Мозг освобожденный. Как предотвратить перегрузки и использовать свой потенциал на полную мощь
Шрифт:
Обеспечьте в спальне хорошую звукоизоляцию, завесив окна и двери тяжелыми плотными шторами (которые тоже хорошо блокируют свет), и попросите членов семьи вести себя как можно тише, а сами используйте наушники для радио и телевизора. Иногда полезно объяснить соседям, что вам приходится спать в течение дня. Используйте восковые беруши. Чтобы привыкнуть к ним, потребуется время, но они очень помогут вам. Отключите домашний телефон, а мобильный оставьте в другой комнате. Купите очень громкий будильник, чтобы не волноваться по поводу того, сумеете ли вы вовремя проснуться. Можно использовать световой будильник, который в определенное время начинает светиться, постепенно увеличивает яркость, имитируя рассвет, и только после этого включает звуковой сигнал. В спальне должно быть прохладно.
Поскольку
Избегайте кофеина, алкоголя, тяжелой пищи и курения, потому что они подрывают качество вашего сна.
Превосходный обзор проблем, связанных с посменной работой, и мер противодействия им содержится в отчете Смита и Истмана21. Вы можете найти советы, посвященные разным типам посменной работы (быстрая ротация, медленная ротация, постоянные ночные смены) в Интернете на сайте www.bupa.au22. 2.4. Разрушитель оков № 4: правильное управление стрессом
Короткий стресс, даже очень сильный, может не подавлять, а стимулировать вашу интеллектуальную продуктивность. Вспомните, насколько сосредоточенным, эффективным и творческим вы бываете, когда вам нужно в срок выполнить важную работу. В состоянии стресса вы обычно чувствуете, что ваше тело мобилизовано для действий, ваш мозг работает на полную мощность, все ваши чувства обострены и вы максимально сконцентрированы на том, что делаете. С другой стороны, когда стресс продолжительный или слишком высокого уровня, он разрушает вашу интеллектуальную продуктивность. Такой негативный стресс — частая причина глупых вещей, которые делают умные люди.
В моей книге «Стресс: друг и враг», ставшей бестселлером, вы можете найти все, что хотели узнать о стрессе, но боялись спросить. В нем множество практических рекомендаций, как поддерживать оптимальное стрессовое равновесие и как правильно управлять стрессом, чтобы вывести свой мозг на максимальный уровень работоспособности.
В этой главе я хочу сосредоточить внимание всего на трех аспектах управления стрессом, которые непосредственно связаны с повышением интеллектуальной продуктивности.
Как устранить хронический фоновый стресс.
Как повысить свою стрессоустойчивость.
Почему необходимо серьезно относиться к ранним предупредительным сигналам и реагировать на них.
Устранение хронического фонового стресса: правильно организуйте свой умственный труд
Хронический фоновый стресс может быть вызван разными причинами, в том числе и неправильным использованием электронной почты. Если вы начинаете день с обработки электронной почты, а потом тратите на нее каждую свободную минуту, это изнуряет ваш мыслящий мозг. Как объяснялось во второй части этой книги, в данном случае речь идет не о некой неосязаемой метафизической энергии, а о вполне конкретной психической и физической энергии. Все эти мини- и микрорешения, которые вы должны принимать при работе с электронной почтой, требуют затрат энергии. Эти затраты суммируются, и в результате у вас в буквальном смысле не остается умственных сил для принятия действительно важных решений. Это особенно верно в случае, если вы, как большинство участников моих семинаров и лекций, не делаете регулярных передышек и пропускаете перерыв на обед. Не забывайте: стресс накапливается. Это значит, что множество мелких стрессов обладают таким же сильным негативным эффектом, как одно сильное стрессовое событие. Кроме того, играет роль не только интенсивность стресса, но и его продолжительность. Длительный низкий уровень стресса может быть даже более разрушительным, чем единичный интенсивный стресс.
