Начала Хатха Йоги

Васильев Тимофей Эдуардович

3. Выполнить от 2 до 10 прыжков с поворотом в каждую сторону.

Развивает вестибулярный аппарат, повышает ловкость, увеличивает силу ног.

33 ПОДЪЕМ ТАЗА Техника

1 Лечь на спицу, руки спокойно лежат вдоль туловища.

2 Сгибая ноги в коленях, подтянуть пятки поближе к ягодицам и установить ступни на полу

3 Опираясь на ступни, шею, плечи и затылок, поднять таз повыше

4 Опустить таз. Повторить от 5 до 25 раз

Эффект

Укрепляет

спину и ноги, тонизирует позвоночник и внутренние фганы

34 ВЫГИБАНИЕ СПИНЫ Техника

1. Сесть на пол, подтянуть ноги к себе и прижать колени к груди ладонями

2 Держась руками за колени, за счет напряжения рук и спины отвести плечи назад, грудь подать вперед, голову немного назад Нужно стремиться максимально выгнуть позвоночник в районе лопаток

3 Держать наибольшее напряжение от 2 до 8 секунд, после чего несколько расслабиться

4 Повторить от 5 до 20 раз

Эффект

Хорошо помогает при сутулости, оживляет позвоночник, тонизирует внутренние органы, укрепляет руки и спину

35

2*

35. ВЫГИБАНИЕ СПИНЫ СТОЯ НА ЧЕТВЕРЕНЬКАХ

Техника

1. Встать на колени, опереться руками о пол перед собой. Л а* дони иа ширине плеч, руки прямые. Бедра и руки перпендикуляр» иы полу, спина и голова находятся на одной линии. Положение рук и ног сохраняется на протяжении всего упражнения.

2. Не сгибая рук, поднять голову вверх, одновременно опуская поясницу вниз. Выгнуть побольше спину назад и задержаться в этом положении на 1—2 секунды.

3. После этого выгнуть спину в другом направлении, устремляя голову к паху, чтобы образовался горб. Также задержаться на

1—2 секунды.

4. Чередовать выгибания спины вперед и назад, всего от 5 до 15 раз. Следить, чтобы руки и ноги оставались перпендикулярными полу.

Эффект

Раскрепощает спину и шею, тонизирует внутренние органы.

36. ВСТАВАНИЕ БЕЗ РУК Техника

1. Лечь на спину.

2. Без помощи рук подняться на ноги. Для удобства можно сцепить кисти за головой.

3. Снова лечь на спину, не помогая себе руками.

4. Повторить от 5 до 15 раз.

Эффект

Развивает ловкость, укрепляет ноги, мышцы живота и спины.

37. ПЕРЕХОД В УПОР ЛЕЖА С РАЗВЕДЕННЫМИ НОГАМИ

Техника

1. Встать прямо и раздвинуть ноги как можно шире.

2. Нагнуться и опереться ладонями о пол.

3. Переставляя руки, подать тело вперед и лечь на живот, вставив ладони по бокам тела. Ступни

не смещаются, меняется только точка опоры с подошвы на носок.

4. Два-три раза отжаться на руках и, переставляя ладони, подняться.

5. Повторить от 3 до 10 раз.

Эффект

Растягиваются и укрепляются мышцы ног, увеличивается сила рук.

38. ПОДЪЕМ НОГ ЛЕЖА Техника

1. Лечь на спину, ноги вместе, руки вытянуты вдоль тела.

2. Плавно поднять прямые ноги (фото 82) и перенести их за голову, как в Халасане (фото 40). Если трудно удерживать ноги прямыми, можно слегка сгибать их в коленях, это облегченный вариант.

3. Не задерживаясь, вернуться в исходное положение. Повторить подъем ног от 5 до 50 раз.

Эффект

Укрепляет прямые мышцы живота, особенно их верхние половины, оживляет внутренние органы, уменьшает жировые отложения на животе. Отлично тонизирует позвоночник, предупреждает его окостенение.

39. ПОДЪЕМ ТУЛОВИЩА ЛЕЖА Техника

1. Лечь на спину, ноги вытянуть вместе. Переплести пальцы рук и расположить их на затылке, под головой.

2. Плавно поднять верхнюю часть туловища, не убирая руки с затылка. Пройдя верхнее положение, продолжать опускаться вперед до касания головой колен. Ноги все время плотно прижимать к полу.

3. Не задерживаясь, так же плавно опуститься в исходное положение. Повторить подъем туловища от 5 до 50 раз.

Укрепляет прямые мышцы живота, в основном их нижний отдел. Мягко массирует органы живота, вызывая усиленный приток к ним крови. Уменьшает жировые отложения на животе. Дополняя предыдущее упражнение, делает позвоночник эластичным.

40. НАКЛОНЫ НОГ ЛЕЖА Техника

1. Лечь на спицу, ноги вытянуты вместе. Прямые руки расставить в стороны, чтобы они были на одной линии, держать их на полу ладонями вниз.

2. Поднять ноги под углом девяносто градусов.

3. Опираясь на спину и руки, наклонить прямые ноги вбок до касания пола за рукой.

4. Не задерживаясь, плавно поднять ноги снова вверх и опустить их с другой стороны.

5. Наклонять ноги от 5 до 20 раз (наклон вправо и влево считается за 1 раз).

Эффект

Развивает косые мышцы живота, дополняет тонизирующее действие на органы живота двух предыдущих упражнений, уменьшает жировые складки по бокам талии. Повышает гибкость позвоночника

41. ПОДТЯГИВАНИЕ КОЛЕН К ПОДБОРОДКУ ЛЕЖА

Техника

1. Лечь на спину, ноги вытянуты вместе, руки на полу вдоль туловища.