фигуре , но и защищаетесь от травм . Единственное разочарование может быть , что вам придется покупать большие рубашки, которые не так просто достать. Хотя я уверен , что все из вас мечтают иметь такую проблему.
Трапеция связывает плечи , шею и спину воедино. Не стоит игнорировать эту важную мышцу . И также не стоит ее перекачивать. Перекаченная трапеция заставит широкую часть плеч выглядеть уже, жалкое зрелище. Вам надо стремиться к пропорциональному развитию плеч и трапеции.
Дельтоиды
Military Press (Barbell Shoulder Press)
Армейский
Техника выполнения.
Жим должен выполняться с основания шеи. Это очень важно! Никогда не делайте жим из-за спины , это создаст колоссальный стресс на плечевой сустав и связки.
Ширина хвата определяется следующим : когда выжимаете гриф вверх , верхняя часть рук должна быть параллельна полу , а предплечья следовательно перпендикулярно.
Когда вы определили таким образом как держать гриф , начинайте выжимать взрывным движением и опускайте вес в два раза медленнее , чем поднимаете.
Max-OT нюанс :
Для того чтобы прибавить интенсивности движению не выключайте трицепс в верхней точке движения . Вы тренируете дельты , не трицепс, но пройдя определенную точку большая часть веса смещается на трицепс и уходит от плеч . Вот именно в этот момент подъем штанги надо прекратить . Так вы сможете работать с большей интенсивностью именно на плечи.
Да , и убедитесь что вы не слишком сильно откидываетесь назад во время армейского жима. Это лишь снизит нагрузку и переместит ее на верхнюю часть груди, что-то похожее на жим на наклонной скамье получится. Спину надо держать прямо . В этом может помочь скамья с регулируемой спинкой или попросите напарника по тренировкам подставить голень под спины , если делаете на прямой скамье.
Жим можно делать и сидя и стоя. Если вы выбрали стоя , то не тратьте попусту энергию и силы, чтобы водрузить штангу на плечи. Я бы рекомендовал брать штангу с суппортов для приседа , отрегулировав их на нужную вам высоту.
Dumbbell Shoulder Press
Жим гантелями. Тоже самое по исполнению , что и армейский жим, только вы на этот раз берете гантели. Основные работающие мышцы – дельтоиды, второстепенные – трицепс , трапеция , предплечья , и частично верх груди.
Техника выполнения.
Можно делать и сидя и стоя . Расположите гантели на уровне плеч и выталкивайте вверх с взрывной силой . Опускайте вес в два раза медленнее чем поднимаете.
Гантели дают возможность лучше двигать запястьями , что увеличивает вариации движения. Данный плюс лучше всего использовать в нижней части движения , стандартно , ладони смотрят внутрь . Но когда начинаете выжимать поворачивайте ладони наружу . На пути обратно снова поворачивайте кисти ладонями внутрь до начальной позиции.
Также как и в армейском жиме , не выключайте трицепс в верхней точке . Держите напряжение на дельтоидах все время.
Max-OT нюанс:
Вы конечно же уже заметили как я всегда говорю «взрывным движением. Эта взрывная сила ключ к максимизации нагрузки , но также существует много
Dumbbell Side Laterals
Разведение рук с гантелями немного изолированное упражнение на дельтоиды , то способ выполнения таков , что он не ограничивает нагрузку путем изоляции. Основные мышцы – дельтоиды (средние) , второстепенные мышцы – предплечья и трапеция.
Техника выполнения.
Большинство людей не понимают до конца возможностей этого упражнения . В этом упражнении очень легко менять угол приложение силы, который может и сильно увеличит нагрузку и также сильно ее сократить. Вам следует найти оптимальную траекторию , которая по ощущениям дает вам наибольшую нагрузку .
Возьмите гантели и разместите из перед тазом так чтобы ладони смотрели внутрь . Локти должны быть немного согнуты , поднимите гантели через стороны взрывным движением чуть выше уровня плечей . В верхней точке мизинец должен быть чуть выше по уровню и большой палец ниже . Опускайте вес до начальной позиции в два раза медленнее чем поднимали.
Max-OT нюанс :
В большинстве случаев вы способны работать с гораздо большим весом чем думаете. Не следует придерживаться строгой формы . Вы должны быть подвижны как волна на протяжении всего движения. Надо стараться использовать инерцию во время подъема , таким образом уменьшая стресс на суставы, потому как само движение создает большой рычаг.
Alternate Dumbbell Front Raises
Альтернативный способ фронтальные поднятия рук с гантелями . Еще одно эффективное хоть и изолированное упражнение но на фронтальные дельтоиды . Манера исполнения при этом не уменьшает нагрузки . Основные мышцы дельтоиды (фронтальные) , второстепенные включают предплечья и трапецию .
Техника выполнения.
Возьмите гантели перед тазом , так чтобы ладони смотрели в сторону ног. Локти слега согнуты , потом поднимите гантели прямо перед собой взрывным движением на уровень чуть выше уровня плечей . в верхней точке движения запястья должны быть прямо напротив лица . Опускайте вес в начальную позицию в два раза медленнее чем поднимали при этом держите запястья ладонями вниз на протяжении всего движения.
Max-OT нюанс :
Никогда не выключайте локти при разведении в стороны или при фронтальном подъеме. При этом держите их слегка согнутыми , так снимается часть стресса с суставов.
Bent Over Dumbbell Raises
Разведение рук с гантелями в наклоне прекрасное упражнение на задние дельтоиды. Основные мышцы – дельтоиды (задние ), второстепенные – предплечья и трапеция .
Техника выполнения.
Лучше всего делать на краю прямой скамьи. Сядьте на край только ягодицами , наклонитесь вперед и возьмите пару гантелей , которые надо предварительно поставить около ступней . Из такого положения , разверните локти по 40 градусов разводя руки взрывным движением до точки пока руки не будут чуть выше уровня плеч. Опускайте вес в два раза медленнее до начальной позиции .