Начала Хатха Йоги
Шрифт:
9. Ослабить напряжение, вдохнуть и выпрямить туловище, а потом и ногу. Развернуть ступни влево и повторить асану в другую сторону.
10 После завершения выполнения позы вдохнуть, выпрямиться, развернуть ступни прямо (фото 5), выдохнуть и прыжком вернуться в Тадасану.
Эффект
Это достаточно сложная поза, она обеспечивает превосходное расширение груди, обновление органов живота, сокращение жировых отложений. Исчезают скованность в спине, в плечах, в ногах и в шее, позвоночник становится эластичным.
9.
1. Принять Тадасану (фото 1).
2. Соединить ладони в намастэ и поднять руки прямо над головой, не отрывая ладони друг от друга.
3. Вдохнуть и прыжком расставить ноги на расстояние в 2,5— 3 раза шире плеч.
4. С выдохом повернуться вправо, одновременно поворачивая правую ступню на 90 градусов вправо, а левую — немного направо. Корпус должен быть обращен строго в направлении правой ступни.
5. Согнуть правую ногу в колене, чтобы бедро было параллельно полу, а икра — перпендикулярна полу. Для этого, возможно, придется отставить назад левую ногу.
6. Вдохнуть и откинуть голову назад. Смотреть на сложенные ладони. Следить, чтобы руки не сгибались в локтях, а левая нога — в колене. Локти стараться держать ближе друг к другу. Спина должна быть расправлена, для этого плечи отвести назад (фото 10).
7. Оставаться в позе до 1 минуты, дышать нормально. Внимание на шейном отделе позвоночника.
8. Поднять голову, со вдохом выпрямиться и повторить асану в другую сторону.
9. Поднять голову, со вдохом выпрямиться, выдохнуть и прыжком возвратиться в Тадасану (фото 1), опустив руки.
Эффект
Основное действие асаны направлено на увеличение подвижности в шее и плечах. Люди с остеохондрозом шейного отдела позвоночника получают большое облегчение, практикуясь в этой позе.
Вирабхадрасана 1 способствует также расширению груди, сокращению жировых отложений на бедрах, укрепляет ноги.
Вторая поза героя Вирабхадра (фото 11)
Эта асана является продолжением Вирабхадрасаны 1. Техника
1. Выполнить Вирабхадрасану 1 (фото 10) в правую сторону. Выдержать эту позу надлежащее время.
56
2. Со вдохам поднять голову, выдохнуть и согнуться в пояснице, ножа грудь не расположится на правом бедре. Руки держать вытянутыми горизонтально, спина прямая.
3. Выполнить в этом положении несколько дыхательных циклов (2—3)
4. Поднять левую ногу горизонтально и выпрямить правую ногу, поднимая на ней все тело вверх.
5. Левая нога, корпус, голова и вытянутые руки должны располагаться параллельно полу, а напряженная правая нога — перпендикулярно
6. Оставаться в этом положении до 30 секунд, дышать ровно.
7. Выдохнуть и вернуться в Вирабхадрасану 1 (фото 10). Со вдохом выпрямиться, выдохнуть и выполнить Вирабхадрасану 1, а Затем и Вирабхадрасану 2 в левую сторону.
Эффект
В этой асане тонизируется все тело, особенно ноги. Поза увеличивает силу и развивает чувство равновесия.
11. АРДХА ЧАНДРАСАНА Половинная поза Луны (фото 12).
Техника
1. Принять Тадасану (фото 1).
2. Выдохнуть, нагнуться и опереться пальцами правой руки о пол перед правым носком.
3. Поднять прямую левую ногу назад и расположить вытянутую левую руку ладонью на бедро левой ноги. Держать левую ногу параллельно полу, носок вытянут, правую — перпендикулярно полу. Правую руку использовать только для поддержки равновесия.
4. Развернуть грудь влево, смотреть вверх (фото 12). Первое время, пока уверенное балансирование в позе не достигнуто, поворачивать голову вверх не нужно, т. к это приведет к потере равновесия.
5. Удерживать позу до 30 секунд, дышать ровно.
6. Выдохнуть, опустить левую ногу и возвратиться в Тадасану (фото 1). Выполнить позу в другую сторону.
Эффект
Эта асана хорошо развивает чувство равновесия, укрепляет ноги, тонизирует органы живота. Вместе с другими позами стоя помогает при болях в пояснице.
Сильная, неровная поза (фото 13).
Техника
1. Принять Тадасану (фото 1).
2. Вытянуть прямые руки над головой и соединить ладони.
3. Выдохнуть и, нагибая туловище, согнуть ноги в коленях, чтобы бедра были параллельны полу.
4. Напрягая нош и удерживая бедра параллельными полу, отклонять туловище и руки как можно больше назад (фото 13). Поза напоминает человека, сидящего на воображаемом стуле
5. Выдержать позу до 30 секунд при произвольном дыхании.
6. Вдохнуть, выпрямив ноги, опустить руки и принять Тадасану (фото 1).
Эффект
Мышцы почти всего тела тонизируются в этой асане, особенно мускулатура ног. Исчезает скованность в плечах, грудь разворачивается, спина укрепляется. Восстанавливается кровообращение.
Поза с напряженным вытягиванием вбок (фото 14).
Техника
1. Принять Тадасану (фото 1).
2. Глубоко вдохнуть, развернуть плечи и соединить ладони за спиной (индийский жест приветствия, только за спиной).