Мозг освобожденный. Как предотвратить перегрузки и использовать свой потенциал на полную мощь
Шрифт:
Если вы знаете упражнения для релаксации — например, постепенно расслаблять все мышцы или вспомнить какой-нибудь приятный эпизод из своей жизни, когда вы были полностью расслаблены, — вы можете использовать этот способ.
Если вы просыпаетесь посреди ночи или слишком рано утром, попробуйте вспомнить свой сон и вернуться в него. Некоторые люди придумывают продолжение сна, иногда с налетом эротики, чтобы им было приятнее остаться в нем.
Короче говоря, вы можете думать о чем угодно, лишь бы это не заставляло вас проснуться, а наоборот, убаюкивало.
Научитесь справляться с джетлагом
Мудрые
Если ваше пребывание в другом часовом поясе короче трех дней, ничего не предпринимайте, по возможности старайтесь сохранить свой привычный домашний ритм. Если же вы будете находиться в другом часовом поясе дольше трех дней, есть несколько способов, которые позволяют уменьшить влияние джетлага. Ниже перечислены рекомендации, составленные на основе исследований в этой области18.
За неделю до поездки:
Отправляйтесь в поездку отдохнувшим. Хорошо высыпайтесь, а еще лучше — создайте небольшой «запас» сна за эту неделю. Избегайте недосыпания накануне перелета — например, из-за того, что не успели собрать вещи. Это усугубит джетлаг.
Попробуйте немного «перевести» свои биологические часы. Измените время отхода ко сну, используя воздействие яркого света. Если вы путешествуете на:
запад: ложитесь спать на 1–2 часа позже, вечером используйте яркий свет;
восток: ложитесь спать на 1–2 часа раньше (обычно это легче делать постепенно, сдвигая время на полчаса), вставайте раньше, утром используйте яркий свет.
Если ваше расписание не позволит вам соблюдать идеальный режим света/темноты, надевайте темные очки. Во время вождения можно использовать специальные желтые или коричневые очки, блокирующие свет синего спектра. Почему так важно блокировать его, подробно объясняется во второй части книги.
Для быстрого решения зайдите на сайтвведите информацию о том, куда вы отправляетесь, о времени отправления и прибытия — и получите простую инструкцию, как вам подготовиться и справиться с джетлагом.
Во время полета:
Установите на своих часах время вашего пункта назначения.
Пейте больше воды, чем обычно, чтобы избежать обезвоживания. Хорошая гидрация организма помогает поддерживать правильную температуру тела.
Избегайте алкоголя и напитков с кофеином.
Примите мелатонин, если условия вашего перелета соответствуют следующим инструкциям:
если вы прилетаете ночью, примите небольшую дозу очень короткодействующего снотворного не меньше, чем за шесть часов до прибытия. Поспите в самолете. Не тратьте время на еду и кино, гораздо важнее настроить биологические часы;
используйте беруши или шумоподавляющие наушники, чтобы заснуть. Простые и дешевые восковые беруши отлично блокируют почти все звуковые волны. Прежде чем покупать дорогие шумоподавляющие наушники, ознакомьтесь с информацией на сайтеhtml и http://www.audiocheck.net/earplugreviews_index.php.
По прибытии:
Сразу же перейдите на местное расписание, если только ваше пребывание не будет очень коротким. Солнечный свет, правильный режим питания и активности помогут вам перенастроить биологические часы:
на западе:
на востоке: смотрите на яркий свет утром.
Некоторые исследователи считают, что, когда мы пересекаем больше восьми часовых поясов, наши биологические часы могут перепутать рассвет и закат, поэтому рекомендуют:
на западе: первые два дня избегать яркого света за 2–3 часа до наступления сумерек. После этого следует смотреть на яркий свет вечером;
на востоке: первые два дня 2–3 часа после рассвета избегать яркого света. После этого следует смотреть на яркий свет утром.
Если вы не выспались во время перелета, все равно перейдите на местное расписание. Если не можете перебороть сонливость, поспите днем не дольше 20 минут. Более продолжительный сон днем затруднит перенастройку ваших внутренних часов.
Принимайте по 3–5 мг мелатонина в течение нескольких дней:
на западе: во второй половине ночи;
на востоке: перед сном.
При необходимости принимайте снотворное — но не больше трех ночей! Эти препараты вызывают привыкание гораздо быстрее, чем вы думаете.
Избегайте кофеина во второй половине дня.
Порция алкоголя (рюмка крепкого напитка или бокал вина) на ночь поможет вам заснуть. Большее количество спиртного помешает адаптации биологических часов.
Как лучше справляться со сменной работой
То, что позволяет минимизировать негативное влияние посменной работы, обычно находится вне контроля самих сотрудников: они не могут установить регулярный, предсказуемый график или ограничить сверхурочную работу. Если смены меняются, люди должны передвигаться «по часовой стрелке»: между сменами должно оставаться достаточно времени, чтобы сотрудники успели отдохнуть, рабочий график должен предусматривать перерывы и даже разрешение на короткий сон и т.п. Все это находится в ведении работодателей. Из экономических соображений и соображений безопасности работодатели должны так организовать посменную работу, чтобы максимально сгладить ее негативное влияние на биологические часы своих сотрудников. Ответственные работодатели понимают все тяжелые последствия сменной работы для человеческого организма, не предназначенного для работы ночью и сна днем. И они могут сделать многое, чтобы облегчить положение своих сотрудников19. (Некоторые из этих советов также могут оказаться полезными для родителей маленьких детей.)
Если постараться хоть немного синхронизировать биологические часы с внешним ритмом жизни, это заметно смягчит негативные последствия для организма20. Люди, работающие по сменам, должны использовать свет и темноту для корректировки своих циркадных ритмов. Во время своего «дневного» рабочего времени (которое приходится на ночную смену) они должны как можно больше смотреть на яркий свет. А в «ночное» внерабочее время — как можно меньше подвергаться воздействию яркого света: например, надевать темные очки по дороге домой и максимально затемнить квартиру, особенно ванную комнату и спальню. Можно использовать дополнительные блокирующие свет шторы, закрывать окна алюминиевой фольгой или черным пластиком. Если вы не можете носить темные очки в свое «ночное время» (например, потому что должны водить машину), можно использовать желтые защитные очки, блокирующие свет синего спектра.