Начала Хатха Йоги

Васильев Тимофей Эдуардович

3. Расслабление в статической фазе. Большинство асан требует пассивного состояния тела в период удержания заданного положения. Как правило, это возможно только после длительной тренировки. На первых порах растягивающиеся мышцы и непослушные суставы не позволяют хорошо расслабиться. Поэтому внимание следует сосредоточивать на местах наибольших напряжений, добиваясь их расслабления.

4. Концентрация на частях тела. После совершенного овладения техникой асаны и расслабления в ней надлежит все внимание направлять на место воздействия позы. Обычно это как раз те области, где

ощущалось максимальное напряжение. После завершения асаны, в период общего расслабления, эти места ощущаются обособленно от остального тела. Во время таких кратковременных релаксаций (между позами) нужно стараться расслабить именно эти, подвергшиеся воздействию, части, сделать их неотличимыми от окружающих тканей.

Время выполнения асан указано ориентировочно. Самый надежный критерий — ощущение усталости. Признак правильного выполнения асаны — чувство удобства и легкости, желание остаться в позе еще. Как только пребывание в позе перестает доставлять удовольствие, упражнение надо заканчивать. Сказанное относится и к общей продолжительности занятий. Никогда нельзя заниматься в состоянии усталости! В этом случае необходимо выполнить Шавасану (фото 96) более длительное время и только потом продолжать упражнение.

Расслабляться следует после каждой асаны или цикла асан, хотя бы секунд на 15—20, лучше около минуты — по потребности. Обычные повы для отдыха — Макрасана и Шавасана (фото 95 и 96).

Категорически запрещается принимать асаны во время острых заболеваний! Исключение — выполнение Симхасаны (фото 73) при простуде и некоторых других асан в случае определенных болезней, проводимое под контролем специалиста. Иногда занимающийся может ничего не знать об обострении недуга. Поэтому в тех случаях, когда поза вызывает неожиданную боль, особенно со стороны внутренних органов, следует насторожиться и закончить занятие. Если на следующий день болевые ощущения повторятся, необходима квалифицированная консультация.

Как показала практика, подавляющее большинство случаев травматизма и других отрицательных последствий при занятиях асанами (встречающихся, кстати, исключительно редко) происходит в результате переоценки сил у начинающих, несоблюдения принципов постепенности и систематичности. Правильные же занятия, проводимые в строгом соответствии с указаниями инструктора по Хатха-Йоге, исключают отрицательный эффект и открывают дорогу в новую, насыщенную, здоровую и радостную жизнь.

1. ТАДАСАНА

Поза прямая и устойчивая, как гора (фото 1).

Техника

1 Встать прямо, пятки и носки вместе, руки опущены.

2 Выпрямить спину, развернуть грудь, слегка сближая лопат, ки, немного подтянуть живот.

3. Голова должна быть едва заметно приподнята, чтобы расслабленные глаза смотрели чуть-чуть выше горизонтали.

4 Распределить вес тела равномерно на обе ступни, чтобы и пятки, и носки были нагружены одинаково (фото 1). Дыхание нормальное.

5 Если Тадасана выполняется как самостоятельная поза, то прямые руки поднимаются над головой и соединяются ладонями

Эффект

Тадасана — основная позиция стоя,

большинство асан, выполняемых стоя, начинаются с Тадасаны и заканчиваются этой позой

Необходимо научиться правильно стоять, не сутулясь, равномерно распределяя вес тела на подошвы. Если человек привык сутулиться, то выдерживать Тадасану даже несколько минут на первых порах затруднительно, т. к. мышцам спины приходится испытывать непривычную нагрузку. В этом случае помимо поз с прогибом позвоночника назад можно рекомендовать каждый день 15—20 минут стоять прямо у стены, чтобы пятки, задняя поверхность ног, ягодицы, лопатки и затылок прижимались как можно плотнее к стене.

2. ВРИ КС АС АН А 1 Первая поза дерева (фото 2).

Техника

1. Принять Тадасану (фото 1).

2. Поднять правую ногу, взять ее руками и прижать подошвой к внутренней поверхности левого бедра так, чтобы пятка оказалась поближе к паху, а носок обращен вниз.

3. Стоять на левой ноге, стараясь, чтобы согнутая правая нога находилась в одной плоскости с туловищем.

4. Соединить ладони рук перед грудью в индийский жест приветствия (намастэ). Вдохнуть и поднять руки вверх, не разъединяя ладоней (фото 2).

5. Балансировать на одной ноге от нескольких секунд до одной минуты. Дышать глубоко.

6. Опустить руки и возвратиться в Тадасану. Повторить позу такое же время на другой ноге.

Эффект

Поза тонизирует мускулы ног, развивает вестибулярный аппарат, успокаивает нервную систему.

3. ВРИ КС АС АН А 2 Вторая поза дерева (фото 3).

Техника

1. Принять Тадасану (фото 1).

2. Поднять правую ногу и установить наружный край правой ступни у передней верхней части левого бедра. Стараться держать согнутую правую ногу в одной плоскости с туловищем.

3. Сложить ладони в намастэ, вдохнуть и поднять руки с соединенными ладонями вверх.

4. Подняться на носок опорной ноги и удерживать это положение до 30 сек., сосредоточившись на сохранении равновесия (фото 3). Дыхание ровное.

5 Выдохнуть, опуститься на всю ступню, опустить руки, разъединить ладони и принять Тадасану. Повторить асану, поднимая левую ногу и балансируя на правой. Выдержать позу равный промежуток времени.

6. Сначала следует научиться уверенно стоять на одной ноге на всей ступне, потом можно делать попытки подняться на полупальцы. Начинающим бывает трудно удерживать равновесие, но ежедневными тренировками желаемый результат достигается очень быстро.

Эффект

Эта поза труднее Вриксасана 1, соответственно обеспечивает и большее развитие мышц ног и вестибулярного аппарата. Благотворно влияет на нервную систему.

4. ВРИ КС АСАНА 3 Третья поза дерева (фото 4).

Техника

1. Принять Тадасану (фото 1).

2. Развернуть ладони как можно больше наружу, сводя лопатки и отводя голову максимально назад.

3. Стоять, поддерживая усилие мышц спины, шеи и плеч и обеспечивая наибольшее напряжение позвоночника (фото 4). Дышать ровно, внимание на спину.