Методика доктора Ковалькова. Победа над весом
Шрифт:
Откажитесь от однообразной пищи! Целыми днями жевать морковь или капусту, давиться вареной курицей – это может свести с ума любого. Именно ограниченный рацион, очень узкий круг «разрешенных» и потребляемых продуктов приводят к усталости как физической, так и психологической.
Открывайте для себя новые грани кулинарного искусства. Покупайте неизвестные ранее фрукты и овощи. Их экзотическим разновидностям нет числа, и в каждом оригинальный, неповторимый набор полезных веществ. В любом супермаркете вы найдете не меньше пяти сортов бобов и фасоли. Старайтесь употреблять только натуральные продукты. Чтобы быть уверенным, что в пищу не добавлены различные усилители вкуса, придется почаще стоять у плиты и готовить самостоятельно.
И полюбите каши! Вообще любите ли вы каши так, как (теперь) люблю их я?
Каша –
Вопреки сложившемуся мнению, изначально каши – это вовсе не гарниры, а особый, совершенно самостоятельный вид блюд. Длительное время каша была любимым кушаньем на Руси. Первоначально поедание каши носило торжественный, обрядовый характер. Ее ели на пирах, свадьбах и крестинах. Само слово «каша» было равнозначно слову «пир». Древние славяне варили кашу и ели ее вместе с бывшими недругами при заключении мирных договоров. Отсюда пошло выражение о человеке, с которым «каши не сваришь».
Самая популярная у нас в народе каша одновременно и самая вредная. Я говорю о манке. Кого из нас не пичкали ей в детские годы. Лично у меня отрывочные воспоминания о детском саде неизменно связаны с ненавистной тарелкой манной каши, покрытой чуть остывшей корочкой. В манке много крахмала, и гликемический индекс (помните еще, что это такое?) у нее зашкаливает, а белка витаминов, минералов и прочих полезностей практически нет. Манка вообще особая крупа, по сути, это побочный продукт, образующийся, при производстве пшеничной муки. После размола всегда остается немного мелких осколков зерна, которые лишь чуть больше мучной пыли, – это и есть манка. Большинство любителей манной каши даже не догадываются, что в продаже бывает аж три типа манки, которые немного отличаются по своим свойствам. Самую неполезную, но и самую распространенную делают из мягких сортов пшеницы. Чтобы быстро выделить ее среди других, ищите на упаковке слова – «марка М» или просто букву «М». Самая лучшая манка, но не всегда самая вкусная, делается из твердой пшеницы и обозначается буквой «Т». А манка с аббревиатурой «МТ», как вы, наверное, сами догадались – смесь мягкой и твердой пшеницы (последней должно быть не менее 20 %). Почему производители изобрели такую непонятную для потребителей маркировку? Не знаю! Но подобных примеров в торговле немало.
Столь популярный сейчас у любителей японской кухни белый шлифованный рис близок по своей «полезности» к манке. Правда, есть несколько видов действительно полезного риса. Коричневый (бурый) рис не шлифуют, и он сохраняет коричневатую отрубевидную оболочку, в которой множество витаминов и микроэлементов. Неплох длиннозерный и, конечно, дикий рис, он меньше разваривается, и у него низкий гликемический индекс.
Овсянка – любовь моя – незаменимый источник клетчатки, употребление которой существенно уменьшает риск развития кишечных заболеваний. За счет клетчатки этот продукт нормализует усвоение жиров и помогает снизить уровень холестерина. Овсянка содержит триптофан, который способствует замечательному настроению. Неплохо будет добавить в овсяную кашу чайную ложку меда или немного изюма, ягод, яблок, орехов. Только, чур, не все сразу! Овес содержит большое количество марганца, магния и селена. Самым важным элементом для снижения уровня «вредного холестерина» является содержащийся в волокнах овса бета-глюкан. Исследования показывают, что употребление всего 3 г растворимых волокон овса помогает снизить уровень холестерина на 8–23 % (у людей с высоким содержание холестерина – выше 220 мг/дл). Эти самые 3 г овсяных волокон содержатся в одной тарелке овсяных хлопьев.
Дошла очередь и до гречки. Она по праву считается одним из наших национальных съедобных символов. Кроме того, в гречневой каше содержится в пять раз больше микроэлементов, чем в овсяной. А еще, если кто-то помнит, во времена всеобщего дефицита гречку выдавали в «заказах» больным сахарным диабетом! На само заболевание она никак не влияет, но зато помогает бороться с его пагубными последствиями. Гречка укрепляет капилляры благодаря большому содержанию в ней рутина, регулирующего их проницаемость и усиливающего действие аскорбиновой кислоты. В этой крупе идеальный набор незаменимых аминокислот.