Когда вы откажетесь от хронической суетливой многозадачности и перейдете к правильной организации умственного труда, вы почувствуете, насколько снизился у вас уровень негативного стресса и насколько положительно
Повышение стрессоустойчивости
Чем сильнее вы натянете лук, тем быстрее и дальше полетит стрела. Насколько сильно вы можете натянуть лук, зависит от его эластичности. Следовательно, вопрос «Как я могу повысить свою устойчивость к стрессу?» может быть более актуальным, чем вопрос «Как я могу снизить свою нагрузку?». В моей практике я предпочитаю говорить о «стрессовой эластичности» или «стрессоустойчивости», потому что, как мне кажется, это передает более динамичный характер такого состояния, нежели статичная «сопротивляемость к стрессу». Конечно, в идеале следовало бы снизить нагрузку и таким образом избавиться от стресса. Но все мы понимаем, что высокие требования неизбежны в нашей работе, да и вообще в жизни. Более того, это необходимое условие для роста и развития. Следовательно, если вы повысите свою стрессоустойчивость, то выиграете.
Ваша персональная устойчивость к стрессам зависит от вас не в полной мере. Отчасти она обуславливается наследственными, биологическими и физическими факторами — такими как генетические особенности, проблемы во время беременности и родов, заболевания в детском возрасте, воспитание в семье и в дошкольных/школьных учреждениях, а также ранние физические и эмоциональные переживания. Они определяют ваши возможности в преодолении стрессовых ситуаций. На пианино нельзя играть, как на скрипке, а концерт Моцарта нельзя исполнить на игрушечном музыкальном инструменте. Но в правильном контексте даже на игрушечной флейте можно сыграть важную партию в симфонии, и это будет звучать очень хорошо. Поскольку вышеперечисленные факторы находятся вне вашего контроля, нет смысла о них беспокоиться. Лучше сосредоточиться на том, что вы реально можете исправить и улучшить.
В значительной степени ваша стрессоустойчивость зависит от вас. Более того, вы можете сознательно развивать и повышать свою способность справляться со стрессом. Важнейшую роль в этом играет то, как вы оцениваете стрессовую ситуацию и свою роль в ней. Вы должны понимать, что именно ваше восприятие (зачастую основанное на когнитивных шаблонах и искажениях) определяет большую часть ваших эмоциональных и поведенческих реакций в стрессовых ситуациях. В идеале вы должны уметь преодолеть и устранить негативные мысли, если они подрывают вашу устойчивость к стрессу. Вот некоторые из базовых установок, которые усиливают вашу стрессоустойчивость: восприятие изменений как возможностей для роста и развития; ощущение контроля над своей жизнью; приверженность своей работе и семье; четкие жизненные приоритеты и реалистичные цели.
Безусловно, важную роль играет и образ жизни. Не забывайте, что мозг — часть вашего тела. Об этом было известно уже древним римлянам, которые говорили: «В здоровом теле — здоровый дух». Для высокой и устойчивой интеллектуальной продуктивности вам нужно здоровое тело. Для этого вы должны хорошо разбираться в механизме стресса, а также следить за своим весом, есть здоровую пищу, достаточно спать, не курить, отказаться от стимуляторов и транквилизаторов, не увлекаться кофеином и алкоголем, получать удовольствие от работы, иметь чувство юмора, знать и практиковать хорошие методы релаксации и правильно организовывать свою работу, избегая цейтнотов. Об этом подробно рассказывается в моей книге «Стресс: друг и враг».
Очень помогает стрессоустойчивости хорошая социальная поддержка. Буквально сотни научных исследований свидетельствуют о важности «сети социальной поддержки». Это создает два интересных парадокса:
чем вы эгоистичнее, тем больше внимания вы должны уделять окружающим вас людям, потому что хорошие отношения с ними — лучшее, что вы можете сделать для повышения собственной стрессоустойчивости;
чем меньше у вас времени и чем больше работы, чем более высокий уровень стресса вы испытываете, тем больше времени и сил вы должны посвящать общению с другими людьми.