Мозг освобожденный. Как предотвратить перегрузки и использовать свой потенциал на полную мощь
Шрифт:
Когда вы отрегулируете свой режим сна, отключайте кнопку повтора на будильнике и вставайте с постели сразу. Вы будете чувствовать себя гораздо лучше. Впрочем, может быть и исключение из этого правила: установите сигнал будильника на 15 минут раньше, чтобы немного пообниматься со своим партнером, прежде чем встать с постели. Это хорошо отразится на вашей концентрации и бдительности в течение дня и на многом другом, но это уже другая история.
Когда вы начнете использовать такие сигналы для отхода ко сну, ваша интеллектуальная продуктивность заметно улучшится. И, в качестве бонуса, в 9 из 10 случаев также заметно улучшится ваша сексуальная жизнь.
Если вы принимаете снотворное, прекратите
Если вы используете снотворное или транквилизаторы, чтобы заснуть, избавиться от этой вредной привычки будет очень трудно. Но вы должны это сделать, потому что таблетки не помогают, а мешают восстановить здоровый сон. Ниже приведены советы для тех, кто отказывается от снотворного. Начните им следовать, но будьте готовы к серьезным трудностям. Снотворное и транквилизаторы вызывают привыкание, поэтому прекращение их приема сопровождается неприятными абстинентными синдромами — в первую очередь такими, как плохой сон.
Симптомы абстиненции — это явления, которые происходят в вашем теле и мозге, когда вы прекращаете потреблять какое-либо химическое вещество. И вызваны они только тем, что это вещество прекращает поступать в организм. Следовательно, в данном случае остановка приема снотворного сама по себе вызывает проблемы со сном. Поэтому вы думаете: «Я не могу жить без этих таблеток», — и снова начинаете их принимать. Но если любой человек со здоровым сном будет принимать снотворное несколько недель, а затем резко прекратит, у него тоже возникнут проблемы со сном. Но это случится из-за того, что он перестал принимать таблетки, а вовсе не из-за физиологических расстройств сна, которые у него изначально имеются.
Поэтому, если вы «сидите» на снотворном, постарайтесь развить у себя как можно больше здоровых привычек сна (см. рекомендации в следующем разделе). А когда восстановите нормальный режим сна, перестаньте принимать таблетки. Это можно сделать двумя способами. Первый — резко «завязать», как это делают некоторые курильщики, чтобы бросить курить. В течение нескольких дней, и особенно ночей, вам придется перетерпеть ужасные «ломки». Вам могут сниться ночные кошмары, вы будете по многу раз просыпаться за ночь, и т.п., пока ваш организм не вернется к нормальному здоровому балансу. Поэтому лучше всего делать это в начале отпуска или в период, когда вы можете позволить себе ужасно чувствовать себя в течение дня.
Второй способ — делать это постепенно. Попросите своего фармацевта приготовить для вас капсулы со снотворным, содержащие три четверти, половину и четверть вашей регулярной дозы, и постепенно переходите на меньшие дозы. При необходимости это можно делать еще более мелкими шагами в течение более длительного времени. В некоторых случаях, чтобы избежать абстинентного синдрома, мне приходилось просить фармацевта изготовить капсулы с 1/10 регулярной дозы, чтобы мои пациенты отвыкали от таблеток в течение 10 недель.
Как развить здоровые привычки в отношении сна
Существует множество способов восстановить здоровый режим сна. Более подробно я объясняю их в своей книге «Стресс: друг и враг» (Stress: Friend and Foe)11, а ниже привожу в виде краткого конспекта. Даже если у вас нет проблем со сном, вы все равно можете попробовать некоторые из этих советов — и будете очень удивлены тем, насколько лучше вы станете спать (особенно если вам не дает нормально спать маленький ребенок или сменная работа).
Чтобы восстановить биологический цикл «сон — бодрствование», будьте последовательны: всегда ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время, даже в выходные дни.
