"МАХ ОТ" Тренировочная программа
Шрифт:
1 неделя
Этот цикл можно назвать тактическим . За одну неделю заканчивается цикл тренировки на все группы мышц. В конце каждой недели следует регистрировать результаты . Но это еще не последний цикл.
1 день.
Каждый день вы должны контролировать физическое и психологическое состояние . Вам надо ежедневно оценивать диету , потребляемые пищевые добавки , тренировки.
Задавайте себе вопросы :
Все ли ваши действия в течении дня удовлетворяют требованиям максимизации роста? Если нет, то почему ?
Что вы можете поменять в ежедневном расписании , чтобы максимизировать
Хотя все это и называется «план тренировок» , все же существует ряд элементов , которые непосредственно не связаны с работой с железом. Ваш день состоит из десятков других важных вещей, поэтому так важно планировать каждый день , планировать и события связанные со спортом и другие повседневные дела. Такое расписание ключ к максимизации результатов. Да и просто добавит вам больше уверенности и концентрации.
Каждая тренировка.
Тут вы собственно и работаете над своим ростом. Цель выжать максимум из каждой тренировки. Помните , как только часы протикали, тренировка закончилась , все, ничего уже не исправить и не наверстать. Это не так, что вы делали непонятно что 10 минут а потом еще 10 минут добавили к тренировке , чтобы доделать какие-то упражнения. Возможность стимуляции роста упущена , поезд ушел . Поэтому так важно получать от тренировки по максимуму. У вас ограничено время , чуть запоздали и начнется переутомление и вся тренировка насмарку. Нет также такого понятия как нагнать тренировку в другой день. Это не работа , ни школа, вы не сможете сделать что-то в другой день, другого дня нет.
Вот вы пропустили тренировку , все , вы потеряли ее навсегда. То же касается тренировки где вы проболтались , проговорили с друзьями , с филонили и не выложились полностью. Таких тренировок считайте не было. А вместе с этим не было и условий для роста. И питание вам не поможет.
Упражнения на мышечную группу.
Здесь мы разбиваем всю тренировку на упражнения, посвященные отдельным прорабатываемым группам мышц. Здесь вы должны контролировать эффективность работы на каждую группу мышц на данной тренировке . Такой контроль очень важен для эффективности тренировки в целом.
Каждое упражнение
Как видите мы разбиваем тренировку еще на более мелкие составляющие . Здесь вы должны сосредоточиться на технике выполнения каждого упражнения. Посмотрите , достаточно ли вы интенсивно отработали в каждом подходе ? Достаточно ли тяжелыми были рабочие веса ? Правильно ли вы размялись? Лезли ли вы из кожи вон чтобы выполнить последние повторения.
Каждый подход
Каждый подход надо не просто выполнить в правильной технике но и проконтролировать эго эффективность , т.е. уровень интенсивности, психологической концентрации на упражнениях. Представить что именно вы будете делать при следующем подходе .
Каждое повторение
Абсолютно каждое повторении должно сопровождаться высокой нагрузкой , представляйте следующее повторение . На практике удачно исполненное первое повторение задет тон оставшимся.
Рисование в голове картинки того , где вы должны оказаться и что будете делать очень
Если вы тренируетесь как придется без четкого долгосрочного плана , то вряд ли вам стоит ожидать больших результатов. Max-OT план тренировок на 6 месяцем и так очень скрупулезно продуман , каждая тренировка все эти 26 недель имеет свое предназначение и место. Поэтому у вас не должно возникать соблазна , что-то там поменять , подправить , где-то убрать . Стратегия и правильная нагрузка вот что приведет вас к цели.
Я настоятельно рекомендую отмечать свои результаты. Делайте фото . А потом выкладывайте их в ряд одна за другой . Я уверен , что эти 26 недель очень сильно изменят ваш внешний вид , да и не только дисциплина и интенсивность заставят вас и думать иначе. Каждая тренировка , каждая неделя , месяц будут давать результаты. И никаких больше плато. Чем больше вы вникаете в суть принципов Max-OT тем больше результатов вы будете получать.
Я также рекомендую вам перечитать весь курс , чтобы освежить в памяти основные принципы и то как они работают, и что более важно сопоставить все это с вашим теперешним опытом.
Ну что ж , приступим.
Недели 1- 4
Понедельник : ноги
Во всех таблицах не включены разминочные подходы.
Max-OT нюанс :
Никто обычно по понедельникам приседы не делает , большинство предпочитает в этот день тренировать грудь . Но Max-OT очень часто отличается от общепринятого . И эта тренировка хороший тому пример.
Вторник : грудь и предплечья
Max-OT нюанс :
Жим на наклонной скамье нужно выполнять при 20 или 25 градусах , не более. Многие задирают до 40 или 45 градусов . Это неправильно. Так вы больше будете только плечи нагружать.
Среда: Спина и Трапеция
Max-OT нюанс :
Barbell rows прежде всего прорабатывают толщину спины , но растяжка в нижней точке движения в этом упражнении также сильно влияет и на ширину спины.
Четверг : плечи и трицепс
Max-OT нюанс :
Широкие плечи сильно меняют ваш внешний вид. Это то что прежде всего бросается в глаза со стороны. Все жимы над головой являются лучшими упражнениями на строительство массы плечевого пояса. И убедитесь , что держите гриф так, что в нижней части движения предплечья располагаются перпендикулярно полу .
Пятница : Бицепс и пресс .
Max-OT нюанс :
Weighted Cable Crunches одно из наиболее эффективных упражнений на пресс . Оно дает большую нагрузку именно на пресс исключая стресс на поясницу.
Недели 5-8
Понедельник : Спина и Предплечья
Max-OT нюанс :
Pull-ups and Pull-downs нужно всегда выполнять перед собой , никогда не делайт за голову. Вы так только нагружаете плечевой сустав и делаете упражнение менее эффективным за счет меньшей нагрузки.