Методика доктора Ковалькова. Победа над весом
Шрифт:
2. Упражнение на нижнюю группу мышц пресса.
Исходное положение – лежа на спине, руки вверх параллельно туловищу, ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов и скрещены между собой. Поясница плотно прижата к полу. Медленно поднимайте и опускайте скрещенные ноги, подтягивая их к груди, насколько возможно.
3. Упражнение на нижнюю косую группу мышц пресса.
Исходное положение – лежа на спине, ноги параллельно полу. Ноги слегка согнуты в коленях. Зафиксируйте ступни ног на полу, используя как упор любую тяжелую мебель. Правым локтем, насколько возможно, на выдохе потянитесь к левой коленке, на вдохе вернитесь в исходное положение. Далее, соответственно, левым локтем к правой коленке. В этом упражнении
Что касается боковых мышц – я бы не советовал вам выполнять упражнения, развивающие боковые отделы «мышечного корсета». Эти упражнения обычно выполняют с гантелями, стоя. Наклоняясь корпусом поочередно из стороны в сторону вправо и влево, не поворачивайтесь и не отклоняйтесь назад. При этом достаточно быстро прокачиваются боковые мышцы, но ваша талия становится широкой и «плоской». Если вы сравните на фотографиях талии разных спортсменов, вы поймете, что я имею в виду.
Вообще есть немало упражнений на разные группы мышц, и со временем вы сами научитесь моделировать и исправлять отдельные недостатки своего тела. В рамках этой книги, пожалуй, нет смысла детально описывать все виды силовых нагрузок. Это работа специалистов по фитнесу, и я не намерен отбирать их хлеб. Позволю себе коснуться еще только одного вида силовых нагрузок, касающихся самого больного для женщин вопроса. Только что мы с вами обсуждали, как получить красивый животик. А как насчет красивой упругой груди?
Об этом мечтают не только все женщины, но и некоторые мужчины. Поэтому смею предположить, что этот вопрос вызовет немалый интерес. Давайте начнем с самого легкого упражнения – отжимания. Для того чтобы женщине подтянуть грудь надо усилить мышцы, к которым она фиксируется.
Отжимание. Итак, мы ложимся на пол лицом вниз (желательно подложить вниз мягкую подстилку) и располагаем руки параллельно друг другу на уровне груди. Для первого раза колени можете поставить на пол, а ноги скрестить между собой. Затем медленно приподнимаем тело на руках, отрывая его от пола, и снова опускаем, но не до конца. Руки всегда должны оставаться напряженными, спина всегда параллельна полу, а тело не должно касаться пола. Это упражнение напрягает больше бицепсы, чем грудные мышцы, но именно с него следует начать. Сделайте ровно столько отжиманий, сколько сможете, и каждый раз старайтесь сделать на одно больше.
Для следующего упражнения, назовем его «бабочка», нам понадобятся две обычные гантели и скамейка. Лягте на скамью, возьмите в каждую руку по гантели и поднимите над собой под углом 90°. Разводите руки в разные стороны до тех пор, пока они не образуют одну прямую линию с телом, а потом снова соединяйте их вверху над собой. Нагрузка на грудные мышцы в этом упражнении оптимальная.
Отдохнув 3 минуты, повторите это упражнение, поставив скамью под углом 45 градусов. В этом положении будет работать верхняя часть грудной мышцы, которая, собственно, и отвечает за подъем груди. Это самое важное для вас упражнение
Следующее упражнение проводим стоя, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед одной ногой и перенесите на нее вес тела. В каждую руку возьмите по гантели весом 1–2 кг. Немного (не до самой груди) согните руки в локтях. Отводите локти в стороны до положения параллельно полу и возвращайте в исходное положение. Это упражнение хорошо как для грудных мышц, так и для трицепсов.
И еще одно упражнение. Опять ложимся на скамейку, предварительно взяв в руки любимые гантели. Как и в первом упражнении, вытяните руки перед собой. Сгибайте руки так, чтобы
Ну и еще несколько упражнений для самых упорных.
Лягте на пол на спину, подложив под лопатки упругий валик, гантели находятся в выпрямленных руках над бедрами. На вдох поднимите прямые руки вверх и затем ведите их дальше, опуская за голову. На выдох – возвращение в исходное положение.
Стоя на коленях перед двумя стульями, обопритесь ладонями об их сиденья. На вдох опустите грудь как можно ниже, сгибая руки. На выдох – возвращение в исходное положение.
Стоя у стены так, чтобы касаться ее всей поверхностью спины, соедините ладони перед грудью. Давите ладонью на ладонь, прилагая усилия в течение 6 секунд. Повторите упражнение 5–6 раз.
Если у вас нет возможности посещать спортивный зал и работать на тренажерах, а дома совершенно случайно не оказалось гантелей или небольшой штанги – не беда. Вы можете заменить их пластиковыми бутылками с водой по 1 или 1,5 литра, которые удобно держать в руке.
Только, пожалуйста, не переусердствуйте! Самая распространенная женская ошибка – чрезмерное усердие в спортзале. Надо помнить простую истину: «Истощение и переработка мышц ни на йоту не приблизит вас к здоровому идеалу». Женщины, которые доводят себя до состояния качающейся на ветру тростинки, шатающейся походкой возвращаясь из зала, наносят себе только вред. Они становятся более уязвимыми для многих болезней. От спорта надо получать удовольствие. Когда начнете заниматься, вы обязательно поймете, о чем я говорю.
Мышечные боли – одна из причин, из-за которой многие люди не любят заниматься физическими упражнениями. Известно, что на следующий день после непривычных (или нерегулярных) упражнений обязательно чувствуешь себя разбитым и больным. Кажется, что болит все тело. Руки и ноги не желают сгибаться и болезненно реагируют на все попытки повторить какие-либо упражнения. И вообще, неприятные ощущения во всем теле вызывают дискомфорт, понижают настроение и мешают работать. Из-за этого многие порой даже бросают ходить в тренажерный зал, еще не успев как следует влиться в силовую нагрузку.
Эта боль – следствие незначительных повреждений и отека мышц. И в этом нет ничего страшного! Женщинам в этом отношении несколько легче, чем мужчинам. Они гораздо меньше страдают от подобных болей. Что же с этим можно сделать и как облегчить временные страдания? Думаю, нет смысла сейчас повторять полезные советы типа «Прежде чем начать занятия, сделайте разминку» или «Заниматься нужно регулярно». Я уверен, что это вам это уже давно известно. Но если проблема все-таки появилась – не нужно терпеть. Будем принимать срочные меры.
Помощником нам в этом деле будет чашечка обычного кофе. Не удивляйтесь! Кофеин способен быстро снимать болевые ощущения после физических нагрузок. Это его свойство совсем недавно открыли ученые из университета Иллинойса. Они провели интересный эксперимент. Группа молодых людей в течение получаса интенсивно крутила педали велотренажеров. Ребята должны были работать на пределе своих возможностей, чтобы наверняка прочувствовать в финале настоящие мышечные боли. За час перед началом занятий часть испытуемых выпила таблетку с кофеином. Остальным дали выпить «пустышку». На следующий день юношей снова посадили на тренажеры. И обнаружилось, что те, кто принял кофеин, страдают от болей заметно меньше! Причем самый сильный эффект произвела таблетка на тех, кто в обычной жизни не употребляет много кофе. Исходя из результатов эксперимента, делаем простой вывод, что напитки, содержащие кофеин, помогают нам избежать тягостных болей после первых силовых нагрузок. Но я бы рекомендовал все же пить кофе не до силовой нагрузки, а спустя часик после нее.