Непобедимый разум. Наука о том, как противостоять трудностям и невзгодам

Ликерман Алекс

Именно так чувствовал себя и я во время единственной своей панической атаки. Тогда я был студентом-первокурсником и сдавал первый семестровый экзамен по биохимии. Я помню, как открыл материалы для теста, прочел первый вопрос и подумал, что вообще не понимаю, о чем речь. Поэтому я перевернул страницу, прочел второй вопрос – и снова ничего не понял. Я прочел все семь вопросов, каждый раз надеясь, что найду ответ, пока не дошел до последнего и не понял, что вообще ничего не знаю.

Раньше такого со мной никогда не случалось. Я понял, что впервые в жизни могу провалить экзамен. Я вспотел, сердце колотилось. Я оглядел комнату в панике, тяжело дыша. Голова сильно кружилась.

Мой лучший друг, сидевший рядом, заметил мое состояние и прошептал:

– Что случилось?

– Я не могу ответить ни на один вопрос, – ответил я.

– А ты попробуй, – настаивал он.

Мне показалось, что я в смертельной опасности, и я начал бороться с желанием выскочить из комнаты.

– Успокойся, – сказал он. Но его слова не

помогли.

Практически всегда панике предшествует мысль (хотя мы часто о ней не помним). Например, о том, что боль в груди отдается и в левой руке, или что самолеты иногда падают, или что мы не можем ответить ни на один вопрос на экзамене по биохимии. Но когда в итоге мы убеждаем себя в том, что оказались в опасной ситуации, из которой нет выхода, возникает множество физических симптомов, характеризующих состояние паники. В результате мы убеждаем себя, что с нами что-то не так и мы умрем. Такой страх только усиливает физические симптомы, а они, в свою очередь, укрепляют страх и убеждение, что мы в смертельной опасности. Как итог – жуткая паника.

Мы могли бы попытаться сосредоточиться не на физических симптомах, а на возможных последствиях неспособности выкарабкаться из затруднительного положения. Запаниковав во время экзамена, я не думал, что нахожусь в физической опасности. Скорее я считал, что если провалю экзамен, то не смогу сдать сессию и вылечу из университета. Тогда я не смогу стать врачом, а если так – что мне делать? Несмотря на всю свою иррациональность, эта последняя мысль – об отсутствии будущего – тут же преобразовалась в высокую вероятность провала и никак меня не отпускала. Она парализовала мой мозг, наполнив меня ужасом и разбудив во мне панику.

Для купирования панической атаки часто необходимо медикаментозное вмешательство. Но при сильном беспокойстве полезен ряд нефармакологических техник. Пациенты, страдающие от постоянных панических атак, рассказывают, что сам факт наличия медикаментов часто устраняет потребность в их использовании. Они в курсе, что таблетка не поможет им решить проблему, но сможет смягчить ужасные чувства, стимулирующие дальнейшее развитие негативных эмоций. И все благодаря знанию о том, что человек способен контролировать свои чувства.

Вторая техника подавления беспокойства включает оценку его тяжести в каждый момент. Мало что способно навести порядок в нашем состоянии быстрее, чем пауза и оценка реакции на происходящее. Иными словами, мы не только испытываем какие-то чувства, но и наблюдаем за тем, как их испытываем {270} . (Представьте себе, насколько сильный эффект произведут во время занятий сексом слова партнера: «Ну и как тебе происходящее по шкале от 1 до 10?») При должном уровне самоконтроля мы быстрее поймем, что испытываем беспокойство, и сможем отреагировать на это до того, как утратим контроль над ситуацией {271} .

270

Hiebert B., Fox E. E. Reactive Effects of Self-Monitoring Anxiety // Journal of Counseling Psychology, 1981. Vol. 28. P. 187–193.

271

Hiebert B., Fox E. E. Reactive Effects of Self-Monitoring Anxiety // Journal of Counseling Psychology, 1981. Vol. 28. P. 187–193.

Третья техника предполагает изучение и корректировку ошибочных мыслей, вызывающих панику. Например, большинство мыслят образами, а не статистическими данными {272} . Мы воспринимаем частоту возникновения событий на основании не статистики, а легкости, с которой можем вспомнить примеры их возникновения. Узнав из новостей об авиакатастрофе, мы поверим, что вероятность падения самолета, в котором нам предстоит лететь, выше, чем на самом деле. А если наш друг рассказывает об осложнениях после хирургической операции, то решим, что частота их возникновения выше, чем показывает статистика. Научившись использовать статистическое мышление для более точной оценки истинной вероятности несчастий (и поверив в это мышление), мы не будем паниковать из-за маловероятных событий.

272

Канеман Д. Думай медленно… Решай быстро. М.: АСТ, 2013.