Не стоит забывать и о том, что гречка – это совсем не обязательно
Напомню, что для разделения всех продуктов в зависимости от того, насколько они повышают сахар в крови, медики придумали специальный показатель – ГИ (гликемический индекс). Самый вредный продукт – сироп глюкозы, у него индекс 100. Все съедобное, в зависимости от ГИ, делят на три группы: у вредных продуктов индекс выше 70 (употреблять их нужно как можно реже – они мощно и быстро повышают глюкозу в крови), у умеренных продуктов ГИ – от 56 до 69, а у хороших – меньше 55. Даже самые лучшие каши – овсянка, гречка и рисовая из длинного зерна – находятся, по сути, на границе между полезными и умеренными продуктами. И это значит, что увлекаться ими не стоит. Поэтому я предлагаю употреблять их только в конце второго этапа, в дни силовых нагрузок, когда углеводы, которые они содержат (мальтодекстроза) необходимы для восполнения энергии АТФ.
• Следующие «грабли» я бы назвал так – «вездесущий жир»! Наверное, сейчас и ребенку понятно, что необходимо избегать продуктов с высоким содержанием жиров. Но по жизни они почему-то нас навязчиво преследуют. Жиры прячутся просто за «каждым кустом»: в копченостях, сале, майонезе, маргарине и сливочном масле, жирных сортах рыбы и мяса, сырах и всевозможных консервах. Поэтому давайте для начала определим, что, собственно, я подразумеваю под словами «жирный продукт». Мой опыт показывает, что большинство людей под «жирным» понимает только сало и сливочное масло. И далеко не все относят к жирным продуктам, например, сыр или колбасу. А ведь жирность современных сыров просто поражает воображение, доходя порой до 60 %!
Часто люди не считают многие распространенные и привычные им продукты жирными и едят их постоянно, изо дня в день. Некоторые кулинарные изделия содержат так называемые «скрытые жиры», которые вы не видите глазом. Даже в обычной вареной колбасе «без жира», которую кто-то (наверное, из мести врачам) назвал докторской, содержатся не кусочки докторов, а очень много жиров и крахмала! Жирность всевозможных сосисок, сарделек, колбас и консервов может достигать 80 %! По возможности, полностью откажитесь от них. Натуральное мясо намного полезнее и вкуснее, если его умело приготовить. Умело – это отнюдь не значит безвкусно! Каждый прием пищи начинайте с овощного салата без заправки.
Ваш девиз: «Овощи и зелень – основное блюдо, мясо – гарнир!»
Обязательно срезайте видимый жир с мяса перед его приготовлением.
Не ешьте ничего, жаренного на жирах! Мясо лучше всего готовить на углях или аэрогриле. Это и вкусно, и полезно! А употребление жиров, прошедших термическую обработку (фритюр, масло для жарки), здоровья вам не прибавит: именно они особенно сильно повышают уровень «вредного» холестерина.
А знаете ли вы, что жирность растительных масел приближается к 100 %? Там намного больше жиров, чем содержится в злейшем враге Геннадия Малахова – майонезе. Но многие продолжают считать эти масла постными, обильно поливая ими всевозможные «диетические» салаты. Это очень распространенное заблуждение. Без ограничения ешьте свежие овощи и фрукты. Однако не надо заправлять салаты маслом, майонезом или салатными соусами. Растительные и животные жиры одинаково хорошо усваиваются и одинаково вредны для веса. Может быть, только в одном растительные жиры полезны: для сосудов.
Старайтесь покупать продукты с пониженным содержанием жира: молоко и ряженку 1,5 %, кефир 1 %, творог и йогурты 0 %, сметану 10–15 %, нежирные сорта мяса и рыбы.
Покупая продукты, обязательно обращайте внимание на содержание жиров. Не поленитесь и проверьте состав продуктов, на этикетке которых написано: «Не содержит жира» или «Жир 0 %». Они могут быть более вредными и коварными, чем вы думаете. Например, за счет высокого содержания сахара.
Надеюсь, теперь вам не надо даже напоминать о том, что необходимо исключить из повседневного рациона кондитерские изделия со сливочным кремом, бисквиты, шоколад, изделия из песочного и слоеного теста. Эти продукты ни здоровья, ни радости вам не прибавят! Они по «капле могут переполнить стакан» и разрушить то хрупкое равновесие, которого мы вместе достигли.