Минимум жира, максимум мышц!
Шрифт:
Крепко засевшая в голове идея построения совершенного тела требует соблюдения жестких правил, но иногда это приводит к негативным результатам. Люди, выполняющие долгие, утомительные упражнения с целью накачать мускулы, зачастую вместо роста мышечной массы получают ее уменьшение.
Если это происходит, значит что-то делается неправильно и пора пересмотреть свой подход к поставленной задаче. Но зачастую можно видеть, как одержимые манией накачанного тела люди с упрямством, достойным лучшего применения, продолжают выполнять упражнения, не обращая внимания на последствия своего упрямства.
Человек, который хочет
Размер и сила мышц
Размер мускула — один из многих регуляторов, которые влияют на его работу. Фактически большие, тяжелые мышцы иногда ставят под угрозу всю работу тела, особенно выносливость и скорость, как это часто случается с бегунами на длинные дистанции или спринтерами.
Рост мышц — необходимая часть механизма выживания, который помогает людям получать силу через привыкание к постоянным нагрузкам. Выживание — доминирующая движущая сила жизни. Врожденный механизм выживания человека включает регулирование объема мышечной массы тела. Зачастую выживание зависит от работы, которую способны выполнить мышцы, и эта работа напрямую зависит от размера мышц. С точки зрения выживания размер имеет значение, потому что увеличивает мощность.
Мощность — термин, который часто путают с силой. Восхищаясь силой и размером, мы зачастую не в состоянии понять, что размер мышцы не связан напрямую с ее силой.
Мощность — показатель работоспособности, связанный с силой, скоростью, частотой, выносливостью и эластичностью.
Другими словами, мощность мышцы определяется как баланс следующих важных характеристик:
— силы — сопротивления весу поднимаемой тяжести;
— скорости — мгновенного ускорения силы;
— частоты — количества повторяющих упражнений за промежуток времени;
— выносливости — сопротивления усталости;
— эластичности — сопротивления мускула на разрыв и растяжение.
Все вышеупомянутые характеристики напрямую связаны с мощностью мышцы, хотя могут обладать противоположными качествами. Например, скорость может противодействовать силе, а сила противодействует выносливости.
Правила выживания диктуют свои законы. Например, если нужно быть быстрыми, легкими и сильными, чтобы выжить, будут развиваться скудные мускулы с высокой скоростью сокращений и прекрасной эластичностью (в качестве примера можно привести боксеров, выступающих в легком весе, или гимнастов).
С другой стороны, получение максимальных силы и объема мышц требует упражнений, которые работают в первую очередь на сопротивление и в последнюю — на выносливость. Например, культуристы и тяжеловесы удивительно единодушны в том, что аэробика замедляет рост мускулов. В этой же среде бытует мнение, согласно которому увеличение мышечной массы и силы требует
С целью увеличения силы и мышечной массы рекомендуется выполнение повторяющихся комплексов с 5-10 подходами. Некоторые люди путают подходы и повторы. Повторы — это количество выполняемых упражнений, например поднятие веса. Подходы — сколько раз вы совершаете весь комплекс этих повторов. Например, если вы 10 раз выжимаете штангу на скамье — это один подход. А если вы после этого делаете это еще 10 раз, то это уже второй подход.
Все же для работы мышц требуется не только большая масса мускулов и сила, поэтому тренировка, направленная на увеличение силы, может поставить под угрозу другие качества мышц, такие как скорость сокращений и выносливость.
Можно задаться вопросом: достаточно ли эффективны силовые тренировки, могут ли они способствовать выживанию? Этот вопрос достаточно важен для соревнующихся атлетов, спортсменов, занимающихся боевыми искусствами, и даже для культуристов, все тренировки которых направлены на улучшение определенных мышечных характеристик. Целью таких бодибилдеров является в первую очередь достижение объема и рельефа мускулатуры.
Классификация мышц
Известно, что наши мышцы содержат два типа мускульных волокон — быстрые и медленные. Быстрые волокна сокращаются быстрее, а в качестве топлива они используют глюкозу, поступающую с кровью. Медленные, как ясно из названия, работают медленнее, зато характеризуются большей выносливостью, так как их топливо — запасы жира, содержащиеся в самом волокне. Соотношение двух типов волокон сильно различается у разных людей. Так, в четырехглавой мышце бедра медленные волокна могут занимать от 13 до 96 %.
Мышцы с высоким процентом волокон быстрого сокращения считаются более сильными и быстрыми, чем мышцы, главным образом состоящие из волокон медленного сокращения. Следует помнить, что волокна быстрого сокращения растут быстрее, чем медленные волокна.
По этой причине культуристы обычно интересуются развитием мускулов с высоким процентом волокон быстрого сокращения, это позволяет быстро нарастить мышечную массу и увеличить силу.
После нашей хвалебной оды преимуществам мышечных волокон быстрого сокращения вы можете подумать, что они действительно во всем превосходят волокна медленного типа. Правда ли это? С биологической точки зрения волокна медленного типа (также известные как красные волокна) все же имеют некоторые преимущества перед волокнами быстрого типа:
— медленные волокна отличаются большей выносливостью (сопротивлением усталости);
— медленные волокна с их более высоким митохондриальным содержимым (до 20 % клеточного объема) обладают превосходной метаболической способностью использовать энергию жирового топлива;
— медленные волокна имеют высокое содержание коллагена и поэтому обладают большей упругостью и стойкостью к износу;
— увеличение массы медленных волокон увеличивает количество кровеносных сосудов и улучшает кровообращение, а следовательно, насыщение тканей кислородом.