Несломленный. Находим силы, падая в бездну. Практики исцеления для тех, кто пережил психологическую травму
Шрифт:
Заземление – это психотерапевтическая техника, которая помогает справиться с сильным напряжением. Она называется так потому, что ее цель – заземлить нас, вернуть в настоящее, создать якорь в моменте и остановить всепоглощающий бурлящий поток эмоций, которые пытаются взять над нами верх. Сильные эмоции, как правило, создают у нас ощущение, будто мы вышли из собственного тела, а заземление помогает восстановить связь с телом и снизить интенсивность эмоций. Упражнения на заземление воздействуют на систему реагирования на стресс, и, если часто их выполнять, со временем помогают научиться регулировать телесные реакции. Это очень помогает при работе с травматическими воспоминаниями, паникой и их разрушительным воздействием на организм.
Упражнения
Вот четыре моих любимых упражнения на заземление.
Сканируем тело в положении сидя. Первым делом сядьте, поставив обе ноги на пол. Поза, в которой вы сидите, не так важна, но важно, чтобы обе ступни стояли на полу. Попробуйте положить ладони под себя – это помогает лучше ощутить себя в собственном теле. Как только усядетесь поудобнее, переведите фокус внимания на ощущения в теле. Попробуйте описать про себя (или вслух, если получится) ощущения в каждой части тела, причем как можно подробнее. Пол гладкий и холодный? Или теплый и мягкий? Пошевелите пальцами ног и подумайте, какие у вас ощущения от ковра (или плитки, или дерева, или чего угодно еще). Постепенно переводите фокус внимания выше, уловите ощущения в ногах и спине и опишите, что вы чувствуете сидя на стуле. Ощутите, как тело расположилось на стуле, обратите внимание, как ноги стоят на полу. В таком положении – когда вы сидите, поставив ноги на пол, – можно найти в себе силу и одновременно расслабленность, но то же упражнение можно проделать и лежа на полу, где больше площадь соприкосновения с поверхностью.
Двигаемся осознанно. Иногда сидеть неподвижно просто не получается. Если вы слишком сильно нервничаете и не можете усидеть на месте, не страшно. Можно встать и начать ходить туда-сюда по комнате, и заземляться прямо на ходу. Неважно, двигаетесь вы быстро или медленно, главное – при движении уделять как можно больше внимания ощущениям в теле. Если вы шагаете, попробуйте сосредоточиться на ступнях. Каждый раз, как делаете шаг вперед, обращайте внимание на ощущения в пятках, а затем в подушечках стоп. Почувствуйте, как переносите свой вес с одной ноги на другую. Прислушайтесь, с каким звуком ноги ступают на пол. Когда отвлечетесь и мысли начнут блуждать (а это произойдет, и это нормально), снова переведите фокус внимания на эти ощущения. Если вам трудно сосредоточиться, начните считать шаги во время ходьбы. Отсчитайте десять шагов, затем еще десять, и еще десять, пока не ощутите себя в настоящем моменте и не расслабитесь. Если вы выбрали не ходить, а качаться на стуле из стороны в сторону, переведите фокус внимания на спину и плечи. Почувствуйте, как вес плавно переносится то в одну сторону, то в другую. Где вы ощущаете его в теле? Если вы передвигаетесь в кресле-коляске, то переведите внимание на ощущения в пальцах, когда двигаете колеса, на ощущения в плечах и предплечьях, когда водите руками взад и вперед. На чем бы вы ни решили сосредоточиться, всякий раз, как внимание рассеивается, мягко возвращайте его обратно.
Управляемые образы. Вы знали, что тело реагирует на яркие образы в воображении так же, как если бы они были реальными? Чтобы ощутить умиротворение, совсем необязательно находиться в умиротворенном месте. Сделайте медленный глубокий вдох и, если получится, закройте глаза. Представьте, что находитесь в каком-нибудь месте, где ощущаете умиротворение. Может быть, дома у любимого человека, или где-нибудь, где вы были в отпуске. Может
Ощущаем холодную воду. Есть очень интересные (хоть и несколько противоречивые) первые данные о влиянии холодной воды на психическое здоровье. Исследователи пока не пришли к однозначным выводам, но я могу сказать про себя: когда я борюсь с тревогой или испытываю панику, ощущение холодной воды или льда на коже помогает мне успокоиться. На самом деле, когда меня охватывает паника, к этой технике заземления я прибегаю в первую очередь. Общая идея такова: нужно ощутить холодную воду на своей коже. Пусть она будет как можно холоднее, даже ледяная. Умойте ей лицо или руки. Возьмите кубики льда в руки или в рот. Приложите пакет со льдом к груди, лицу или загривку. Куда бы вы ни приложили лед, как бы вы ни взаимодействовали с водой – сосредоточьтесь на холоде. Ваша единственная задача – ощущать холод. Так вы вернетесь в настоящий момент.
Запомните: упражнения на заземление работают при любых сильных эмоциях! Выполняйте их, когда испытываете стресс, раздражение или когда не можете сосредоточиться. Если ни одно из перечисленных упражнений вам не подойдет, не волнуйтесь – их тысячи! Дополнительные варианты упражнений на заземление вы найдете в списке рекомендованной литературы по этой главе. Там я перечислила несколько книг, где описаны дополнительные методы заземления с научной базой. Попробуйте и другие, чтобы понять, какие подходят именно вам.
Глава 4
Грейс и отраженная боль. Нет такого понятия, как большая или маленькая травма
Боль сеет в памяти Пустоты.
У боли тысяча немыслимых воплощений, и одно из них – отраженная боль. Это явление, при котором симптом и источник боли не совпадают, то есть боль, которую вы ощущаете в одной части тела, на самом деле исходит откуда-то еще.
24
Эмили Дикинсон. Лирика. Боль сеет в памяти Пустоты… М.: ЭКСМО-Пресс, 2001 г. С. 154. Пер. А. Кудрявицкого. – Прим. пер.
Меня всегда завораживало это явление. В отраженной боли есть элемент озорства. Ее сложно объяснить. Она ускользает и от словесного выражения, и от собственного источника. Ее никак не поймать. Однако не стоит поддаваться этому очарованию, поскольку отраженная боль бывает довольно опасна. Самое распространенное ее проявление – когда во время сердечного приступа болят зубы. Пациент идет к стоматологу, полагая, что нужно лишь немножко потерпеть и выложить пачку денег, но избавиться от боли будет относительно просто. К большому удивлению пациента, зубы ему не лечат, а вместо этого увозят на скорой в отделение неотложной помощи.
Отраженная боль – как раз тот случай, когда можно одновременно быть совершенно правым и полностью заблуждаться насчет пережитого опыта. Не совсем верно будет утверждать, что пациент ошибается, когда обращается с зубной болью к стоматологу. У него ведь и правда болят зубы. Но дело в том, что источник боли находится вовсе не там, и потому вылечить его там невозможно.
В большинстве случаев у такой физической боли есть корреляция с тем или иным психологическим явлением. Источником отраженной боли может быть душа. Иногда у нас что-то болит, но причина боли – совсем не там. Как раз это и происходило с Грейс.