Методика доктора Ковалькова. Победа над весом
Шрифт:
• До 18:00 при желании можно съесть еще один белковый обед, протеин которого пойдет на наращивание и восстановление мышечной ткани.
• После 18:00 – салат или тушеные овощи.
• И как всегда – яичные белки на ночь.
• Углеводы после силовой нагрузки лучше не употреблять. Запасы гликогена, который и так уже частично израсходовался во время силовой нагрузки, за ночь сократятся до минимума, и аэробная нагрузка на следующее утро будет происходить исключительно за счет энергии распада собственных жиров.
Каких-либо особенностей силовые нагрузки не имеют, необходимо только получить разрешение у врача на подобные занятия. Самое подходящее время для их выполнения – предобеденное или спустя 2–3 часа после еды. Заниматься необходимо регулярно, не менее 3 раз в неделю, желательно
Каждую тренировку следует начинать с разминки, для того чтобы подготовить тело к последующей работе. Как говорится, «лучше разминка без тренировки, чем тренировка без разминки». Общая разминка в начале тренировки, включающая различные махи, наклоны, растягивающие упражнения, разогреет мышцы, увеличит эластичность связок и сухожилий и подготовит организм к работе. Разминка должна быть легкой и задействовать предпочтительно те мышцы, которые будут включены в работу. Сделайте приседания, наклоны и упражнения для плечевого пояса. Затем нужно подготовить к предстоящей нагрузке коленные суставы: слегка помассируйте и разотрите их руками. В разминку также следует включить и упражнения на растяжку мышц.
Сами силовые упражнения на тренажерах начинайте выполнять постепенно. Первый раз сделайте столько, сколько сможете. Постепенно увеличивайте количество повторений за раз и количество подходов. Тщательно контролируйте технику выполнения упражнения. Я бы порекомендовал для начала делать не более пяти упражнений за одну тренировку и не более трех подходов с интервалом полторы минуты. Чтобы занятия были максимально эффективными, старайтесь вначале выполнять большее количество упражнений меньшими весами. Желательно повторять каждое упражнение по 20–25 раз, совершая для начала хотя бы два подхода. Не торопитесь увеличивать рабочий вес.
Когда вы достаточно освоитесь с нагрузками, старайтесь выбирать такой вес, чтобы последние повторения делались с трудом. Элемент дополнительного веса – один из ключевых моментов в силовой нагрузке, но здесь самое главное – не переусердствовать, не сорваться. Между силовыми тренировками необходима передышка, причем для каждого человека индивидуально. Это в основном будет зависеть от вашего уровня физической подготовки и программы, которую вы выбрали. Отдыхайте между упражнениями, но отдых не должен превышать 2 минуты. Большинству людей для отдыха достаточно от половины до одной минуты.
Таким образом вы не только восстановите мышечную массу, но и повысите свой метаболизм, который будет держаться на высоком уровне еще несколько часов после занятий. То есть вы уже ничего делать не будете, а энергия как бы по инерции будет продолжать расходоваться. И расходоваться она будет из остатков ваших жиров, потому что гликогена к концу тренировки почти не останется! Дополнительно к этому организм будет тратить немало энергии на восстановление и наращивание частично надорванных мышечных клеток (миофибрилл), которые неизбежно травмируются во время подобных упражнений. Уверен, что силовые нагрузки придадут ощущение молодости вашим мышцам, и вы их обязательно полюбите!
Итак, после максимального уменьшения жировой прослойки в области живота, я думаю, самое время придать тонус этой группе мышц. Красивый живот с легким намеком на пресс – удел целеустремленных людей, поэтому начнем мы, пожалуй, с пресса. Регулярные поддерживающие упражнения в дальнейшем помогут сохранить и улучшить мышцы пресса. Плоский живот – это образ жизни, а не разовое мероприятие, которое обеспечит вам его на всю жизнь. Универсальных упражнений здесь просто не существует. Мышцы пресса – такие же мышечные волокна, как и все остальные, и в отношении их действует общее правило: «Больше – не значит лучше!» Вполне достаточно будет, если каждое из нижеописанных упражнений вы повторите примерно 15 раз в 2 приема. Конечно, подбирать их следует индивидуально, учитывая состояние позвоночника, уровень физической подготовки и не забывая про возраст.
