"МАХ ОТ" Тренировочная программа
Шрифт:
Вторник : плечи и трапеция
Max-OT нюанс :
В side laterals очень важно в верхней точке движения , чтобы локти были выше запястий .
Среда : ноги и икры
Max-OT нюанс :
Когда вы тренируете икры очень важно полностью растягиваться и сжимать мышцы в каждом повторении.
Четверг : грудь
Max-OT нюанс :
Жим от груди , штангу надо опускать на низ грудной клетки. А когда выталкиваете вес вверх нужно
Пятница : бицепс и трицепс
Неделя 9
Восстановительная неделя – никакого тренинга
– Немного отдохнуть почитать между циклами тренировок Max-OT Очень важно для долгосрочного роста.
Эту неделю следует полностью посвятит пассивному отдыху. К этому времени вы уже достаточно пробили мышц и необходимо значительное время чтобы восстановиться и вырасти.
После этой недели восстановления и отдыха вы будете чувствовать себя заметно сильнее и что еще немаловажно мотивация повысится. Вы будете скучать по тренировкам . Поэтому эта неделя важна и для физического и для умственного восстановления.
Не вздумайте тренироваться на этой неделе и не только железом . Это важный цикл восстановления и его нельзя портить. Поэтому пусть все дут лесом , вы отдыхаете. Без этой недели вы скоро столкнетесь с плато.
И при этом вы должны продолжать хорошо питаться и не бойтесь немного заматереть за это время. Просто не переедайте и все. Используйте освободившееся время чтобы спланировать и проиграть в голове предстоящие 8 недель. Запишите ваши результаты еще раз посмотрите на стратегию тренировок , от нее зависят продуктивность и интенсивность тренинга.
Недели 10 – 13
Понедельник : плечи и трицепс
Max-OT нюанс :
Когда делаете Tricep Press Downs смотрите , чтобы предплечья были где-то под 45 градусов относительно параллели к полу. Так вы будете полностью растягиваться и сможете увеличить нагрузку.
Вторник : Ноги и Икры
Max-OT нюанс :
Во время приседов доводите квадрицепцы только до параллельной полу линии . Если до этой линии , вы не получите достаточной нагрузки и результативность упражнения резко снизится.
Среда : Спина и Пресс
Max-OT нюанс :
Когда делаете Dumbbell Rows подтягивайте гриф к нижним ребрам . Так вы создадите большую нагрузку на латеральные и уберете стресс с плечевого сустава.
Четверг : Грудь и Трапеция
Max-OT нюанс :
В упражнении Dumbbell Bench Press, когда опускаете вес поворачивайте запястья ладонями внутрь . И когда поднимаете наоборот поворачивайте ладони наружу , чтобы они смотрели наружу в верхней точке движения. С гантелями можно работать в большей амплитуде , лучше растягиваться . Да и следите за растяжкой в нижней части этого упражнения.
Пятница :
Max-OT нюанс :
Curl Bar Curls создает большее напряжение на внешнюю часть бицепса из-за поворота запястий на з образном грифе.Так вы put more stress on the outer biceps due to the angle it places your wrists in. Так вы увеличите толщину бицепса.
Недели 14-17
Понедельник : бицепс , предплечья и пресс .
Max-OT нюанс :
Во время всех поднятий на бицепс следите за тем что вы полностью выпрямляете руки опуская вес.
Вторник : Плечи и икры
Max-OTнюанс :
Тренируя икры в начале тренировки , так вы добьетесь большей интенсивности хотя и снизите слегка интенсивность на другие упражнения в данной тренировке.
Среда : ноги
Max-OT нюанс :
Многие люди для разнообразия тренируют ноги с различной постановкой ног . Это не нужно делать , никакого эффекта от таких перестановок вы не получите , наоборот ненатурально поставленные ступни только снизят нагрузку. Стремитесь к натуральной биомеханике во всем.
Четверг : Спина и Трапеция
Max-OT нюанс :
Шраги надо делать строго вверх и вниз . Не надо там крутить плечами , так вы рискуете получить серьезную травму.
Пятница : Грудь и пресс.
Max-OT нюанс :
Weighted Dips восхитительное упражнение на развитие всех мышц груди . Делайте акцент на нисходящей части движения , траектория должна напоминать дугу , ровно четверть круга. Нельзя опускаться тупо вверх и вниз , так вы всю нагрузку перенесете с груди на трицепс.
Неделя 18
Неделя восстановления – никакого тренинга.
Вот еще 8 недель прошли и время отдохнуть. Max-OT не только заботиться об оптимальной нагрузке необходимой для мышечного роста , интенсивности , но и экономично использует отведенное время за счет этого . Подходы короткие, тренировки короткие , большой срок на восстановление.
Каждый тренировочный цикл плавно перетекает в следующий . Такая ротация тренировок требует достаточного времени на восстановление. Вот для этого и нужна эта неделя. Отдыхайте , расслабляйтесь и планируйте следующие 8 недель.
Max-OT циклическое восстановление.
Как я уже говорил раньше неделя восстановления после 8-ми недельного цикла тренировок Max-OT также важна как и сам тренинг . Очень большой ошибкой было бы вычеркнуть эти 7 дней отдыха . Вашим мышцам необходимы эти 7 дней. Это часть долгосрочного восстановительного процесса без которого внушительного роста не будет, вы рискуете лишь получить перетренированность , падение интенсивности , травмы и т.д.
Помните, что вы не растете в зале , вы растете за время восстановления и неделя отдыха необходима для максимизации мышечного роста.