Медитация. Самовнушение. Аутотренинг. Самые эффективные психотехники

Акимов Борис

Нижняя челюсть расслаблена, но не отвисает, так что рот закрыт. Язык тоже расслаблен, и его основание кажется тяжелым.

Поза кучера – это классическая поза для сна сидя. Можно воспользоваться другим позами, в которых наступает глубокая релаксация: лежа на спине (голова на небольшой подушке), лежа в кресле (голова откинута назад, руки на подлокотниках).

У Шульца две ступени АТ: 1) низшая ступень – обучение релаксации с помощью упражнений, направленных на вызывание ощущения тяжести, тепла,

на овладение ритмом сердечной деятельности и дыхания; 2) высшая ступень – создание трансовых состояний различного уровня.

Низшую ступень АТ составляют шесть стандартных упражнений:

1. «Руки и ноги тяжелые»

2. «Руки и ноги теплые»

3. «Сердце бьется спокойно и ровно»

4. «Дыхание спокойное и ровное»

5. «Солнечное сплетение излучает тепло»

6. «Лоб приятно прохладен»

Каждое из стандартных упражнений предваряется формулой: «Я совершенно спокоен». Упражнения выполняются путем мысленного повторения (5–6 раз).

Итак, примите позу кучера. Закройте глаза. Сосредоточитесь на руках и повторяйте про себя:

Я совершенно спокоен (1 раз).

Правая рука тяжелая (6 раз).

Я совершенно спокоен (1 раз).

Левая рука тяжелая (6 раз).

Я совершенно спокоен (1 раз).

Мои руки тяжелые (6 раз).

Я совершенно спокоен (1 раз).

Правая рука теплая (6 раз).

Я совершенно спокоен (1 раз).

Левая рука теплая (6 раз).

Я совершенно спокоен (1 раз).

Мои руки теплые (6 раз).

Те же формулы и для ног. Очень важным моментом является концентрация на ощущениях тяжести и тепла. Собственно, это нетрудно. Физиологически у расслабленного человека тело тяжелое и теплое. Нужно просто на этом сосредоточится. Далее чуть труднее, но навык приходит с повторением.

Я совершенно спокоен (1 раз).

Сердце бьется спокойно и ровно (6 раз).

Я совершенно спокоен (1 раз).

Дыхание спокойное и ровное (6 раз).

Мне легко дышится (1 раз).

Солнечное сплетение излучает тепло (6 раз).

Я совершенно спокоен (1 раз).

Лоб приятно прохладен (6 раз).

На проработку каждого упражнения уходит 2 недели. Весь курс АТ, соответственно, длится около трех месяцев. Критерием освоения упражнений является появление соответствующих ощущений. Другими словами, упражнение «Правая рука теплая» освоено тогда, когда ваша правая рука действительно будет теплая.

Имея опыт занятий йогой,

Шульц не стал останавливаться на достигнутом и разработал высшую ступень АТ – аутогенную медитацию. Собственно аутогенная тренировка была лишь подготовкой к переходу к аутогенной медитации, цель которой была исключительно психотерапевтической и состояла в лечении неврозов. Щульц полагал, что, нейтрализовав негативные переживания, можно окончательно избавиться от невротических состояний.

Прежде чем приступить к аутогенной медитации, занимающийся должен освоить все низшие ступени АТ и научиться находится в состоянии аутогенного погружения достаточно длительное время – час и более.

Аутогенная медитация (АМ)

Первое упражнение. Наблюдение за спонтанно возникающими цветовыми картинами.

Во время глубокой релаксации и пассивной концентрации возникают различные визуальные эффекты («тени», «простейшие формы», цветовые пятна и т. п.). На данном этапе необходимо научиться вызывать и удерживать возникающие картины даже при наличии отвлекающих помех – яркого света, шума, звучащей музыки…

Второе упражнение. Вызывание определенных цветовых картин заданного цвета.

Третье упражнение. Визуализация конкретных предметов.

Четвертое упражнение. Визуализация абстрактных понятий, таких как «справедливость», «счастье», «истина» и т. п. Например, «свобода» ассоциируется с лошадью, скачущей по степи. Конкретные зрительные образы, связанные с абстрактными понятиями, помогают, по мнению Шульца, анализу подсознательного.

Пятое упражнение. Визуализация произвольных, эмоционально значимых ситуаций. Необходимо увидеть себя в центре воображаемой ситуации.

Шестое упражнение. Вызывание образов других людей. Шульц отмечает, что образы людей в начале возникают несколько шаржировано, карикатурно. Затем становятся все более «спокойными» и «бесстрастными». Возникает состояние «аутогенной нейтрализации негативных переживаний».

Седьмое упражнение. Шульц назвал его «ответом бессознательного». Медитирующий задает себе классические вопросы «поиска смысла жизни»: «Чего я хочу?», «Кто я такой?», «В чем моя проблема?» – и получает в ответ подсознательно возникающий поток образов, помогающих ему увидеть себя «со стороны». Такая практика приводит к катарсису и излечению.

Аутотренинг профессора Шульца, в отличие от самовнушения его французского коллеги, достаточно сложен и ставит перед собой цель научить занимающего релаксироваться и вызывать у себя зрительные образы. Такое владение своим состоянием соответствует высокому уровню раджа-йоги. Излечение от неврозов при этом полностью гарантированно. Чего, собственно, доктор Шульц и добивался.

Словесно-образное эмоционально-волевое самоубеждение Г.Н. Сытина