Методология тренировок по Каратэ и образа жизни тех, кому за сорок. 2 часть
Шрифт:
Упражнение 1
Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Выдохните, подтяните подбородок к груди и согнитесь в пояснице вперёд. Медленно начните опускаться назад так, чтобы к полу последовательно прикасались: поясничные позвонки, грудные позвонки, плечи и затылок. Так же медленно вернитесь в исходное положение. Ассистент может придерживать ступни ног.
Упражнение 2
Лёжа на спине, согните колени и поставьте ступни на пол. Сцепите руки за головой или скрестите их на груди. Сделайте глубокий вдох, подтягивая пупок к позвоночнику. Подтяните подбородок к груди, приподнимите верхнюю часть
Раздел 5. Мышцы живота: наружная косая, внутренняя косая, поперечная мышцы
Функция
Сокращение передней брюшной стенки. Наружная косая мышца: поворачивает туловище в противоположную сторону. Боковое сгибание туловища в свою сторону при одновременном сокращении с внутренней косой мышцей той же стороны. Внутренняя косая мышца: поворачивает туловище в свою сторону при одновременном сокращении с наружной косой мышцей противоположной стороны.
Прикрепление
Наружная косая мышца: шесть нижних рёбер. Внутренняя косая: латеральные две трети паховой связки, передние две трети средней линии подвздошного гребня, поясничная фасция, хрящи 9-12 рёбер. Поперечная мышца живота: внутренняя поверхность шести нижних рёбер, передняя часть подвздошного гребня, поясничная фасция, латеральная треть паховой связки. Наружная косая мышца: белая линия живота через апоневроз, проходящий кпереди от прямой мышцы живота, наружная губа подвздошного гребня, лонный бугорок. Внутренняя косая: белая линия живота через апоневроз, проходящий кпереди от прямой мышцы живота. Поперечная мышца живота: белая линия живота через апоневроз, проходящий глубже прямой мышцы живота, лобковая кость.
Болевые ощущения
Наружная косая мышца: боли в области сердца и эпигастральной области, в боку, в паховой области и яичках. Внутренняя косая мышца: раздражение и спазм сфинктера мочевого пузыря, приводящий к задержке мочи или частому мочеиспусканию. Паховые боли. Боли в паховой области и яичках.
Причинные или поддерживающие факторы
Острое или хроническое перенапряжение; мышечное утомление; заболевание внутренних органов; хирургические рубцы на животе; парадоксальное дыхание; нарушения осанки; длительное или резкие вращения туловища.
Поражаемая система органов
Пищеварительная и мочеполовая система. Нарушение детородной функции.
Упражнения на растяжение
Упражнение 1 «Кобра»
Исходное положение, стоя, ноги на ширине плеч. Садиться с поворотом корпуса на 180° вправо и влево на колено так, чтобы колено становилось на пол с внешней стороны ступни опорной ноги.
Упражнение 2
Наклоны, сидя на скамейке назад с поворотами корпуса вправо и влево. Упражнение повторять от 10 раз до 50 в зависимости от тренированности.
Укрепляющие
Упражнение 1
Лёжа на спине, согните колени и поставьте ступни на пол. Сцепите руки за головой или скрестите на груди. Глубоко вдохните, а затем выдохните, подтягивая пупок к позвоночнику. Подтяните подбородок к груди, приподнимайте верхнюю часть тела, отрывая лопатки от пола и поворачивая туловище, направляя плечо к противоположному тазобедренному суставу сначала в одну, а затем в другую сторону.
Упражнение 2
Выполняется аналогично, только без поворотов корпуса вправо и влево. Ступни ног можно зафиксировать, а впоследствии держать отягощение у груди, чтобы увеличить нагрузку на мышцы.
Глава 5. Мышцы нижних конечностей
Раздел 1. Большая ягодичная (седалищная) мышца
Функция
Разгибание бедра при повышенных нагрузках: бег, прыжки, подъём по лестнице, вставание из сидячего положения. Помогает поддерживать прямостоячее положение; способствует литеральному вращению бедра. Верхние волокна: отведение бедра. Нижние волокна: приведение бедра.
Прикрепление
Задний конец подвздошного гребня; боковая поверхность крестца; копчик. Ягодичная бугристость бедренной кости; подвздошно-большеберцовый тракт широкой фасции бедра.
Болевые ощущения
Боль по сторонам от межъягодичной щели; боль в крестцово-подвздошном сочленении. Боль в ягодицах.
Причинные факторы
Избыточная нагрузка в прыжках или приседании. Длительная ходьба с наклоном туловища вперёд. Удар при падении.
Поражаемая система органов
Экскреторная функция пищеварительной системы; толстый кишечник.
Упражнение на растяжение
Лёжа на спине, подтяните колено к одноимённому плечу, обхватите заднюю поверхность бедра ниже колена и потяните к одноимённому плечу в течение 10-15 с. Прекратите растяжение, потяните колено к противоположному плечу. Зафиксируйте положение тела на 10 с.
Укрепляющее упражнение
Стоя на одной ноге, согните другую ногу в колене, захватив бедро руками с внутренней стороны. Потяните колено сначала вверх к одноимённому плечу, а затем к противоположному плечу. Напрягайте мышцу ягодицы опорной ноги и растягивайте ягодичную мышцу, согнутой в колене ноги.
Раздел 2. Средняя ягодичная мышца
Функция
Отведение бедра. Передние волокна сгибают и вращают бедро внутрь. Задние волокна разгибают и вращают бедро наружу.
Прикрепление
Передние три четверти подвздошного гребня. Большой вертел бедренной кости.
Болевые ощущения
Боль в области подвздошного гребня, крестцово-подвздошного сочленения и крестца. Боль в ягодице и иногда в верхней заднебоковой части бедра. Боль усиливается при ходьбе, при лежании на спине или пострадавшем боку, при сидении на краю стула.