"МАХ ОТ" Тренировочная программа
Шрифт:
Vertical Knee Raises
Подтягивание коленей.
Прекрасное упражнение на нижнюю часть пресса , которое позволяет надежно выключить мышцы psoas из движения. Основные работающие мышцы – низ пресса . Второстепенные мышцы включают верх пресса , косые мышцы живота , и сгибающие мышцы бедра.
Техника выполнения .
Для данного упражнения желательно использовать тренажер для поднятий ног (leg raise station) , который позволяет зафиксировать верх туловища в вертикальном положении удобно опираясь на предплечья , локти на уровне груди . Когда
Max-OT нюанс :
Не выпрямляйте ноги на всем пути из нижней позиции , при этом держите колени слегка согнутыми только настолько , чтобы удерживать постоянное напряжение низа живота во время движения. Также можно зажать гантелю между ног чтобы увеличить нагрузку.
Cable Crunches
Кранчи на верхнем блоке.
Это упражнения всегда было очень эффективным для развития верхней части пресса. На самом деле , если бы нужно было оставить одно упражнение на верх пресса , то я бы выбрал именно это.
Основные мышцы – верх пресса. Второстепенные мышцы – низ пресса и косые мышцы живота.
Техника выполнения .
Данное упражнение выполняется на тренажере с тягой от верхнего блока . Подойдет любой тренажер у которого есть верхний блок , главное , чтобы прямо под ним не было каких-то других конструкций , иначе угол приложения силы будет неверным.
Используйте канатную рукоять встаньте под блоком , установите нужный вес , и опускайтесь вперед на колени , так чтобы руки были над головой . Далее сделайте кранч где-то на 30 градусов не больше от вертикальной линии . Распрямляйтесь медленно до вертикального положения и снова сжимайте пресс до 30 градусной позиции.
Max-OT нюанс :
Очень важно в нижней части движения мощно сжимать мышцы пресса и удерживать это положение около 2 секунд . И также старайтесь поддерживать напряжение в мышцах выпрямляясь Так вы добьетесь экстра интенсивности благодаря постоянному сжатию мышц пресса.
Ab Crunches
Кранчи классические
Обычные кранчи правильное упражнение и наверняка абсолютно все его делали . Основные работающие мышцы верх пресса , второстепенные низ пресса и косые мышцы живота.
Техника выполнения.
Лягте на спину , поднимите колени до той точки когда бедра станут перпендикулярно полу . Так с согнутыми коленями и руками за головой на шее , начинайте приподнимать плечи вверх по направлению к коленям . Выдыхайте когда сжимаете мышцы пресса. Удержите сокращение мышц на 1 секунду и медленно возвращайтесь в исходную позицию , снова повторяйте сжатие пресса.
Max-OT нюанс :
Для того , чтобы увеличить нагрузку , держите в руках блины в нескольких дюймах перед лицом. И очень важно , не надо полностью выпрямлять и ложиться на пол в конце движения , так вы создадите постоянное напряжение на пресс и следовательно увеличите интенсивность.
Резюме.
Если вы будете следовать и применять принципы Max-OT во всех деталях как описано , тогда вы добьетесь хорошей интенсивности и нагрузки
Итак подходы на пресс и предплечья в тренировочной программе выглядят так , здесь не включены разогревочные подходы.
Заключение
Вот мы и добрались до конца списка самых эффективных упражнений для Max-OT тренинга . Основная идея Max-OT создать высокую нагрузку , чтобы эффективно стимулировать рост мышечных тканей за минимальное время. Сильная философия не правда ли ? Строить максимум мышц за минимальное время . Это Max-OT.
Месяц за месяцем тренируясь по этой программе вас будут забрасывать тоннами советов в зале по поводу того что и как выделаете , вы обязательно шокируете и выведете из себя многих ребят, включая инструкторов, вокруг , которые побегут вам «помогать » советом. Но у вас в отличии от у вас теперь есть твердое знание процесса построения мышечной массы, Max-OT. И по мере того как вы будете прогрессировать , ваши же результаты станут лучшим адвокатом тренировок по Max-OT и принципов которые вы применяете в работе с отягощениями.
И я убежден , что результаты которые вы получите с Max-OT сделают вас постоянным приверженцем только этой системы тренинга . Если вы когда и захотите отойти от Max-OT то не более чем на одну тренировку из-за лени или для того , чтобы исследовать новый тренировочный план , технику или принцип прежде чем начать работать в полную силу по Max-OT.
Max-OT нюанс :
Очень простой способ определить эффективность тренировочной программы не теряя время на ее опробование , это посмотреть , используется ли в ней максимальная нагрузка. Если нет, то вы точно будете терять время . Такие тренировку не дадут вам никогда внушительного роста .
Хорошо , увидимся теперь на следующей неделе и детально изучим вопрос пропорционального развития силы и размеров .
Да следующей субботы
Paul Delia
Max-OT и кардио тренировки Cardio - сжигаем жир и наращиваем мышцы
Самый часто задаваемый вопрос за последние несколько недель , как правильно совмещать кардио тренировки и Max-OT принципы. Я постараюсь рассказать вам об определенном подходе , который позволит вам интегрировать кардио тренировки (сердечнососудистые упражнения) с упражнениями в стиле Max-OT так чтобы вы смогли одновременно и сжигать жир благодаря карио тренировкам и при этом продолжать наращивать вышечную массу за счет основного Max-OT тренинга .
Мы обсудим совмещение кардио тренировок и Max-OT, но прежде всего позвольте коснуться вопроса условий необходимых для сжигания жира. Эти условия требуют не только кардио тренировок . Есть два основных направления решения вопроса лишнего жира и в обоих подход Max-OT очень эффективен.
Читая ваши письма , я убедился что слишком многие из вас придают слишком большое внимание кардио тренировкам . Большинство людей составляют свой план кардио тренировок , который весьма негативно влияет на их способности к мышечному росту. Это плохо и определенно такой момент вы хотели бы исправить.