Если вам нужно выспаться в выходные, ложитесь спать раньше — это гораздо меньше нарушит ваш режим сна и ход биологических часов, чем более позднее пробуждение. А днем спите не больше 20 минут. Как я уже объяснял в главе о сне, потребность отсыпаться в выходные — не только подтверждение того, что
Если вы не высыпаетесь за ночь, возьмите за правило отключаться от всех экранов (в том числе и микроэкранов) не менее чем за час до сна. Для этого есть две причины. Во-первых, как я писал во второй части книги, большинство взаимодействий с телевизором, компьютером, планшетом или телефоном возбуждают нервную систему. Во-вторых, современные экраны компьютеров, планшетов и телефонов (и голубые светодиодные лампы), направляют свет синего спектра прямо в наши глаза с близкого расстояния и тормозят выработку гормона сна мелатонина. Поэтому первое, что нужно сделать таким зависимым от экранов людям, как мы (да, я тоже отношусь к их числу, потому что допоздна работаю на компьютере, в том числе и над этой книгой), — это отключаться от всех экранов не менее чем за час, а еще лучше за два часа до сна. Займитесь в это время тем, что вам нравится, что вас расслабляет. Если не знаете, чем заняться, и умираете от скуки, найдите силы признаться себе, что страдаете зависимостью. И начните разрабатывать «план лечения», чтобы избавиться от этого болезненного пристрастия и вернуться к реальной жизни.
Если вы не можете избежать работы на компьютере перед сном, надевайте специальные желтые или коричневые очки, блокирующие синюю часть спектра. Или установите бесплатную программу f.lux, которая подстраивает излучаемый вашим экраном свет под время дня (например, меньше синего и больше красного излучения вечером)13. Но это, так сказать, только повязка на рану, а не лечение.
Никогда не смотрите на экран ноутбука, планшета или телефона в постели. Не занимайтесь в постели такими делами, как серфинг в Интернете, общение в соцсетях, работа с электронной почтой, компьютерные игры или SMS-переписка. Хорошо помогает расслабиться пассивный просмотр развлекательной программы по телевизору, экран которого находится на большом расстоянии от ваших глаз. Разумеется, здесь тоже есть ряд условий: не затягивать просмотр телепередач дольше установленного вами времени отхода ко сну; избегать программ, вызывающих страх, агрессию или тревогу; не смотреть телевизор в постели. Чаще всего телевизор в спальне — это враг сна. Не спите с врагом, особенно если у вас проблемы со сном. Уберите телевизор из спальни и выключайте его немедленно при втором сигнале отбоя, когда начинаете подготовку ко сну.
Чтобы восстановить здоровый сон, вам нужны всего две вещи: хорошая кровать и хороший секс. Секс перед сном — это ОК, поскольку вслед за возбуждением наступает глубокая релаксация.
Если вы используете свой смартфон как будильник, создайте специальный профиль для сна с отключением всех звуковых сигналов и вибраций (30% взрослых и 50% молодых людей регулярно просыпаются ночью из-за звука своих телефонов). Как я узнал от своих клиентов, часто им достаточно взять в руки смартфон и включить будильник, чтобы у них возникла мысль: «Проверю-ка я быстренько почту… всего одно письмо…» И они опять принимаются за свое. Кроме того, лежащий рядом с постелью смартфон соблазняет их начать утро с проверки электронной почты. Поэтому я не рекомендую вам использовать смартфон в качестве будильника. Не держите его рядом с кроватью и вообще уберите из спальни — тем более, если он регулярно будит вас среди ночи. После нескольких ночей без смартфона под боком вы поймете: мир не рухнет, если вы не ответите на несколько поздних или ранних телефонных звонков и сообщений. Кроме того, отказ от телефона в спальне — это символическое заявление для гиперподключенных зависимых. Тем самым они заявляют о серьезности своего намерения завязать — подобно тому, как курильщик, решивший бросить, перестает держать в доме сигареты.