Французская королева Мария Медичи еще в семнадцатом веке пыталась избавиться от полноты самым радикальным и, на мой взгляд, довольно жестоким способом – шнурованием мощного тела в узкий корсет. Именно такой корсет, только из собственных мышц, мы с вами и будем
Если у вас имеются старые травмы спины, грыжи дисков (а у кого из нас их нет?), я бы посоветовал начать силовую нагрузку с кинезотерапии. Это уникальный метод, в основе которого лежит новый подход к лечению подобной патологии позвоночника. Несмотря на то что он во многом идеологически расходится с принципами традиционной медицины, он становится все более популярным как у нас в Москве, так и за ее пределами. Уже в течение многих лет этот метод лечения позвоночника доказывает право на существование четкой, обоснованной научной концепцией и успешной медицинской практикой и результативностью.
Нагружать мышцы пресса лучше в медленном темпе. Движения должны быть плавными, не допускайте рывков. Так, чтобы вы, как в детской игре, на слово «замри» могли мгновенно остановить свое движение в любой точке. Важно не столько количество сделанных упражнений, сколько качество техники их выполнения.
Нагрузка на мышцы пресса станет более эффективной, если в каждый завершающий момент цикла включить непродолжительную фиксацию своего положения. При максимальном сокращении мышц пресса на выдохе зафиксируйте тело на несколько секунд, задержите дыхание, потом на вдохе медленно вернитесь в исходное положение. При тренировке брюшных мышц дышите не глубоко, а поверхностно: так вы снимете лишнее напряжение с диафрагмы и всей брюшной полости. Очень важно во время всего цикла упражнений поддерживать правильное дыхание, ведь именно на выдохе происходит максимальное сокращение мышц и выдавливание остатков жира из адипоцитов в межклеточное пространство. Вдох надо осуществлять носом, а выдох ртом.
Некоторые пациенты жалуются мне, что, несмотря на прокачку пресса, нижняя часть живота у них торчит, как шарик. Происходит западание надпупочной области и равномерное выпячивание ниже пупочной области, так что живот напоминает комичное пузико у волка из старого мультфильма моей молодости – «Ну погоди!» Это происходит из-за ослабления тончайшего мышечного слоя, расположенного внутри фасций между брюшиной и мышцами пресса. Для его тренировки и приданию животу «достойной формы» есть одно нехитрое упражнение. Повесьте где-то рядом с выходом из комнаты или своего кабинета любой яркий предмет (елочную игрушку), привлекающий внимание. Вставая из-за стола, всегда смотрите на этот предмет. Это будет своеобразным сигналом, по которому вы должны будете максимально втянуть (и удерживать) живот и одновременно расправить плечи. Старайтесь всегда держать спину прямой. Ровная осанка вынуждает живот находиться в подтянутом состоянии, что поможет привести в порядок внутренние мышцы пресса. Так и ходите до тех пор, пока опять не сядете за рабочий стол. Сколько раз встали из-за стола, столько раз сделали упражнение.
Каждый раз, когда вы наклоняетесь, чтобы поднять гантели, в зале или дома старайтесь втягивать живот. Такая практика также поможет вам избавиться от привычки выпячивать живот вперед, позволяя ему расслабляться. Для улучшения линии талии подойдут домашние тренировки на диске или с обручем. Результат не придется долго ждать. Вы заметите его уже через пару недель.
Если появится возможность, дополнительно в свободное время делайте небольшую гимнастику для живота: на выдохе сожмите брюшные мышцы и разожмите на вдохе. Эти упражнения можно делать даже в общественном транспорте.
Все упражнения для пресса делятся на три основных вида:
1. Упражнения на верхнюю группу мышц пресса.
Исходное положение – лежа на спине, поясница плотно прижата к полу. Ноги согнуты в коленях, руки – в локтях, кисти не на затылке, а пальцами касаются ушей. На выдохе плавно, без рывков, поднимаете корпус максимально вверх. Подбородок тянется к потолку, слегка поднят вверх. Следите за тем, чтобы шея не сильно напрягалась. Не помогайте себе руками, напрягаться должны только мышцы живота. Неважно, если на первый раз у вас получится лишь слегка оторвать корпус от пола. Главное, что вы уже напрягли пресс и начали его прорабатывать.