И наконец, мы можем ужиться с тем, чего боимся, путем осознанного и многократного повторения опыта, связанного с ним. Удовольствие от самых приятных вещей снижается от частого повторения, а пугающие нас стимулы становятся менее страшными, если мы сталкиваемся с ними часто {273} . Например, если мы боимся ездить в лифте, то можем смотреть на фотографии лифтов, пока не перестанем бояться. Затем можно постоять в нескольких метрах от закрытого лифта. Потом – встать прямо перед лифтом. Дальше –

встать перед лифтом с открытыми дверями. После этого можно войти в лифт в сопровождении другого человека или даже прокатиться вместе с ним. Затем проехать с ним с первого до последнего этажа. Потом в одиночку. Такая десенсибилизация позволяет контролировать не только простые фобии, но и более сложные вроде социального беспокойства (вот почему, когда мы заставляем себя приглашать девушек на свидания, у нас постепенно снижается страх, связанный с этим) {274} .

273

Ost L.-G. One-Session Group Treatment for Spider Phobia // Behaviour Research and Therapy, 1996. Vol. 34. P. 707–715.

274

Ost L.-G. One-Session Group Treatment for Spider Phobia // Behaviour Research and Therapy, 1996. Vol. 34. P. 707–715.

В итоге я провалил экзамен по биохимии, но не вылетел из университета. Я пересдал его, получив высокую оценку. Этот опыт дал мне ценные уроки, и главный из них – мозгу нельзя доверять. Даже в отсутствие поводов и при незначительных угрозах он боится худшего из возможных исходов.

Последний вариант требует (как ни парадоксально) представить себе худший из возможных исходов. Задавая себе детальные вопросы о том, как может выглядеть наше бедствие в будущем, мы часто понимаем, как с ним справиться. И страх отступает. Предчувствуя проблемы, мы склонны представлять свое будущее только как череду негативных последствий {275} , не учитывая, что в нем будет и хорошее {276} . Мы не можем признать, что никакие бедствия не будут влиять на нас так сильно или так долго, как мы предсказываем {277} . Проиграв в голове худший сценарий (максимально детально), мы можем представить себе и другие события, которые будут занимать наши мысли в будущем. Как показывают исследования, мы постепенно начинаем верить в то, что наше будущее окажется не таким плохим, как мы думаем {278} .

275

Гилберт Д. Спотыкаясь о счастье. Думаешь, ты знаешь, что делает тебя счастливым? СПб.: Питер Пресс, 2008.

276

Wilson T. et al. Focalism: a Source of Durability Bias in Affective Forecasting // Journal of Personality and Social Psychology, 2000. Vol. 78. P. 821–836.

277

Wilson T. et al. Focalism: a Source of Durability Bias in Affective Forecasting // Journal of Personality and Social Psychology, 2000. Vol. 78. P. 821–836.

278

Wilson T. et al. Focalism: a Source of Durability Bias in Affective Forecasting // Journal of Personality and Social Psychology, 2000. Vol. 78. P. 821–836.

Страх смерти

Страх смерти – основа всех страхов. Он легко лишает нас сил и делает бесполезными все наши стратегии по борьбе с другими страхами. Знание о будущей смерти настолько болезненно, что большинство из нас используют для его отрицания (сознательно или не совсем) все возможные когнитивные уловки. Некоторые навыки лучше подходят для борьбы с неотвратимостью смерти. В результате у людей возникают разные реакции на факт их будущего ухода. Например, многие не верят, что они когда-нибудь исчезнут, что их уникальная личность никогда не вернется в этот мир, и в результате избавляются от страха смерти. На другом краю спектра находятся люди, живущие в постоянном ужасе от того, что каждый день может стать последним. Они не могут нормально жить, зная, что когда-нибудь умрут.

Третьи колеблются между крайностями. Как и многие другие, я почти всю жизнь не оценивал смерть эмоционально, пока не столкнулся с ее угрозой. Как-то раз во время обеда воскресным днем в январе 2007 года у меня появились умеренная боль в животе и общее недомогание. Поначалу боль возникла в центре живота чуть выше пупка, однако в течение дня постепенно сместилась вниз и вправо. Я даже подумал, что у меня приступ аппендицита. К вечеру боль утихла, и я забыл об этой проблеме: раньше я не слышал, чтобы приступ аппендицита проходил сам собой, без хирургического вмешательства. Но, помня, что врач хорош, только когда лечит других, а не самого себя, утром следующего дня я попросил одного из коллег-терапевтов осмотреть меня. Тот обнаружил неприятное уплотнение в правой нижней части живота и назначил КТ-сканирование. К нашему общему удивлению, оказалось, что у меня действительно развивается острый аппендицит. В тот же день я повидался с хирургом, который дал мне антибиотики и сказал, что через два дня проведет лапароскопическую аппендэктомию. Операция прошла хорошо, и я вернулся домой в тот же день – с раздутым животом, но минимумом дискомфорта.