"МАХ ОТ" Тренировочная программа

Делиа Пол

Когда вам приходиться тренироваться по одной и той же программе тренировок способность к концентрации и интенсивности теряется из-за отсутствия новизны поэтому будьте осторожны и следите , чтобы у вас не возникало ощущения , что вы просто выполняете упражнение дабы закончить тренировку. Без интенсивности максимального роста не будет. Поэтому в Max-OT введен принцип периодизации тренировок , в первую очередь чтобы помочь вам поддерживать мотивацию и интенсивность , не превращать занятия в рутину.

На протяжении нескольких лет тренировок

я составил целый список различных тренировок по Max-OT , которым и следовал все это время , под присмотром Пола Делиа. Я также придерживаюсь 8-ми недельных циклов тренировок и потом после недели отдыха начинаю новый цикл с другим расписанием .

Вы для себя можете выбрать любое расписание из нижеприведенных .

Max-OT Тренировка #1

Описание упражнений смотрите в конце книги

Понедельник – Грудь и трицепс Грудь: 1.Flat Bench….3 sets 4-6 reps (After warm-up)2.Incline Dumbbell Press….2 sets 4-6 reps 3.Weighted Dips....1 set 4-6 repsТрицепс:1.Lying Tricep Extensions….3 sets 4-6 reps 2. Cable Pushdowns….2 set 4-6 reps

Вторник - ногиНоги:1.Squats….3 sets 4-6 reps (After warm-up)2.Leg Press….2 sets 4-6 reps3.Lunges….1 set 4-6 reps4.Stiff Leg Deadlifts….2 sets 4-6 reps

Среда – Спина и бицепсСпина: 1.Pull-ups….50 reps (How every many sets to complete)2.Barbell Rows….2 sets 4-6 reps3.Pull-downs (To the front)….1 set 4-6 reps4.Seated Cable Rows….1 set 4-6 reps5."V"-Bar Pull-downs….1 set 4-6 repsБицепс: 1.Straight Bar Curls….2 sets 4-6 reps (After warm-up)2.Standing Dumbbell Curls….2 sets 4-6 reps

Четверг – плечи и трапецияПлечи: 1.Seated Dumbbell Press....3 sets 4-6 reps (After warm-up)2.Side Lateral Dumbbell Raises....3 sets 4-6 reps3.Rear Lateral Dumbbell Raises....2 sets 4-6 repsТрапеция: 1.Barbell Shrugs….2 sets 4-6 reps (After weight acclimation)

Пятница – пресс . икры и предплечьяПресс: 1.Cable Crunches….2 sets 8-12 reps (After warm-up)2.Weighted Leg Raises….2 sets 8-12 reps3.Weighted Crunches….2 sets 8-12 repsИкры: 1.Standing Calf Raises (Off Smith Machine)….2 sets (After warm-up)2.Seated Calf Raises….2 sets 4-6 repsПредплечья: 1.Barbell Wrist Curls….2 sets 6-8 reps (After weight acclimation)2.Reverse Wrist Curls….2 sets 6-8 reps

Суббота и воскресенье - отдых

Max-OT Тренировка #2

Описание упражнений в конце книги .

Понедельник – плечи и предплечья

Плечи:

1.

Military Barbell Press (To the front)….3 sets 4-6 reps (After warm-up)

2. Dumbbell Press….2 sets 4-6 reps

3. Side Lateral Raises….2 sets 4-6 reps

Предплечья:

1.

Seated Barbell Wrist Curls….2 sets 6-8 reps (After weight acclimation)

2. Reverse Wrist Curls….2 sets 6-8 reps

Вторник –

спина и трапеция

Спина :

1. Seated Cable Rows….2 sets 4-6 reps (After warm-up)

2. Pull-ups….3 sets (Each set to positive failure)

3. Barbell Rows….2 sets 4-6 reps

4. Pull-downs (To the Front)….2 sets 4-6 reps

Трапеция :

1.

Barbell Shrugs….3 sets 4-6 reps (After weight acclimation)

Среда – ноги и икры

Икры :

1.

Standing Calf Raises (Off Smith Machine)….2 sets 6-8 reps (After warm-up)

2. Seated Calf Raises....2 sets 6-8 reps

Ноги :

1. Squats….3 sets 4-6 reps (After warm-up)

2. Lunges….2 sets 4-6 reps

3. Stiff Leg Deadlifts….2 sets 4-6 reps

4. Leg Press….2 sets 4-6 reps

Четверг – грудь и пресс

Пресс:

1. Cable Crunches….2 sets 8-12 reps (After warm-up)

2. Weighted Leg Raises….2 sets 8-12 reps

3. Weighted Crunches….2 sets 8-12 reps

Грудь:

1. Incline Dumbbell Press….3 sets 4-6 reps (After warm-up)

2. Flat Dumbbell Press….2 sets 4-6 reps

3. Decline Barbell Press….2 sets 4-6 reps

Пятница – бицепс и трицепс

Бицепс :

1. Barbell Curls….3 sets 4-6 reps (After warm-up)

2. Standing Dumbbell Curls….2 sets 4-6 reps

Трицепс:

1.

Lying Tricep Extensions….3 sets 4-6 reps (After warm-up)

2. Cable Push Downs….2 sets 4-6 reps

3. Dumbbell Kickbacks….1 set 4-6 reps

Суббота и воскресенье – отдых.

Max-OT тренировка #3

детали упражений даны в конце книги

Понедельник – спина и трапеция

Спина :

1.

V-Bar Pull-downs….2 sets 4-6 reps (After warm-up)

2.

Seated Cable Rows….2 sets 4-6 reps

3.

Pull-downs (To the front)….2 sets 4-6 reps

Трапеция:

1.

Barbell Shrugs….2 sets 4-6 reps (After weight acclimation)

2.

Dumbbell Shrugs….2 sets 4-6 reps

Вторник – плечи и трицепс

Плечи :

1.

Military Barbell Press….3 sets 4-6 reps (After warm-up)

2.

Side Lateral Raises….2 sets 4-6 reps

3.

Rear Lateral Raises….2 sets 4-6 reps

Трицепс :

1.

Cable Push-downs….2 sets 4-6 reps

2.

Incline Tricep Extensions….3 sets 4-6 reps

Среда – ноги и икры

Икры :

1.

Calf Raises off Leg Press….3 sets 6-8 reps (After warm-up)

2.

Seated Calf Raises....2 sets 6-8 reps