Минимум жира, максимум мышц!
Шрифт:
Повторение циклов питания, которые включают дни с углеводной и жирной пищей, вынуждает организм наращивать запасы углеводов и оптимизировать использование жировых запасов, увеличивая и запасы гликогена, и митохондриальную активность с соответствующими ферментами.
В спортивных целях важно различать эффект от использования углеводного топлива и жирного топлива для работы мышц. Углеводы полезны, главным образом, при выполнении спокойных упражнений, призванных увеличить быстроту сокращений, тогда как жир необходим при интенсивных, напряженных тренировках,
Заметьте, что дни с высоким потреблением углеводов должны соответствовать рациону с небольшим количеством жирных продуктов, и наоборот. Только таким способом можно увеличить эффект накопления и переработки каждого из этих видов топлива.
При этом следует понимать, что подобные режимы питания, как показывают исследования, значительно улучшают адаптацию тела к тяжелым условиям человеческого существования.
Люди, которые живут в зонах с холодным климатом и употребляют в пищу в основном жирные морские продукты, лучше приспособлены к переработке жира в энергию, чем люди, которые живут в странах с теплым климатом и используют в качестве основного источника энергии вегетарианские продукты.
Следуя логике, можно сделать вывод, что длительные диеты с высоким содержанием жиров или углеводов могут улучшить заправку топливом мышц и их работу.
Источники углеводов и жирных кислот
Богатые источники углеводов — мучные продукты (выпечка из цельносмолотых зерен злаков, спагетти и все виды пасты, пицца), фасоль, чечевица, горошек, соя, мед, варенье, фруктоза, пищевой сахар (лучше подойдет так называемый коричневый, нежели очищенный или рафинированный).
Рекомендуется основную массу углеводов (65–70 % от общего количества) употреблять с пищей в виде полисахаридов (крахмала), 25–30 % должно приходиться на простые и легкоусвояемые углеводы (сахар, фруктозу, глюкозу) и 5 % — на пищевые волокна.
Лучшими источниками жирных кислот Омега-6, Омега-3 и Омега-9 являются орехи, семена, морепродукты, авокадо и оливковое масло. Другие масла, например кунжута, виноградных косточек, и рисовые отруби также содержат большое количество жирных кислот и других регуляторов, включая витамины, антиоксиданты и фитостеролы.
Чередующиеся циклы потребления углеводов и жиров в течение длительных периодов, объединенные с ранее представленной программой формирования мышц «высшего качества», имеют высокую цель — формирование совершенного тела.
Глава 10
Максимум мышц
Я должен делать упражнения рано утром, до того как мои мозги поймут, что происходит.
Качество пищи
Здоровье и мускулистость тела зависят не столько от количества поглощаемой пищи, сколько от ее качества, вернее —
Далеко не всегда люди, которые хорошо питаются, здоровы и жизнерадостны. Тусклый цвет кожи, отсутствие выраженного мышечного тонуса и энергии бросаются в глаза, хотя пища в их пищеварительные органы поступает регулярно и в изобилии.
Современная цивилизация придавила себя едой. Если бы человек правильно питался, если бы его рацион состоял целиком из свежих фруктов и овощей, орехов всех видов и семечек, — то на такой диете человек мог бы прожить и 900 лет. А выделительная система организма прекрасно приспособлена к натуральной диете.
Способности к выживанию
Мускулистое тело не только выглядит более привлекательно, но и более приспособлено к выживанию. У древних воинов мускулистость, сила и выносливость часто характеризовали способность противостоять смерти. Напротив, сегодняшняя мускулистость не имеет никакого отношения к выживанию.
Главная цель современного фитнеса и бодибилдинга состоит в том, чтобы увеличить мышечную массу из чистого тщеславия, тогда как работа и здоровье — вторичные цели.
В результате огромное количество человек сегодня отрывают от стульев свои упитанные зады, чтобы развить мускулатуру тела, создавая те пропорции, которые совсем не нужны для обычной жизни. Изображения мускулистого тела, не сходящие с обложек глянцевых журналов о фитнесе и бодибилдинге, не имеют никакого отношения к биологическим функциям современного человека.
Неудивительно, что типичный культурист и воин выходного дня будет не в состоянии проявить в реальных экстремальных условиях высокую выносливость, силу и проворство.
В древние времена цель физических упражнений состояла в том, чтобы укрепить мышцы, а не построить мускулистое тело.
В настоящее время, чтобы сформировать действительно сильное тело, необходимо отбросить современные искусные приемы, уловки и привычки, призванные нарастить громаду мускулов, и начать практиковать старые добрые методы тренировок.
Такие советы вы не прочитаете на страницах глянцевых журналов. Поэтому следующие несколько глав познакомят вас с важными биологическими регуляторами, способствующими укреплению тела, которое будет способно выдерживать предельные нагрузки. Активные люди найдут здесь практические советы для оздоровления и совершенствования своего тела.
Часть материала может показаться чересчур научной, но это всего лишь стремление автора представить факты, стоящие за принципами наращивания мускулов и режима здорового питания, чтобы не разочаровать читателей, которые хотят понять, как работает удивительное человеческое тело.
Также в книгу включены заключения, которые сделают приведенную информацию легкой для понимания.
Рост и укрепление мускулов — результат борьбы противоположных сил и следуют из множества биологических событий, которые приводят к клеточным процессам, таким как транскрипция генов и синтез белка.